リワークで学んだこと①生活リズム

Boyaです！

しばらくはリワークで学んだことをツラツラと書いていこうと思います。

結構何をやっているのかわからないと思うので是非参考してもらえたらと思います。

さていきましょう！

リワーク(就労移行支援)と言っても事業所によってかなり内容が異なります。

・生活のリズムを整えるところからやる事業所

・バーチャルな会社をイメージして軽作業をやるところ

・会社の会議を想定したグループワークをメインにするところ

本当に色々あるようです。僕は一回の見学で決めてしまったためにこれらの情報は他人から聞いたりWeb検索したりした根拠です。

前回の投稿で書いた通り、本当に多種多様なため、事業所選びはかなり慎重にした方が良いと思います。最長で2年通所することが制度で決まっているため、2年間通所することを想定してしっかり吟味した上で決めることをおススメします。

では、今回の本題です。僕が通ったリワークでやってきたことを紹介します。

生活リズムを記録して数人のグループで一週間に1回振り返る

これがまず社会復帰で本当に多くの気付きと意識改革、自己の些細な変化に役立ちました。

ポイントは数人のグループに話せる範囲のプライベートを開示して自身のライフスタイルや食事を公開することです。

このワークをするにはいくつかのルールがあります

・個人情報になるため絶対に口外しない
・発表者が公開しない情報に深く質問しない
・自分と他者を比較しない
・自他ともに批判や批評しない
・意見する場合必ず相手が現状から更に成長するならばと言う姿勢と文言と添えて意見を言う

などです。一言で言えば自他尊重が前提です。
私生活を晒すので非常に繊細なトピックであり、更に僕が通ってたリワークは精神疾患者対象なので否定される方が怖い方が多いです。

ワークの中で話がヒートアップする方もたまにいましたが、スタッフが観察しているため空気が怪しくなるとすぐに中断するなどの対処してました。

皆の生活リズム改善の創意工夫や自己肯定感を上げるための工夫、食事の工夫など生の声を共有できるため、非常に勉強になりました。

生活のリズムを整えるポイント

生活のリズムを整える要因をまとめてみますね。
・睡眠の質
・睡眠時間
・朝食
・昼食
・運動
・夕飯
・風呂

これらの要因を上手く一日の時間に適切に配置をして、体内時計(サーカディアンリズム)を整えることで体調をベストな状態にします。

僕の経験則ですが生活リズムが整い、体調良くなるとメンタル面も改善され小さな幸せや些細な変化に気付き前向きに物事を考えられるようになりました。

これは僕の考えですが、心と身体は密接に繋がっているので、そのどちらかを先に治していけば全てが改善されるのであれば、まず身体の調子を万全にしてからの方が合理的だと思いました。

但し、全ての方がそのアプローチが適用できるとも思ってません。なぜならば、身体に重病を抱えている方は逆のアプローチになるのだろうと想像できるからです。

本題の僕なりに考える改善ポイントは以下の通りです。
・睡眠の質を重視して生活リズムを作る
・起床時はなるべく太陽の光を浴びる
・必ず三色食べる
・朝と昼に糖分を取り、夜は糖分を抑える
・15時以降にコーヒーを飲まない
・就寝2時間前にシャワーやお風呂に入らない

生活のリズムで最も重要な要因は睡眠だと僕は思います。僕が鬱になった大きな原因として、僕は睡眠時無呼吸症候群でした。

現在は治療は完了しており経過観察となってます。睡眠時無呼吸症候群に気づけたのはこのワークとリワークスタッフとの面談でアドバイスを頂けたからです。

無呼吸症候群の治療を開始して2か月ぐらいで睡眠の質が劇的に改善されました。呼吸器をつけてのCPAP治療は慣れるまで非常に苦痛でした。しかし、その困難を乗り越えた時に睡眠の重要さを体感することができました。

睡眠の質を重視して生活リズムを作る

まず、睡眠は時間じゃないです。睡眠時間を8時間とっていても睡眠の質が悪ければ、寝てないのと同じです。

睡眠時に僕たちの身体が何をしているかというと、ザックリ言えば身体の修復や再生と記憶の整理です。

睡眠のメカニズムについては別途記事を作っていきたいと思います。

話を戻すと睡眠時間が長くても質が悪いと身体の修復や記憶の整理が効率的に行われないまま目覚めます。

睡眠の質は僕の場合、以下のポイントに着目しています。
・朝起きた時にスッキリして朝活ができるような状態か
・日中に眠気がないか
・(眠剤を飲んでいても)眠る気になるかならないか
・日中のパフォーマンスが低下していないか
・集中力や注意力が落ちていないか

これらを完璧に解消することは難しいです。無呼吸症候群の治療を完了したとはいえ、毎日朝活できていません。(たまーにしか動けてないです＾＾；)

季節によっては日中の眠気や集中力が低下する時期があります。気候によって睡眠の質は非常に影響を受けるため、完璧にやるのは難易度が高いです。

日ごろから自身を観察する必要があります。そのためにはまず良い睡眠の状態を作り出して体感することから始め基準を作り、日々観察して「あ～今日は睡眠の質が悪いから、就寝早めにしよう。今日は暴食したから消化の良いものにしよう」などを意識をすることです。

起床時はなるべく太陽の光を浴びる

起床時に太陽の光を浴びると体内時計(サーカディアンリズム)がリセットされ、夜適切な時間でメラトニンが分泌されるようになると言われています。僕は専門家ではないのでこのメカニズムについて詳細に説明はできないので、是非Web検索で調べてみてください。

睡眠の質を向上させるには脳内分泌物であるメラトニンの分泌が非常に重要です。

必ず三色食べる

朝と昼に糖分を取り、夜は糖分を抑える

僕の経験上、睡眠には食事の内容にも大きく影響します。ジャンクフードが多いと眠れないということがありました。夜興奮して眠れないのは考え事が多いだけでなく、食事が非常に偏っていて眠れないことがありました。

激太りで睡眠状態が最悪の時に行った食べ物は以前の投稿で紹介しています。但し、かなり極端な食事なので、ここで紹介している品目にお肉や魚を入れることをおススメします。

体重100㌔越えから72㌔まで落とすためにやったこと

とにかく僕が食事に意識しているのは腸内環境を良くするです。

15時以降にコーヒーを飲まない

これは地味に影響が大きいです。カフェインは朝飲むのには良いのですが、夕方にコーヒーを飲むと夜寝にくくなることを実感しています。

今でも僕は夕方以降はなるべく飲まないように意識して過ごしています。

就寝2時間前にシャワーやお風呂に入らない

睡眠状態に移行する時は体温を下げて意識を落としていくと言われています。そのため、就寝2時間前には体温を上げないようにすると入眠しやすいということを聞いたことがあります。

シャワーやお風呂で熱いお湯に浸かると日中活動時の交感神経が優位になるため、睡眠中の副交感神経が優位にならないからだそうです。

睡眠には交感神経と副交感神経も非常に重要な要因なのでぜひWeb検索などで調べてみてください。

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