31歳から始める本気の減量の話

お世話になっております。

うだるような夏も過ぎ、すっかり過ごしやすくなった今日このごろ、いかがお過ごしでしょうか。

私はと言えば、夏は流行り病に押し込まれ家からほとんど出ず、電車にも月に５往復しか乗らず、リモートワークというものに現を抜かし、相変わらず一人自分の肩を抱いて眠りに入っては暑さで目を覚まし、不眠に拍車がかかる素晴らしい夏を過ごしました。８月の頭に友人に頼み込みどこかに出かけたい、夏の思い出がほしいと身勝手に泣き喚いた結果、房総半島の最南端に連れて行ってもらいました。正直千葉県のことを相当舐めていたのですが、まあ埼玉県と同じくらいには田舎で、特に何もなく、海があるじゃんという小学生の感想以上のものは浮かびませんでした。リゾートというイメージとはややというか中々かけ離れており、海でも山でも神奈川県に我々は勝てないんだということを思い知らされると同時に、千葉県は海に隣接した埼玉県であると認識を改める結果となりました。

千葉県でこさえた日焼けも落ち着き、いよいよ涼しくなった９月。５月に始めたダイエットが-11.8キロを記録しまして、ちょっとした記事くらいは書けるようになって参りました。今回は、「31歳独身男性でもダイエットできるよ！」ということを声高々に宣うための記事となります。

ということでダイエット記事だ。世に溢れまくっているタイプの記事なので、31歳でできるよっていう観点で、なるべくシンプルに方法を伝えたいと思う。

１．スタート地点について

もともと50キロと100キロではダイエットのしやすさは全然違う。それはそう。10キロ落とそうとした時に、スタートの20%を落とすのと10%を落とすのでは全然違う。僕の場合は具体的な体重は伏せるんですが、高校生の時に今の身長になり、部活でぐんぐん体重が落ちて現身長最低体重になったところから+23キロしていました。部活をやめて高校卒業時に+8、浪人生で+6、大学に入って-4、卒業時になんだかんだで+3、卒業してから+10となっております。社会人になって筋肉も落ちた気がするので、見た目にはもっとえげつない状態になっていたんじゃないかなと。そこから-約12なので、今までも痩せ型だった人というよりは、食生活が崩壊して余分なお肉がぶよぶよとしてしまった人向けのものとなります。

２．何をしたか

やったこと／意識したことはシンプルで、

①食べる量を制限する
②食べる質を制限する

この２つです。①は基礎中の基礎だと思いますが、コントロールできればこれでよいんじゃないかと思います。そのうえで②に気を配れれば効果が出ます。それだけです。

３．もう少し詳しくする

これを詳細に落とし込むと、

①食べる量＝摂取kcal
└自分の基礎代謝を大体で把握して、その半分くらいを目安に摂取する
（途中から計算が面倒くさいことと、なんだかんだ２回食べると1,000kcalくらいいくので、成人男性基礎代謝1,700として消費を2,000にするために運動を取り入れました）
└調子がよくて食べなくてもいいやって時は無理に食べない

②質＝食べるもの、時間
└脂質と糖質は油断するとめっちゃ摂ってしまうので、食べる内容を記録して栄養分のコントロールをする（ぼくは「あすけん」というアプリで大体を把握しました）
└鶏肉は神。テンションが上がるなら皮付きで食べてもいい（蒸すのが一番いいと思います。鶏肉にまんべんなく穴を空けて、耐熱容器にぶちこんでレンチンすれば食べられます。もやしや白菜、キャベツを敷いて１品仕上がります）
└21時くらいを境目にして、夜は食べない。（遅い時間に食べるのは何でも悪だと思うようにしました）

こんな感じです。

鶏肉がもともと好きだったので全然僕は苦しくなくて、特に無理せずやれてます。もともとUberEats使ってバカみたいに好きなもの食ってたのと、デブならではの「これで足りるんだろうか…」という強迫観念があり、毎回頼みすぎてた気がします。というか確実に頼みすぎてました。１日に２回頼んでどっちも大盛りマシマシみたいな食生活だったのですが、今だと朝・昼兼用でベースブレッド一袋、夜は鶏肉蒸す生活。パンが嫌なときはUberEatsで鶏肉中心の弁当屋使ったり、夏はそうめん茹でてノンオイルツナ缶乗せて食うなど。食べたな～って時の夜はサラダだけにするとか。言うほど我慢しなくてもいい感じがします。

運動はなんでもいいと思います。僕は長距離ランニングするのがめちゃくちゃ嫌いなのと、リングフィットはあんまり続かなかったので諦めました。結局フィットボクシングが僕には合ってました。怠惰なので、リングフィットとかで１ステージクリアすると「まあええか・・・」と思っちゃうんですが、フィットボクシングは１日のメニューが決まるのと、始めたらノーツをクリアしていくしかないので辞めようがないです。１日20分、大体月25日くらいを目標にやっていってます。最近はワイドスクワット20回くらいを付け足して、下半身はそっちで賄ってます。短距離を全力で５本くらい走る、というのも全身運動なんでいいみたいです。続くのをやってください。僕はただ走るのが苦手なんで別の方法を探さなきゃいけなかった。

４．お酒について

大人のダイエットの天敵は酒だと思います。僕も酒は好きなので、毎日飲んでもいいくらいなんですが、夜サラダになったり遅い時間に食べなくすると自然と減りました。要はあまり飲むなってことになっちゃいますが、どうしても僕が好きなビールだとか日本酒だとかはあかん。飲みすぎるし。まあでも締めのラーメンとか地獄ですね。絶対食わんわ。

５．停滞期について

ダイエットは停滞します。最初は体重の５％くらいすっと落ちるんですが、そこから２週間くらい停滞期でした。その後も２キロくらい落ちては停滞期に入って１週間くらい落ちず、すっと落ちてまた落ちず、の繰り返しです。

そういう時はあえてちょっと「普通に食べる」というのをやればいいと思います。チートデイってやつです。僕はダイエット期間といってもラーメンたまに食べますし、ご飯も食べますし、肉も食べますし酒も飲むのでチートデイはジャンクフードいったり牛丼いったりします。酒もいつもの倍飲みます。で、「いや、、、こんなにいらんやろ、、、、」ってなるので、それを元にまた平日食べ物をセーブします。増えないようにだけ食べておけば、振り出しにも戻りませんし。全然いいそれで。

まあこんな感じです。言うほどしんどくなく、一気に落ちるわけじゃないですが２週間に１キロくらいのペースで今は落ちていってます。この食生活が特に苦でもないので、このまま続ければいずれ目標の-15キロがクリアできそうなので、そこまでいきたいなと思います。

今週は土日に思う存分食べたので、また明日から低糖質めの食糧で生きていきます。先週停滞を脱して1.5キロくらいするっと下がったので、その水準で安定するようにコントロールするところから。年齢で代謝は落ちないという記事も出てましたので、シュッとした自分に戻るため、引き続きがんばります。