ダイエット前に知りたかった！ダイエット継続するポイント
この記事はダイエットを始めようとする昔の自分に、こういう記事があったらいいな、という思いで、今の自分なりのダイエットノウハウのまとめです。2-3kg痩せるというレベルではなく10kg以上痩せるためのノウハウです。
2-3kg程度ならここまで考え抜いてやらなくても、ふわっと適当にやれば痩せれます。
これらのノウハウは自分が経験してきたダイエットノウハウ＋心理ノウハウ＋継続するノウハウが組み合わさっています。（30kgのダイエットに成功した方法）
私のダイエット方法の原点はボディビルダーをやってたパーソナルトレーナーからのインプットです。その方は昔、日本のボディビルダーの大会でチャンピオンになったことがあるらしく、海外の大会を目指している方でした。それを原点として、マッスルグリル（YouTube）やネットの筋トレダイエット記事、心理系の書籍などをインプットして自分でやってみていいな、効果あるなと思ったことを載せています。
しかし、中には医学的、心理学的根拠と違う部分がありましたら指摘いただけると嬉しいです。
原則 : できることを続ける
ダイエットを成功（目標体重もしくは体脂肪率を達成）させるために一番重要なのは継続することです。何を成すにも地味だけど一番つらいことが継続です。
この記事にはいろんなノウハウを載せていますが、すべてやる必要はありません。ダイエットするにあたって できることを続ける という考え方を念頭においてください。
できないことではなく できること です。できないことは継続できませんので、いったん手をつけないでおきます。
例えば私は今、朝5:30に起床し、すぐにプロテインを飲み、毎食ブロッコリー、鶏むね肉（もしくは鶏もも肉）、卵、MCTオイルを摂り、サプリで足りない栄養を補い、週3日ジムで筋トレ有酸素運動をし、毎日ストレッチと瞑想といった一般的にはちょっと行き過ぎた生活を送っています。
皆さんにいきなりこういう生活をしろ、といっても多くの方はできないのではないかと思います。なので、今の皆さんの生活リズム、習慣をベースに少しずつ、できることを増やしていく。そんな考え方で望んでください。
準備 : ゴールを決める
ダイエットを始めるときはまずゴールを決めます。ゴールは体重でもいいですし、体脂肪率でもよいです。できるだけ数字が望ましいかなと思います。
私の場合は体脂肪率13%をゴールとしています。理由は単純に痩せるのではなく、筋肉量を維持しつつ脂肪を落とす、ということを意識するためです。しかし、体脂肪率をゴールとする際のネックは体脂肪率は正確には測れないということです。
例を上げると私の家の体組成計だと体脂肪率27%とでますが、InBodyという業務用の体組成計だと体脂肪率21％とでます。体組成計によってこれだけ差がでてきてしまうので正確に測ることが困難です。
よって、体脂肪率を目標にした場合、InBodyなどの比較的精度の高い体組成計を使って定期的に測定するか、13%の身体（筋肉が少しわかるぐらい）になったな、と見た目で判断するぐらいしかないでしょう。
準備 : 心の準備をする
ゴールを決めたら、次は心の準備をします。ゴールを達成したときの自分の身体をイメージしてみます。例えば私のように体脂肪率13%を目標としたら、体脂肪率13%の画像をググって眺めてみましょう。そして自分の身体がこのようになるとイメージします。
次に、もしゴールを達成したらやってみたいことを書き出してみます。私の場合だと体脂肪率13%になったらやってみたいこと、です。
たとえばLサイズの服を着るとか（ダイエット前の私はLLを着ていた）、ダイエットが終わったら今度は筋肉をつけるとか、ラーメンを食べるとか、身体を密かに自慢するためにスパ、スーパー銭湯に行くとか、まぁなんでもいいです。
そして書き出したらいくつか実行してみましょう。ゴール達成後にやってみたいことを先取りしてやってみるのです。
ゴールをリアルにイメージし、なおかつゴール達成後の自分をイメージすることで深層心理にゴールを達成する自分を受け入れるポケットを作ります。
準備 : （オプション）モチベーションを上げる
これはオプションの方法です。自分はすごくモチベーションがあがった方法です。まず、スパやスーパー銭湯に行ってみましょう。そして他のお客さんを見てみてください。
たぶんですが、多くの周りのお客さんのお腹は出ているはずです。そんなお客さんをみて、俺はこうはならないぞ、胸とお腹をフラットに、もしくは胸のほうが盛り上がっている状態にするぞ、と心のなかで誓いましょう。
そして、ダイエット期間中、お腹が減ってハイカロリーなものやお酒に手をつけたくなったときに、このときの経験を強く思いだします。私はこの方法でとてもモチベーションが上がったのを覚えています。
準備 : 継続する練習をする
ダイエットを始めようとするとき、多くの方はノウハウから探し始めます。たぶん、できるだけ簡単に痩せる方法を探しているのでしょう。しかし残念ながら現時点でサプリを1つだけ飲んだら10kg痩せるみたいなものは開発されていません。
そう。痩せるには絶対に継続する必要があります。あなたが物事を継続することを得意とする人ならここはスキップしても大丈夫ですが、物事を習慣化、継続することが苦手な人はこのステップは重要です。
物事を継続できない原因の1つは、できないことを継続しようとするからです。よってできることを継続していくようにします。
まず、これから1週間毎日必ずできることを1つ探してみてください。今までやっていなかったことから探します。そしてできることならダイエットに関係ありそうなことが望ましいです。
例えば毎朝起きたら必ず体重計に乗るとか、毎日筋トレ、ダイエット系のYouTubeを見るとかどうでしょうか？（※）これが習慣化できていれば、このあとのダイエットに役立つはずです。とはいえ、一番重要なのはあなたが毎日続けられること、です。続けられないことはだめですよ？
他に考えられるとしたら、サプリを飲む習慣がなければサプリを毎日飲むとか、毎日鏡で自分の身体を見てみるとか。ダイエットに関わらないことでもよいので考えてみましょう。
考えたらそれを毎日一週間続けてください。続けられなかったら、もっと簡単なことを探して、同じように毎日続けます。
最初の1週間続けられたら、今度はもう1つ同じように継続できることを探して1週間継続します。
こんな形で3週間続けてみてください。何度もいいますが、ポイントは継続できないこと、ではなく継続できることを探して継続する、ということです。
※できればYouTubeは見るものを選びましょう。おすすめはボディビルダーの動画です。彼らは筋肉をつける、脂肪を落とすことのプロフェッショナルです。
物事を継続できない原因には時間がないという場合もありますが、それは今やっている何かをやめて時間を作るしかないでしょう。
ダイエット : 摂取カロリーを計算する
まずは1日の総消費カロリーを計算してみましょう。
世の中には簡単に計算してくれるサイトがあります。私はそれを知らないで自分で手計算していました。
このサイトで必要な情報を入力します。
結果が下記のように表示されます。
数字が2つありますが、活動代謝量（TDEE）が1日の総消費カロリーになります。よって痩せるには摂取カロリーを活動代謝量以下にすれば痩せられる、ということになります。
次に、1ヶ月に筋肉を落とさず痩せるためには体重の3-5%のダイエットスピードにする必要があります。
体重80kgの人であれば1ヶ月2-4kgずつ痩せていくスピードが限界となります。（できるだけ筋肉を維持しつつ痩せていくという方法においては）
80kgの人で1ヶ月に3kgずつ痩せていくことを考えると
7200kcal × 3kg ÷ 30日 = 720kcal
720kcal毎日減らしていけばよいこととなります。
仮に1日の活動代謝量を2400kcalとすると、
1日の活動代謝量2400kcal - 720kcal = 1680kcal
1680kcalが1日の摂取カロリーになります。
ここで1つポイントです。このあと食事を決めるのですが、その際にはこの摂取カロリー - 100〜200kcalを目標として食事を決めることをおすすめします。
理由は食事にバッファを持たせるためです。決めた食事だけだとお腹がへる可能性が高いです。その際に間食を食べることを考慮します。
ダイエット : ダイエット方法と食事を決める
ダイエット方法は世の中にいろいろありますが、原理原則としては2つしかありません。
低脂質（ローファット）ダイエットか低糖質（ローカーボ）ダイエットのどちらか。なので、みなさんがやるのは流行りのなんとかダイエットではなく、このどちらかです。
そしておすすめは完全に低脂質ダイエットです。なぜならこれが一番ラクだからです。低糖質ダイエット（ケトジェニックダイエットともいう）は、正直つらいです。今、低糖質ダイエットにチャレンジしてますが、お腹は壊しやすいし、慣れるまで倦怠感でつらいし、一度でも大量に炭水化物（糖質）を取ってしまうとやり直し状態になってしまいます。
よって低脂質ダイエットがおすすめです。
そして食事を決めていただきたいのですが、生活習慣や生活スタイルによって人それぞれのため、一概にこうしろ、とはいえません。
理想はこのようなカロリー計算されている食事です。
しかし、このような食事はできないという場合は摂取カロリーを気にしつつ、できることから始めていくしかありません。
多少お金はかかりますが、こういう宅配のお弁当を利用する方法もあります。
まずは毎日食べているものを記録したり、おやつを辞めたり、油を使った料理を控えたり、白米を減らしたり、ということから始めてみてはどうでしょうか。
私のようにきちんとやりたい、という場合は下記のようにメニューをつくり、カロリーを計算してみましょう。
ダイエット : お腹が空いたときに食べる食事を決める
原則、先ほど決めた摂取カロリーの食事を摂ることを継続できたら痩せます。しかし人は弱い方に流されてしまう生き物です。
そこでお腹が空いたときに食べていいものをあらかじめ決めておくことで、制限なく食べてしまうことを防ぎます。またこれを決めておくことで心に余裕を持ってダイエットをすることができ、継続することがとても楽になります。
私の間食メニューを参考にしてカロリー、脂質、糖質が低くサッと作れるものを2-3つ考えてみましょう。
私の場合の間食メニュー
豆腐茶漬け
豆腐茶漬けは絹豆腐とお茶漬けのもとで作ったお茶漬けです。
レシピはこれを参考にしています
たまごスープ
クノールのたまごスープを常備してます。
クルミ（要注意）
ローファットダイエットのときのみ食べてます
1回手のひらに少し乗るぐらいの量
カロリーが高いので食べすぎないように注意が必要です
ダイエット : 写真を撮っておく
10kg以上痩せる人は自分の身体の写真もしくは動画を取っておくとよいです。痩せたときに効果を比較するのにとても効果的です。
なかなか写真や動画を取るのは気恥ずかしさや面倒くささがあるのですが、1つの財産になると思います。
ダイエット : ダイエットを開始する
さてここまで準備ご苦労さまです。ようやくダイエット開始です。あとは毎日淡々と継続するだけです。が、これが一番むずかしい。
毎日の過ごし方は平凡です。たんたんと継続していきましょう。
朝起きたら体重を測る
毎食、決めた食事を摂る
お腹が空いたら決めた間食をする
目標にもよりますが、まずは3ヶ月頑張りましょう。3ヶ月あれば10kg痩せられます。10kg以上痩せたい人もまずは3ヶ月継続を目標にしてください。
というのも人間の身体には慣れというものがあります。毎日アンダーカロリー（1日に消費するカロリー以下の摂取カロリー）で過ごしていると身体が慣れてしまい、カロリーをあまり消費しなくなってしまいます。つまり、痩せなくなるのです。
よって3ヶ月以上継続しないと目標を達成できない場合は、3ヶ月ダイエットして1ヶ月通常の食事に戻し、そしてまた3ヶ月ダイエットする、というサイクルが良いと思います。
毎日この3つを達成できていれば、毎日0.Xkgぐらいずつ体重が落ちていきます。この状態になれば、体重が毎日落ちていることを実感できるのでモチベーション維持になるでしょう。
ダイエット : 継続を阻む壁を乗り越える
継続を阻む壁は3つあると思っています。
1つ目はお腹が空いた。2つ目はラーメンなどのハイカロリーな食事をしたい。3つ目はダイエット食に飽きたです。
お腹が空いたとき
このときは、予め決めていた間食メニューを作って食べましょう。それでもお腹が空くときは0キロカロリーのゼリーなど、食べていい間食メニューを追加で用意しておくといいかもです。
お腹が空くということはダイエット中絶対にありえるので、事前にメニューを考えておいてください。
私は昔は0キロカロリーのゼリーや、ちくわなどを常備していました。今は上に書いたように豆腐茶漬けやたまごスープを食べることが多いです。
ハイカロリーな食事がしたいとき
これはラーメン食べたいとかハンバーガー食べたいってなったときです。
原則、我慢するしかないのですが、できるだけ事前に誘惑をなくしておくことがポイントです。
私の場合だと、よくUber Eatsでハンバーガーを頼んでいたので、Uber Eatsアプリを消しました。人によってはカップラーメンとか常備しているのであれば、ダイエット前に食べてしまって家には置いとかないようにしましょう。
また心理的なアプローチとしてはダイエットが成功したときの自分の身体や、成功したらやってみたいことを強くイメージするようにしてください。また逆にスーパー銭湯にいって「ああいう身体にはならないぞ」という気持ちを思い出してもいいです。
ダイエット食に飽きた
ダイエット食に飽きたときは、1食分だけ他の物を食べてしまってもいいと思います。ラーメンなどのハイカロリーなものは避けていただきつつ、他のものを食べましょう。
ただ気をつけてほしいのはこれを頻繁にやるとダイエットの意味がなくなってきますので、気をつけてください。
正直なところ、私はダイエット食に飽きたということはほぼ経験していないので、なかなか理解できないポイントだったりしますｗ
私は日々のご飯はできるだけ時間もお金もかけたくない人なので、決まったメニューをルーティンで準備して食べるという方が楽で、そこまで苦になりませんでした。そもそも料理をしないので、料理方法を覚えたり、毎日メニュー考えたり、買い出しに行ったりというほうが面倒だなぁって感じてます。
ダイエット : 継続のためのモチベーションを維持する
毎日やることはこの3つだけなのですが、この3つを達成したことを自分の中で成果だと意識しましょう。
朝起きたら体重を測る
毎食、決めた食事を摂る
お腹が空いたら決めた間食をする
少しめんどくさいのですが、私はプライベートのタスクを管理するツールを使ってまして、そこに毎日この3つが自動生成されるようにして、毎日できたら完了にして達成できたことを意識するようにしています。
めんどくさいと思われた方、もともとプライベートでタスクを管理する習慣がない方は、1日の終りに今日この3つを達成できたことを心の中で意識して、自分を褒めてあげます。
ダイエット : （オプション）サプリ摂る
ダイエット中は栄養バランスが崩れているのではないかと思います。ローファットダイエットもしくはケトジェニックダイエット中に肉、野菜、魚をバランスよく摂ることができるのかわかりませんが、ここでは栄養バランスが崩れているということにしておきます。
私の場合は基本、ブロッコリーと肉（鶏むね肉もしくは鶏もも肉）、卵がメインの食材なので魚が足りません。
栄養バランスが崩れることは健康に影響を及ぼします。ダイエットなんかやってる場合じゃなくなってきます。そこで足りない栄養バランスをサプリで補います。
私はベースとなるサプリ（1日に必要な栄養の多くを含んでいるサプリ）と、魚を毎日食べてないため、フィッシュオイルを摂っています。
ベースサプリ
フィッシュオイル
ダイエット : （オプション）筋トレをする
筋トレはダイエットするためには必須ではありません。ただし、シュッとした体型になるためには必要だと思っています。
ダイエットしていくと脂肪だけでなく、筋肉も落ちていきます。しかし、筋肉はできるだけ残して脂肪だけ落としたい、となったとき、筋トレをすることで筋肉に刺激を与えて身体に必要性をわからせます。
それにより、筋肉が維持しやすくなります。
今まで筋トレをしてこなかった人が習慣化するのは大変です。しかし、これもできることを継続していきましょう。
おすすめはジムを契約するのではなく、ダンベルを買うことです。なんならダンベルも不要です。まずは週3日筋トレを継続することを目標にしましょう。
筋トレの内容は何でも構いません。継続が目的なので腕立て10回でもいいですし、スクワット10回でもいいです。これも自分にできることを探してみましょう。
継続していく中で少しずつトレーニングの内容を突き詰めていけばいいです。
ダイエット : （オプション）情報を残しておく
毎日の体重（日付、体重）、毎食食べたものの写真、筋トレに行った日、トレーニング時間、トレーニングメニューをできる範囲でメモを取っておきます。
次回ダイエットをするときに大きな財産になります。
ダイエット後 : 振り返り
日々、継続して3ヶ月経過したらダイエットを振り返ります。
体重は何kg痩せたのか、食事は何を取っていたのか、筋トレの頻度やトレーニングのメニューをまとめます。
ここで大事なのは2つです。1つは3ヶ月ダイエット（食事）を継続できたかです。8割継続できていれば成功です。たとえ痩せてなくても成功です。なぜなら3ヶ月継続できたから。
次にこの3ヶ月の体重、食事、筋トレの情報が残っているか です。完璧でなくてもいいのでできるだけ情報が残っていると次にダイエットするときにこの情報を元にやり方を考えることができます。
情報を残しておくという行為はとてもめんどくさいですが、自分の身体を知るためにはとても大事です。この自分の身体を知るというプロセスを楽しめるようになるとダイエットはとても楽しいものになります。なぜなら、自分の身体で色々実験してみよう、という気持ちになるからです。
さいごに
ダイエットで一番重要なことは継続です。そして継続するためには、できることを継続していきましょう。ダイエットノウハウは簡単に手に入りますので継続ができてからでも大丈夫です。
自分の身体を変えることは長期戦である、という現実を受け入れ、できることを毎日継続していく、それだけで貴方はいつでも簡単にダイエットに成功します。
そして私もまだ道半ばです。体脂肪率13%まで、あと10kg痩せるというところまで来ています。13%近くまで落としたら今度は上半身の筋肉増やしたいと考えているので、今度は筋肉をつけるための記事を1年後に書けたらなーって思ってます。
最初に教えてくれたパーソナルトレーナーの人いわく。筋肉の増量はダイエットの10倍難しいということなので、今からワクワクです。
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