おれの考えた最強ダイエット&健康飯オペレーション ver.2
ver.1をかなり前に書いたのですが、最後に公開するのを忘れてしまっていました。そんな中でのver.2です。
このver.2は2021年の8月頃に食あたりとなり、1週間苦しんだことがきっかけです。たぶんなのですが、原因は低温調理した鶏むね肉だと思ってます。
なので二度と食あたりにならないように料理方法を変えたver.2を書きました。まだ始めて数週間ぐらいですが、今のところいい感じで継続できています。
ver.2で達成できることもver.1とだいたい一緒だと思います。ただ、いくつかの面でver.1より面倒が多いですが、食あたりになるリスクは減りますし、食事の彩りは増したかな、と思います。
それでは始めていきましょう
食事メニュー
1食分のメニュー
- 炊き込みごはん（鶏むね肉あり） タッパー1つ
- ブロッコリー 100gぐらい
- ゆで卵(朝のみ) 1個
メイン食材はVer.1と変わらず、鶏むね肉とブロッコリーです。
炊き込みごはん1食分でざっくり308kcalぐらいの計算です。ゆで卵を入れても380kcalぐらいです。
そしてこのver.2の肝は炊き込みご飯です。考え方は沼です。沼のようにカロリー計算された食材を炊飯器に入れて炊き上げて、2日間6食分に分けて消費します。
炊き込みご飯の作り方
炊き込みご飯の食材はこちらです。ver.1よりかなり多くこれらを切らさないように買い増していく必要があるので少し手間です。
炊き込みご飯の食材
- 白米 1合
- マンナンヒカリ 1袋 → 食物繊維豊富なのでオススメ
- にんじん 1本(150gぐらい)
- 乾燥しいたけ 1掴みぐらい（量はお好みでOK）
- 乾燥わかめ 1掴みぐらい（同上）
- 塩こんぶ 1掴みぐらい（同上）
- かつおぶし 1パック（同上）
- 鶏むね肉 2つ（1つ300gと仮定して2つ600gぐらいという計算）
- 醤油 お好み
これらを炊飯器に入れて、水をカップ2.5で入れてます。水の加減はまだ調節中。カップ3で入れると少しベチャッとしてしまいます。
炊飯前の状態（サバ缶入）
あとは炊き上げて、鶏むね肉をしゃもじでほぐして、タッパー6つに均等に分けて2日間で6食、食べていきます。
この炊きあがった炊き込みご飯全部でざっくり1852kcalでこれを6食分で割って、308kcalという計算です。
この画像のカロリーにマンナンヒカリ約100kcalを足したものが炊き込みご飯のカロリー
ちなみに炊き込みご飯の保存は冷蔵庫です。
毎食の料理の準備
まずは炊き込みご飯ですが、タッパー1つ取り出して、700W 1分30秒レンジで加熱しています。
次に冷凍ブロッコリーですが、これは700W 2分30秒レンジで加熱。朝はゆで卵も食べますが、これは購入しているのでそのまま取り出すだけ。
準備として4分ぐらいでしょうか。
Ver.1と比較して良いこと、悪いこと
良いこと
- 味に彩りがでた（前は単調な味でストイックな感じだった）
- 鶏むね低温調理の食あたりのリスクを減らせる
- 食物繊維が取れる
- 低温調理器という高額な料理器具は不要
- 料理が簡単（炊飯器にいれて炊くだけ）
悪いこと
- 食材を切らさないように管理する必要がある
- 料理する日は鶏むね肉を朝から解凍する必要がある
- 料理の回数が増えた
- にんじんを切るため、包丁つかう
食材の在庫管理と料理する日は朝から鶏むね肉を解凍する、の2つが結構つらい。鶏むね肉を凍ったまま炊飯器に入れても半生になるので、しっかりと解凍する必要があります。
2kgの鶏むね肉を買うとだいたい6つ前後入ってますが、すべて皮をとって個別のジップロックにいれて冷凍し、料理する日の朝に冷蔵室へ移すと夜、料理するときはいい感じに解凍されています。
鶏むね肉だけは1つ1袋にしています。理由は鶏むね肉を解凍するとき、くっついてると解凍に時間がかかるからです。
2kgの鶏むね肉はこの状態で冷凍庫へ
総合的に見るとわるいところが増えた形ですが、個人的にはこちらのほうが好みです。食あたりのリスクも減ってるし。
食費について
食費は最安値を追求中でまだ金額が出せていません。お試し段階で乾燥ものを小さなサイズでしか買っていないのです。これを業務用の大きなサイズを買うと安くなっていくはずです。
食費が増えるかどうかはまだわからず、ですね。
1ヶ月の食費 ¥12,060 + α
- 白米 ざっくり¥1,000
- マンナンヒカリ ¥1,460
- 鶏むね肉 ざっくり¥3,600
- 冷凍ブロッコリー ざっくり¥2,900
- 乾燥しいたけ 未計算
- 乾燥わかめ 未計算
- 塩こんぶ 未計算
- かつおぶし 未計算
- ゆで卵 ¥2,100
- にんじん ¥1,000
他に試していること
今まで魚の脂質はサプリで摂っていましたが、やはり食事から取るほうがいいのでは？と考えてサバ缶も炊飯器に入れて食べることを考えています。
ただサバ缶はカロリーと脂質が多いので、できるだけ少ない & 大量購入しやすい & 安いサバ缶を探し中です。
今の所のNo.1候補のサバ缶
また食事ではないですが、最近はミネラルウォーターにポッカレモン100を入れて、レモン水として飲むようにしました。
今までメインの飲み物はコカコーラゼロだったのですが、やはりミネラルウォーターのほうが健康には良さそう、と思い始めました。（ゼロは人工甘味料がどうとか、という話もあったり）
ただミネラルウォーターは味がないので大量に飲むことが自分には難しかったんです。お茶系も試してみたんですが、最終的にはレモン水することで毎日2リットル飲めるようになりました。
効率化してること
食材が多いので炊飯器に入れるものは事前に小分けしています。
にんじん150gで1つのジップロックに、乾燥わかめ・乾燥しいたけ・塩こんぶ・かつお節で1つのジップロックにという形です。
徒歩5分ほどのところに業務スーパーがあるので鶏むね肉2kg、冷凍ブロッコリー、にんじんの調達はラクです（業務スーパーが近くにあることを確認して今のところに住んでます）
ただ、やっぱり細々とした食材の在庫管理が面倒だなぁっという感じです。
さらなる改善へ
高タンパク低カロリーでかつ、低コスト & 食事の準備はできるだけかんたんにというポリシーは変えず、鶏むね肉による食あたりリスクを減らすことはできたと思います。
しかし、細々とした食材管理が必要という別のデメリットが出てきました。これに関しては食材を減らし、味付けをシンプルにすることで解決はできそうだなぁと思ってます。
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