ONE TOKYO スクールサブ3コース♯15 10kmB-up

https://connect.garmin.com/modern/activity/13032514802
・10kmB-up　5分～4分20/km
・足のひきつけの動き。
・レース後のやや軽めの練習
・周りも好タイムで雰囲気が出てきた。

■内容、コンディション

・足のひきつけの動き。
・10kmB-up（５分くらい～４分２０くらい）＋筋トレ
・天気：晴れ、11～15℃、風南0～1m/sec

■コース

・皇居二重橋：１周1.2㎞のコースを８周＋400m

■タイム

・設定通り5分～4分20に徐々にビルドアップ

■補給・食事　

・練習前：ヴァーム
・練習中：アミノバリュー

■ウェア

・Tシャツ、ロンタイ、ランパン
・ソックス:ナイキやや厚め
・シューズ：アディゼロジャパン8

■所感

・足のひきつけの動きで、予想以上にハムストリングに疲労がきたので使っていなかった証拠、多分これができるとさらにストライドを伸ばしていけるはず。
・臀部周り及び体の後ろ側を使う意識は改善されてきているのでこれをどれだけ長くできるか。
・足の回転は悪くないが、マラソンの疲労がの残っているからかやや重い。
・やや重いの感覚で、後半4分25くらいになっているのは悪くない。
・今週は、湯舟に入らずシャワーが多かった影響もあると思われる。
・足の付け根のつっかえる感じは、今日聞いた柔軟でほぐす。
・気にするほどではないが右足裏は、筋肉がはるというのとは違う痛みあり、来週整骨院でマッサージをする。
・靴下はランニング用だけどやや厚めのものを使用。多少緩めで結べば問題ないが、かかとのややスカスカ感が残るので、レースではやはり薄めソックスにする。ステップのやすいのだと数回履くと穴が空くので多少高くてもタビオとか買った方がよさそう。

■今後

・レガシーハーフのキロ平均が4分24だったことを考えると、4分30くらいのペース走で20kmは最低限行けそうで、4分30スタートで上げて4分10,16kmとかもやってよい。
・明日レース出ようと考えたけど、スピード系はここから2回続くので週末のOTSない日は、距離走でよい。というか距離走がよい。
・年末は柴又でフルに出て、1/1は大井川又は一人ＴＴ、足の重いコンディションで4分アンダーくらいでやれると良い。（厳しい様ならそのままペース走にしてよい）
・4分30～35で30km迄行って、残り12kmを4分25～30くらいでいけると非常によい。
・それ以上はレースももうそんなに気にしなくてよい。ハーフについても、10月頭の時点で4分25/km刻めているという指標があるのでそれで十分。　　　　

■補足

・先週末のレースでサブ3や自己ベストの方も出て、東京マラソンに向けて充実感が出てきた。
・皇居周辺でランニング系のyoutuberも数名。
・シーズン到来感が出てきた。
・練習後とはいえ、体重が71kg台になった、このまま自然と60kg台になるとよい。

■過去の記録

これまでのフルレース後のポイント練
2019.08.25北海道マラソン後
2019.09.07 200m坂インターバル

札幌市 ランニング　200×10坂インターバル

2023.10.29 島田後
2023.11.03. 15kmPR＋1000×3

https://note.com/tkm1982/n/ne1fb6d54f141?magazine_key=m2eeac7d40743