おれの考えた最強ダイエット&健康飯オペレーション ver.1
毎回、会社や仕事関係の記事ばっかりなんで、プライベートについて書いてみます。
健康だとか、ダイエットだとか、美だとか、色々言われるこの世の中。
でも、僕は多くの時間、高いお金を出してまで、美味しいものや低カロリーなものを食べたいっていう欲求はあまりありません。そのため、行き着いた最強のダイエット&健康飯オペレーションをお教えしましょう！誰得なんだか。
ちなみに、対象は僕のようにできるだけ安く手間をかけずに、低カロリー高タンパクな食事がしたい、という人向けになります。
達成できること
この記事はタイトルにあるように、少ない手間（時間）、少ない食費で低カロリーで、野菜をとりつつ、高タンパク食事を取ることができるオペレーションです。
よって、健康は気にしてるし、体型も気にしてるし、でも食費かかったり、多くの時間がかかるやり方は嫌だ！っていう方向けの内容です。
1. 1日に必要な栄養をだいたい取れる（サプリ併用）
2. カロリーを抑えられる
3. 買い出しにかかる手間を減らせる
4. 毎食の準備にかかる手間を減らせる
5. 食費を抑えられる
前提
ちなみにこのオペレーションには前提が3つあります。
1. ハナマサや業務スーパーなどの大量の食品が安く買えるスーパーが近くにある
2. 1日の栄養バランスを整えるためにサプリを併用する
3. ネットスーパーが使える
1と2は自分の中では、必須です。3はあればいいなぁぐらいです。
1つ目は、ハナマサや業務スーパーと言った、安く食品が買えるスーパーが近くにあることです。毎週買い出しに行くため、家から遠いとそれだけ手間がかかります。
2つ目は、サプリを併用することです。1日に必要な栄養を取るために、サプリで補います。
3つ目は、必須ではないですが、ネットスーパーが使えるとコストが抑えられます。amazonよりネットスーパーのほうが、安く買えるのです。ちなみに私はイオンを使ってます。
食事メニュー
食事メニューは毎食固定にします。人生は短い！毎食メニューを考えていては、時間がムダです。僕は毎食同じメニューを食べても、ほぼ飽きません。ラーメンとか焼き肉食べたいって気持ちはわきますが、飽きたーって思うことは一度もないのです。
そして、最強のダイエット飯はこれです。これは数年前にジムに行っていたときにボディビルダーに教えてもらったメニューです。本当はこれで玄米の量を細かく調節したりするのですが、細かい調整は面倒なので大体このぐらいの量を食べてます。
1食分のメニュー
- 玄米 150g 夜は半分
- サラダチキン 100g
- ブロッコリー 100g
摂取カロリーは1食394kcal、夜は玄米半分なので、1日984kcalになります。
サラダチキンを作る初期投資
この最強ダイエット飯オペレーションには初期投資が必要です。
それはサラダチキンをつくるための環境を構築する必要があります。
1. 低温調理器
僕はanova nanoを買いました。価格は11000円ぐらい。
コンビニでサラダチキンを買うと、1食213円します。自分でサラダチキンが作れれば、これが38円になるのです。2ヶ月以上使えば、簡単に元が取れます。
2. でかい入れ物
鳥の胸肉を低温調理するときに入れる入れ物です。この容量でギリギリ一週間分2kgの肉が入れられます。もう少し大きいと作業が楽になると思いつつ、これを使っています。
3. ジップロック
ジップロックは開け閉めが楽なこのタイプを買いましょう
4. 塩
塩は岩塩がベストです。でもゴリゴリするのがめちゃめちゃ大変です。自分がゴリゴリしやすいのを選びましょう。なんならで電動でもいいです。
5. ブラックペッパー
ブラックペッパーもできるだけ手動でゴリゴリしなくて良いものを選びます。電動か、振りかけるだけのやつ。
6. （オプション）紙皿
毎回、お皿を洗って、乾かして、しまうというのが面倒な人は、紙皿を買いましょう。
7. （オプション）割り箸
お皿同様に、洗うのが面倒という人は、割り箸を買います。
買い出しオペレーション
さて、低温調理器を買って、サラダチキンを作れる環境が整ったら、買い出しに行きましょう。といっても買い出しもできるだけ楽をしたいです。
よって、基本はネットで購入して、ネット購入では難があるものは店舗に買いに行きます。
1. 玄米
玄米はamazonもしくはネットスーパーで購入します。
オススメはマルちゃん 玄米ごはん3食パック 480g×8個です。これで24食分、つまり8日分です。
私が使っているイオンだと、3食パックの個数を変更できるので、2週間分ということで、3食パック × 14個 購入しています。
amazonより、イオンの方が安く、1個（1日分）410円です。
2. サラダチキン（鳥の胸肉）
サラダチキンは、ハナマサなどで鳥の胸肉を週末に2kg買います。880円ぐらい。2kg買っても1週間弱しか持ちませんので、毎週買いましょう。
そして、低温調理器を使って、胸肉2kgすべて、サラダチキン化します。準備が大変ですが、調理自体はほっとくだけなので、意外と楽です。
3. サラダ
サラダは、ブロッコリーにします。これもハナマサなどでブロッコリーを週末に2kg（500g × 4袋）買います。鳥の胸肉と一緒に買いましょう。これも毎週買うのですが、消費量によっては3袋買うときもあります。
そして、買ってきたブロッコリーは冷凍庫に入れておきます。
4. （オプション）キムチ
玄米はパサパサして食べにくいです。なので、キムチがあると食べやすくなりますので、お好みでキムチも買います。僕はネットスーパーで買います。
サラダチキンづくり
1週間に1回、サラダチキンを作ります。
1. でかい入れ物にお湯を入れます
水ではなく、お湯を入れるのはanovaで温度が上がり切るのに、時間がかかるからです。沸騰させたお湯ではなく、キッチンの蛇口をひねって出るお湯を入れましょう。これが大体、40℃ぐらいです。
2. anovaを開始します
設定は、63℃で2時間にしています。初期の頃に色々試して、ググって自分なりの根拠があって、この設定にしました。しかし、今、その根拠を覚えていません。
40℃から63℃に上げるにもそれなりに時間がかかりますので、このanovaの準備を最初にやってしまいます。
2. 買ってきた鳥の胸肉をザルにあけます
写真を取り忘れましたが、ザルにあけるだけですｗ
特殊なことは何もしてません。
2. 皮を全部取ります
皮を全部はぎます。また水で洗いたくなりますが、なんとか菌が繁殖するとかしないとかで、NGらしいので、キッチンペーパーで水気を取ります。
めんどうなので自分はやりたくなったときだけやってます。
3. だいたいでいいので、1枚を3つに切ります
これも1枚の胸肉がだいたい、300g前後なので、3つに切ることで、1つ100gぐらいになるだろう、という計算です。
小さめの胸肉は2つに切ります。ほんとは1つ1つ測った方が良いのですが、めんどくさがりの自分にはムリです。
※その後改善して、最終的にはここで切らずに食べる前に切って食べる形に変更しました
4. 塩とブラックペッパーをかけます
※この工程はその後改善して、低温調理したあとに塩をかけるだけに変更しました
適量かけてください。自分でゴリゴリする場合、かなり疲れます。
ここが一番のつらいので、頑張りましょう！
ここも塩とブラックペッパー以外をつかってもよいです。前に試しましたが、失敗も多く、結局一番ベーシックな塩とブラックペッパーが好き
5. ジップロックにいれます
※この工程はその後改善し、ジップロック1枚に対して1つの鶏むね肉（切ってないやつ）をいれる形に変更しました
1つのジップロックに胸肉2つ入れます。ほんとは胸肉1つ入れたいのですが、ジップロックの消費が激しくなり、コストに直結するので、胸肉2つとしています。
ジップロックを洗って、使い回すというやり方もできますが、めんどうなのでやりません。
またジップロックは完全に締めるのではなく、空気が抜けるように少し開けておいて下さい
お好みでこの段階で、オリーブオイルを入れてもよいです。一時期やっていましたが、コストと手間だけかかって、劇的に美味しくなるというわけでもないので、やめてしましました。
6. 胸肉を投入する
1つ小技を紹介します。これ、空気を抜いて、投入しなければいけないのですが、鶏肉をお湯の中に沈めながら、空気を抜きつつ、閉めてください
ここまでで、だいたい15分ぐらいでしょうか。
いつもこの時点のお湯の温度は53℃ぐらいになっており、少し熱いので、気をつけましょう
7. ひたすら待つ
ここまできたら、後は待つだけです
外出してしまっても大丈夫です
温度が63℃になるまでの時間＋最初に設定した時間（私の場合は2時間）かかることになります。ここから2時間30分ぐらいでしょうか。
8. キッチンの片付け & 掃除
あとはキッチンの片付けと、一週間分の掃除を一緒にサクっとやってしまいます。
9. できたら、冷蔵庫へ
調理が終了したら、冷蔵庫へ入れておしまいです。
ググると粗熱を取って、どうのこうのってありますが、まぁ面倒だし、大きくなにかが変わるわけでもないと思うので、サクッとに水につけて、すぐに冷蔵に入れちゃってます。
毎食の準備
1. 玄米
1食分出して、700Wで2分弱ぐらい電子レンジで温めましょう。
2. サラダチキン
冷蔵庫から1食分=1枚出して、お皿に出します。
3. ブロッコリー
ブロッコリーは100g、700Wで2-3分ぐらい電子レンジで温めましょう。その後、水を切って、ノンオイルドレッシング（リケンの青じそ）を掛けます。
トータルで毎食の準備は大体4-5分ぐらいで準備完了です。片付けはもっと早くて、2分ぐらいでしょうか。
洗うものが箸とブロッコリーを入れているタッパーのみなの片付けラクです。
サプリ
1日に必要な栄養を摂取できてないので、サプリで補います。サプリは何でもお好きにどうぞ、、といった感じですが、2つだけオススメします。
1つはベースとなるサプリである、Nature Madeのスーパーマルチビタミン&ミネラルです。2つ目はOmega-3 Premium Fish Oilです。この食事だと魚を取れないので、サプリで代替します。
私はこれ以外にビタミンCなども飲んでいます。
1ヶ月の食費
1ヶ月の食費は合計で19,380円ぐらいです。2万ぐらいと考えておけばよいでしょう。一人暮らしの1ヶ月の平均食費が約4万円なので、その半額でカンタにカロリー抑えた食事ができます。
1. 玄米 12,300円
2. サラダチキン 2400円（ぐらい）
3. サラダ 3400円（ぐらい）
4. キムチ 1280円
準備にかかる時間
準備、料理、片付けにかかる時間はこれだけです。月に15時間ぐらいでしょうか。
1. 買い出し時間
- ネット購入5分 * 2回/月
- 鳥の胸肉とブロッコリー購入 30分 * 4回/月
2. 毎週のサラダチキンの時間
- サラダチキンの準備 30分 * 4回/月
3. 毎食かかる時間
- 料理 5分 * 3回/1日 * 30日
- 片付け 2分 * 3回/1日 * 30日
最後に
さて、こんなストイックな食事誰がするんだ！って感じもしますが、少ない手間（時間）、少ない食費で低カロリーかつ栄養をきちんと取ることができるというオペレーションでした！！
このあと食あたりを経験し、大きく改善したver.2を公開する予定です。
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