「そこまでやるか」と言われそうな、私のモーニングルーティン【朝食＆サプリメント編】

　私の朝食、および前後に飲んでいるサプリメントを含めたモーニングルーティンを公開します。
　朝食とその前後のサプリメントについては、栄養素の吸収を意識する、食べる順番を考えるなど、私なりの工夫がありますので、よかったら参考にして下さい。
（文末に動画を貼付しています）

朝食前のサプリメント

　朝起きたら、まずサプリメントから始まります。朝食前、空腹時に飲むサプリメントはビタミンC、Rリポ酸の２つです。Rリポ酸とは、αリポ酸の生体利用率が高い部分だけ抜き取った上級バージョンです。

　この２つを水と一緒に飲みますが、その水には濃縮マグネシウムという市販の溶液を３〜４滴垂らします。
　ビタミンC、R リポ酸（αリポ酸）とマグネシウムは、いずれも空腹時の方が吸収に優れることが分かっています。ですから、朝食前に飲みます。

和食ではない理由

　少し時間を置いてから朝食にします。

　理想的な朝食は、上の絵のように焼き魚、味噌汁、漬物にご飯それに納豆、海苔、梅干しといった和食スタイルがいいんだ、ということは分かっています。
　分かっていますが、（言い訳ですが）朝は、愛犬（名前はチョコ。トイプードル、３歳）のご飯を用意したり散歩をしたりで、なかなか時間が取れません。
　なので、洋食スタイルにしています。

フルーツから

　最初に食べるのはフルーツです。
　フルーツはビタミンミネラルや食物繊維が豊富です。フルーツによってはポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれます。

　そして何と言っても、フルーツは消化がよいことが朝一番に向いています。朝起きた直後は、まだ消化器がしっかり動き出していません。　
　そのような状態で消化が困難なものを食べると、消化器に負担が掛かるだけではなく、腸内環境が悪くなってしまいます。
　ですから、最初はフルーツにしています。

「いきなりフルーツを食べると血糖値が上がるのではないか」という疑問をお持ちの方もいると思います。しかし、実際にはフルーツは血糖値を上げません。
　たしかにフルーツは糖質をたっぷり含んでいますが、食物繊維も多いため血糖値の上昇を抑えてくれるからです。
　
　例外的にメロンは血糖値を上げてしまうというですが、我が家はそこまで豊かではありませんので、メロンを食べるのは年に数回程度です。
　なので、ほとんど気にしていません。

次にタンパク質

　フルーツを食べて、最低でも20分は時間を置いて、次に玉子を２つ食べます。20分時間を置くのは、フルーツを完全消化させること、そして玉子に多いタンパク質は消化にもっとも難を伴うので、起床してから少しでも時間を空けたいからです。

　玉子はトロトロのスクランブルエッグにします。玉子の調理法の中でもっとも吸収率が高いのは半熟玉子（温泉玉子）でその消化率は94％だったと記憶しています。
　スクランブルエッグは半熟玉子に準じた吸収率を誇ります。

　通常は、スクランブルエッグに小ネギを混ぜてポン酢を数滴垂らして食べます。和風スクランブルエッグといった感じです。　

最後に糖質

　玉子でタンパク質をしっかり補給したあと、またしばらくしてトーストです。朝食でパンというと、あまりいい印象はありません。やはり血糖値を上げてしまうからだと思います。

　ここで、フルーツ⇨玉子⇨トーストという順番が大切になります。言い換えれば食物繊維⇨タンパク質⇨糖質ということです。この順番は血糖値が上がりにくい食べ方で、糖尿病患者さん向けの「食べる順番療法」とも言われます。

　私は糖尿病ではありませんが、かつて糖尿病予備軍に入りかけたことがあります。
　私は10年近く前に沖縄に移住しましたが、沖縄は鉄道がないために全て車で移動。だからほとんど歩かない土地柄。
　そこで暮らし始めて３年間でHgA1c（1〜２か月間の血糖値の指標）がジリジリ上昇して糖尿病予備軍まで到達してしまいました。

　そこから意識して運動も始めましたが、食事においては過度な糖質制限をするよりは食べる順番を重視しました。
　今でも朝食で食物繊維⇨タンパク質⇨糖質の順番にしているのは、それが始まりです。

「だったら当然、全粒粉パンかライ麦パンなど、色がついたパンを食べているんでしょ」と思われるかもしれません。
　もちろん私もそちらの方がいいことは分かっています。
　
　ですが、近くの大型スーパーの売り場に行くと・・・全粒粉パンもあります。

ありますが、裏の原材料表記を見るとショートニングが入っています。

　

　ショートニングとは、ひと言で言ってしまえば、細胞（細胞膜）の組成を破壊する脂質だと言うことになります。

　ショートニングが入っている全粒粉パンかショートニングが入っていない精白されたパンか究極の選択ですが、やはり少しの量であってもショートニングを毎日体に入れるのは嫌なので、ショートニング無しの精白されたパンを買っています。

納豆が登場

　その代わりに、ということでもありませんが、パンの上にオリーブオイルをたっぷり塗って、さらに食物繊維が豊富な納豆を乗せて、納豆トーストにして食べています。

　ご覧のように、納豆１パック分を豪快に乗せます。

　ここで納豆が登場するのにはもう一つ理由があって、腸内環境を改善する納豆菌が含まれるからです。
　ずっと以前、朝食にヨーグルトを食べていたのですが（乳酸菌、ビフィズス菌）、やはり乳製品はやめておこうということで、やめました。

　その代わりに腸によいものを入れるという理由で納豆を食べることにしました。納豆には納豆菌以外にも乳酸菌、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウムなどを含みます。

納豆トーストを紅茶かコーヒーと一緒に食べて、朝食は終わりです。

食後のサプリメント

　そのあとサプリメントを飲みます。このタイミングで、もっとも多くの種類を飲みます。

マルチビタミンミネラル
ビタミンA 
ビタミンE  
還元型コエンザイムQ10  
FANCL    カロテンMix(６種類のカロテノイド)　　
FANCL　えんきん（ルテイン+アスタキサンチン＋ゼアキサンチン）

　マルチビタミンミネラルはベースサプリメント。最初に選ぶべきサプリメントです。
　それ以外の４つは、すべて油に馴染む脂溶性栄養素のサプリメントです。油と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。

　もちろん昼食後や夕食後でも構いませんが、朝食と違って昼食、夕食は毎日レシピも違うので、油もあったりなかったりです。
　なので、ルーティンである朝食で確実に油（オリーブオイル）を摂って、そのあとに飲むことにしています。

まとめ

　私のモーニングルーティン。まず起床後にビタミンCとRリポ酸のサプリメントを濃縮マグネシウムを垂らした水と一緒に飲みます。
　朝食のはじめはフルーツ。20分くらい時間を置いて、玉子２つをスクランブルエッグ（ネギ入り）で食べます。
　そのあとオリーブオイルをたっぷり塗った食パンに納豆１パックを乗せてトーストにしたものを食べます。
　そして食後に６種類のサプリメント（おもに脂溶性の栄養素）を飲みます。　

　いかがでしたか。
　ルーティンである朝食に何を食べるのか、その前後に何のサプリメントを飲むのか。私は事のほか大切だと考えていますので、相当にこだわっています。
　これがベストだとは思っていませんが、参考になる部分がありましたら、ぜひ実践してください。

　この記事の内容については動画もアップしています。合わせてご覧ください。