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ご飯は冷めた方が腸によい?【食物繊維が腸内環境を整える・前編】

食物繊維が腸内環境を改善して、健康にさまざまなよい影響を与えることは知られています。 

今回はその中から、
発酵性食物繊維
短鎖脂肪酸
レジスタントスターチ
の3つのキーワードに焦点を当てて解説します。
(記事の文末に動画を添付しています)

食物繊維は“発酵性”こそが重要

早速、最初のキーワードである発酵性食物繊維から入ります。
以下は、雑誌「Tarzan」2022年9/8号からの抜粋です。

食物繊維が役立つのは、腸内細菌がそれを発酵して有益な物質を作るから。腸内細菌がどのくらい活発に発酵するかが重要だ。ゆえに、発酵性を軸に食物繊維を評価する考えが主流になってきた。全粒穀物、海藻、イモなどに含まれる水溶性食物繊維は、総じて発酵性が高い。
(中略)ただし、不溶性(食物繊維)でも、全粒穀物中のヘミセルロースやレジスタントスターチのように発酵されやすいものもある。

雑誌「Tarzan」9/8号より

つまり、食物繊維のなかでも“発酵性”のものが腸内環境を整えるのにより重要だということです。

発酵性食物繊維は、その多くが水溶性食物繊維、一部に不溶性食物繊維が含まれています。

短鎖脂肪酸が腸に体によい働きをする

抜歯文の前半部分「腸内細菌が食物繊維を発酵して有益な物質を作るから」の有益な物質とは、おもに短鎖脂肪酸を指します。  

短鎖脂肪酸は、
①腸内を理想的な弱酸性にする
②腸のエネルギーを作り出す材料となる
③腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する(便通の促進)

これらの働きで腸内環境を整えます。 

さらに短鎖脂肪酸は、大腸から吸収されて全身に運ばれ、さまざまな仕事をします。

近年とくに注目を集めているのがダイエット効果
短鎖脂肪酸はエネルギー代謝に関わり、体脂肪量を一定に保つ働きがあるからです。

ダイエット効果以外にも、
・血糖値の調整に関わる
・血圧の調整に関わる
・免疫細胞の活性化

などの役割があります。

まずは水溶性食物繊維から

もう一度、先ほどの図に戻ります。

発酵性食物繊維の多くが水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が一部含まれます。 

水溶性食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。

この中でも特に重要なのが海藻類です。
毎日の食事で海藻類を食べるだけでも、水溶性食物繊維が不足することはありません。

さらにプラスαしたい時にお薦めなのが、その上の大麦です。
ご飯を炊く時に一緒に混ぜてほしい食品です。

大麦および水溶性食物繊維の記事も公開していますので、お時間がありましたらお読みください。

今注目のレジスタントスターチ

不溶性食物繊維の中でも、今注目なのはレジスタントスターチです。

大腸に棲息する善玉菌のうち、絶対的なエースがビフィズス菌です。
そのビフィズス菌のエサになりやすいのが、レジスタントスターチです。

スターチはデンプンのこと。
デンプンのほとんどは消化されて小腸で吸収されますが、一部は消化されずに大腸まで届きます。

消化酵素の影響を受けないことから、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)と呼ばれます。

レジスタントスターチは、
全粒穀物(玄米、全粒粉)、
ライ麦、豆類(とくにインゲン豆)、
パスタ、ポテトサラダ、
“冷えた”ジャガイモやサツマイモ、
“冷えた”ご飯

に多く含まれています。

“冷えた”芋やご飯は意外ですね。

一度温めたデンプンを冷やしていくと、その過程でデンプンの分子構造が微妙に変化し、周りに膜(のようなもの)ができます。
それが消化酵素の働きをブロックして、難消化性になります。

握り寿司や散らし寿司、“冷えた”おにぎりは、その点ではよいのです。 

朝つくって昼に職場等で食べる弁当も、冷めているからと低いテンションで食べる必要はありません。

レジスタントスターチが豊富なご飯を食べているのです。

やむを得ずコンビニ弁当を食べる時には、温めずにそのまま食べてください。
レンジでチンをしてしまうと、ご飯のレジスタントスターチがなくなります。

また、おかずのタンパク質が強力な電磁波で変性してしまいます。
(これに関しては異論もあります。)

冷えたご飯や芋を積極的に食べて、レジスタントスターチでビフィズス菌を思い切り増やしてください。 

ここまでが【前編】です。
【後編】では
・食物繊維の組み合わせによって腸内環境を最大限に整える方法
・食物繊維のサプリメントはどうなのか

といったテーマを解説します。

まとめ

食物繊維のなかでも、発酵性食物繊維が腸内環境を整えるのにより重要です。
その理由は、腸内細菌が食物繊維を発酵して、おもに短鎖脂肪酸を作るからです。 

短鎖脂肪酸は、
①腸内を理想的な弱酸性にする
②腸のエネルギーを作り出す
③腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する  
これらの働きで腸内環境を整えます。

さらに短鎖脂肪酸は、
ダイエット効果、
血糖値や血圧の調整に関わる、
免疫細胞の活性化、
などの役割があります。 

発酵性食物繊維は、その多くが水溶性食物繊維、一部に不溶性食物繊維が含まれます。

一部の不溶性食物繊維の中にレジスタントスターチがあります。
レジスタントスターチはビフィズス菌のエサになりやすいので、大腸にとって非常に大切です。

レジスタントスターチは全粒穀物(玄米、全粒粉)、豆類、ポテトサラダ、冷やた芋やご飯に多く含まれます。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。


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