カルシウムの「ダメな」摂り方があることを知ってましたか？

カルシウムが多く含まれる食品は何か。
そのうち好ましくない摂り方はどれか。

好ましくない摂り方をすると、体にどんな悪い影響があるのか。
そして、その理由に関して解説します。
（記事の文末に動画を添付しています）

カルシウムの役割と含まれる食品

言うまでもなくカルシウムは、骨や歯の材料です。

それ以外に、カルシウムは
・筋肉の収縮に働く（弛緩はマグネシウム）
・神経伝達に働く。
・イライラした気持ちを静めて、神経を安定させる役割がある。
・出血時にビタミンKと協調して血液凝固に働く。
などの役割を持ちます。

カルシウムが含まれる食品は下の図の通りです。

①魚介類
中でも小魚(ししゃも、煮干し、ワカサギ)

②大豆食品
納豆、豆腐、生揚げ（関東）は厚揚げ（関西）

③海藻類、野菜類
モロヘイヤ、ほうれん草、ケールなどの葉野菜

こういった食品を日頃から意識して食べることが大切です。

「あれ、もう一つあったでしょ」というかもしれません。

④牛乳、乳製品

これに関して今回は解説します。

牛乳・乳製品の特徴

牛乳・乳製品とくに牛乳はカルシウムが多く（図では220mg）、先ほどの生揚げ（厚揚げ）を除けば、牛乳がトップと言えるでしょう。

牛乳は吸収が早く、さらにカルシウムの吸収率が高い、という特徴もあります。
吸収率は概ね、乳製品50％、小魚30％、野菜20％です。

一見すると、牛乳（乳製品）はいいことづくめに思えます。
ところが、それが問題です。

カルシウムが多く、その吸収が早く、吸収率が高い。
それは、吸収されたあと、カルシウム血中濃度が一気に上がることを意味します。

そこに２つの問題が起こります。

骨がもろくなる

そのメカニズムを分かりやすく説明します。

カルシウム血中濃度が急上昇
➡️急激すぎる上昇は、体にとっては緊急事態
➡️慌てて、腎臓がカルシウムの排泄を始める
➡️緊急なので、とりあえず「出せるだけ出せ！」
➡️結果として、過剰に排泄してしまう
➡️今度は、カルシウム血中濃度が低くなる
➡️副甲状腺ホルモンの働きで、再び血中濃度を上げる

さて、ここで
「どうやって上げるのか」
「どこからカルシウムを持ってくるのか」
わかりますか？

答えは・・・

骨にあるカルシウムを溶かして、血中に流します。
➡️これを繰り返すと、次第に骨密度が低くなります。

このメカニズムから
「牛乳を飲めば飲むほど骨が弱くなる」
というワケです。
（異論もあります）

心筋梗塞や脳梗塞を発症する

カルシウム血中濃度が一気に上がると起こる問題、２つ目です。
心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが上がります。

カルシウム血中濃度が急激に上昇すると
➡️そのうちの一部が行き場を求めて、血管壁や関節に入り込んで沈着、石灰化します。
➡️関節（肩関節）が多いようですが、問題は血管壁への沈着です。
➡️血管壁にカルシウムが沈着、石灰化すると、動脈硬化を発症します。
➡️それが心臓を取り囲む冠状動脈に起こると心筋梗塞に、脳血管で起こると脳梗塞といった重大な病気につながります。

このような理由から、牛乳によるカルシウム摂取を私は薦めません。

サプリメントにも要注意！

牛乳のカルシウム吸収に近い、というよりも更にリスクが高いと思われるのが、サプリメントによるカルシウム摂取です。

数百mgという大量のカルシウムを一気に入れるので、当然、血中カルシウム濃度も一気に上がります。
とくに問題なのは、吸収率を高めたアメリカ産サプリです。

カルシウムを含めたミネラルは、総じて吸収がよくありません。
そこで、アミノ酸などでキレート（挟み込む）して吸収を高めるサプリが多いからです。

ただでさえ、アメリカのカルシウムサプリは、量が多いのが特徴です。

国産のカルシウムサプリは、１日の目安量400〜600mgが標準です。
それに対して、アメリカ産は1000mg、1gの商品も普通に存在します。

1000mgのカルシウムを、吸収率を高めて摂取したらどうなるか。
もう、説明しなくてもご理解できるかと思います。

カルシウムサプリの研究調査も

実際にカルシウムサプリを投与した研究調査は複数ありますが、いずれも由々しき結果が報告されています。

① アメリカの研究　
45〜84歳5448人を対象に、単独カルシウムサプリメントを摂取
➡️冠動脈の石灰化のリスクが上昇した

② フィンランドの研究
52〜62歳女性10555人、７年間の追跡調査
➡️カルシウムサプリメントの使用者は、未使用者と比べて心血管疾患のリスクが24％上昇した。

③ ドイツの研究　
35〜64歳、23980人、約11年の追跡調査

食事性のカルシウム摂取（820mg/日）では、
➡️心筋梗塞リスクが30％低くなった

カルシウムサプリメント摂取では、
➡️心筋梗塞リスクが86％増加した

細かな調査条件など、分からないこともあります。
が、サプリによるカルシウム摂取は、リスクを伴う可能性があることが感覚的に推測できます。

結論として

カルシウムの好ましくない摂り方は、
牛乳（乳製品）とサプリメントによるカルシウムの大量摂取です。

牛乳を除く食事からの摂取（魚介類、大豆食品、野菜、海藻類など）が望ましいと、私は考えます。

まとめ

カルシウムが多く含まれる食品には、
魚介類、大豆食品、海藻類、野菜類、牛乳・乳製品があります。

牛乳・乳製品、とくに牛乳はカルシウムが多く、吸収が早く、吸収率が高い食品です。

いいことづくめのようですが、吸収されたあと、カルシウム血中濃度が一気に上がることで問題が起こります。

骨がもろくなる　

心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症する

牛乳のカルシウム吸収に近く、更にリスクが高いと思われるのが、サプリメントです。

なかでも、吸収率を高めたアメリカ産サプリは、非常にリスクを伴う可能性があります。

この記事の内容については動画もアップしています。
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