ダイエットの目標体重を体脂肪率から計算する方法
ダイエットの目標体重を計算する方法を解説します。
「何となく」ではなく、キチンと医学的根拠を持って目標体重を設定することで、ダイエットのモチベーションも上がるし健康にもなるし良いことづくめ。
体重と共に気になる体脂肪率を使って、目標体重を計算してみましょう！
ダイエットでは体重よりも体脂肪率を重視しよう
ダイエットでは「目標体重」を設定する人が非常に多いですが、「目標体脂肪率」の事を考える人は、意外なほど少ないです。
しかしダイエット健康協会は肥満を「身体を構成する成分のうち、脂肪組織の割合が著しく増加している状態」と定義しており、体重よりも体脂肪率が重要な指標である事がわかります。
なお国際的なメタボリックシンドロームの診断基準は、「ウェスト径が男性85cm以上、女性90cm以上」に加えて「脂質異常症・高血圧・高血糖のいずれかを併発」している事とされており、ここでも体重より内蔵脂肪による健康状態の悪化がポイントとなっています。
こういう訳ですから、ダイエットでは「体重」よりも「体脂肪」にこだわるべき！
とはいえ、毎日体重計に乗るだけで正確に測れる「体重」がダイエットの目標設定に有効である事は明らかで、「目標体重」という数値目標を定めることでモチベーションを保つのにも有効ですよね！
という事で、「目標体脂肪率」から「目標体重」を計算してみましょう。
体脂肪率は正確に測定しにくいので注意
体脂肪率はダイエットにも重要な指標ですが、体重に比べて正確に測定しづらいのが難点です。
家庭用体重計では「生体インピーダンス法」といって、脂肪は他の組織に比べて電気を通しにくい性質を利用し、身体に微弱な電流を流して抵抗を測定することで体脂肪率を測定します。
しかしこの方法は誤差が大きく、例えば丸一日立ちっぱなしで脚がむくんでいる時は、電気を通しやすい水分が多いので体脂肪率が低く出ます。
逆に足の裏がカサカサに荒れている時などは、皮膚の抵抗が大きくなって体脂肪率が高く出ます。
このように体脂肪率を正確に測定するのは難しいので、あくまでも目安と考えるべき。
そして体脂肪率を測る時は「毎回同じ条件で測る」事が鉄則です。
家の体重計とジムの体組成計で数値が違っても気にせず、どちらか一方で測り続ける事が重要なのです。
そして誤差が少なくオススメのタイミングは「朝起きてトイレに行った後」です。
毎回この条件で体重計にのることで、誤差の少ない測定が出来ます。
体脂肪率からダイエットの目標体重を計算する方法
前置きが長くなりましたが、理想的な体脂肪率からダイエットの目標体重を計算する方法を紹介しましょう。
全く難しい計算ではないので、すぐに出来ますよ。
①まずは自分の体脂肪率と除脂肪体重を把握
まずは自分の現在の体脂肪率を把握しましょう。
これは「毎回同じ条件で測る」事が鉄則なので、自宅の体重計で測るのが良いと思います。
ジムでお金を払って測る場合は、ダイエットの経過毎にお金を払う覚悟を決めておきましょう。
体脂肪率が分かったら、体脂肪以外の「除脂肪体重」を計算します。
体重×（1－0.体脂肪率）＝除脂肪体重
体脂肪率は「◯％」と表示されますが、これを計算式で使う場合は正数に直さなくてはいけません。「31%」なら「0.31」です。
体脂肪率が0.31なら、体脂肪以外の割合は0.69ですね。
体重70kgで体脂肪率31%の人の除脂肪体重は、以下のようになります。
70×0.69＝48.3kg
理想的なダイエットは、この除脂肪体重（筋肉）を減らさずに、体脂肪だけを落とすことです。
除脂肪体重（筋肉）を増やした上で、体脂肪を減らせたらパーフェクトですね。
②理想の体脂肪率を設定
自分の体脂肪率がわかったら、ダイエットで目標とする体脂肪率を設定します。
一般的に健康で美しい体を目指すなら、「男性19％以下」、「女性25％以下」くらいを目指すと良いでしょう。
引用：オムロン
③現在の体脂肪率と理想の体脂肪率から目標体重を計算
「目標体脂肪率」がわかったら、ダイエットの「目標体重」も計算できます。
除脂肪体重÷（1－目標体脂肪率）＝目標体重
前出の体重70kg、体脂肪率31％の人が、「体脂肪率19%」を目標とした場合の目標体重は、以下のようになります。
48.3÷（1－0.19）＝59.62kg
わかりやすく「60kg」としておきましょう。筋トレすれば除脂肪体重も多少は増えますし。
これで健康的なダイエットの目標体重が計算できました！
体脂肪率を減らすには筋トレダイエットが最も効率的
体脂肪率からダイエットの目標体重を計算する方法を紹介しました。
ダイエットでは体重だけ落としても健康的とは言えず、体脂肪率を落とすことにフォーカスしましょう。
なお体脂肪率を落とすには、ある程度の食事制限と並行して「筋トレ」が最も効率的です。
その理由は、単純に筋肉を増やすだけでも数値上の体脂肪率は落ちるからです。（体重が増えていなければ）
そして筋肉を増やすだけの筋トレを続けていれば、必然的に体脂肪も落ちていくので体脂肪率の減少ペースは早くなります。
・体脂肪を減らす
・筋肉を増やす
このどちらも「体脂肪率の減少」には寄与するし、相乗効果を発揮するからこそ、「筋トレダイエット」が一番の王道にして近道なのです！
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