12/20 夜15.5kmテンポ走 (4分20～35/kmくらい）

https://connect.garmin.com/modern/activity/13168427904
・15.5kmテンポ走
・1kmアップ、12kmテンポ走(４分22～35/kmくらい）、1.5kmダウン
・膝回りの怪我注意

目次

■内容、コンディション

・15kmテンポ走（1kmアップ、13km（4分20～30/kmくらい)、1㎞ダウン
・晴れ　気温10℃くらい、　風ほぼなし

■コース

・大井ふ頭海浜公園周辺

■タイム

・2km～14km平均　4分22～30/kmくらい
・途中4分46/kmは道間違えて停止あり、及び信号停止あり

■フォーム

・体の後ろ側を使う意識はできたので良いがテンポ走部分のラスト2kmはフォームを意識するとともにペースは、落とさないことを今後はより意識。

■補給・食事

・夕食後30分～１時間程度あとにラン。
・後半やや井の中のものが動く感じあり。

■ウェア

・ロンTの上に薄めTシャツ
・ロンタイ＋ランニングパンツ
・手袋、靴下、
・シューズ：ペガサス40

■所感　

・周回したコースは、信号ほぼなしなので結構良いコース
・テンポアップのラスト2km下がっているのは、あまり使っていないコースで走ること以外の気を使ったからというのもある。
・仕事後でやや疲労ありと考えるとまあよし。

■今後

・距離が月間200kmを超えるペースが続いているので、もう少しアフターケアの時間を使って怪我注意。（特に膝回り）
・足のひきつけ意識
・少なくとも2週間に１回は今回の様なテンポ走を入れる。

■過去の記録

3/25:皇居2周変化走(少し大回りで、合計12km)｜tkm1982 (note.com)
4/15:皇居B-up 3周、　15km｜tkm1982 (note.com)
9/10:皇居＋二重橋　テンポ走　10km｜tkm1982 (note.com)            
11/15皇居軽快な60分ジョグ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

11/29:皇居軽快なジョグ60分
https://connect.garmin.com/modern/activity/12917300094
12/10:皇居ジョグ12km（インターバル翌日でやや重）
https://connect.garmin.com/modern/activity/13044410504