ランニングよりも速歩きが効果的な理由

健康を維持、向上させるために運動は必要不可欠な要素です。世界保健機関（WHO）は「ウォーキングなど、中強度の運動を週150分。またはランニングなど、激しい運動を週に75分」を必要な運動量としています。では、ランニングとウォーキング、どちらがより効果的なのでしょうか？

運動しすぎもよくない？

運動量は多ければ多いほどいい気がしますが、そういうわけでもなさそうです。ある研究によると、毎日運動する人は週2-3回運動する人に比べて、心臓発作、脳卒中が2倍になるという研究結果があります。また、運動量ごとの死亡率で調べた研究では、中程度の運動をしていた人が最も長生きで、次いで軽度の運動をしていた人でした。重度の運動をしていた人は、軽度の運動の人よりも死亡率が高いという結果でした。（出典：ストレスフリー超大全　樺沢紫苑　著）これを聞くと、運動の仕方に工夫が必要だと理解いただけると思います。

脂肪を燃焼させるいい方法は？

運動を習慣にする一つの理由に、ダイエットがあると思います。ダイエットの場合、脂肪を燃焼させることが重要です。では、脂肪を燃焼しやすい運動は何でしょうか？　答えは「速足のウォーキング」です。

ランニングやジョギングなど、速いスピードで走るほど、脂肪燃焼が大きい気がしますが、実際は違っています。有酸素運動では脂肪をエネルギーとして活用しますが、無酸素運動ではブドウ糖をエネルギーとして活用します。

脂肪燃焼とブドウ糖の燃焼割合は、だいたいの目安として以下のようになります（個人差はありますのでご了承ください）
　　ウォーキング　 6 対 4
　　ジョギング　　 5 対 5
　　ランニング　　 4 対 6
つまり、ウォーキングが一番脂肪を燃焼させる運動と言えます（出典：ブレインメンタル強化大全　樺沢紫苑　著）。ジョギング、ランニングは運動強度が高いですが、それゆえに続けることがなかなか難しいです。それに対してウォーキング（速歩き）であれば、運動強度もそれほど高くなく比較的長い時間運動することが出来ます。

「脂肪が燃焼しやすい」条件とは？

では、具体的にどのくらいの運動を心がければいいのでしょうか。目安となるのは心拍数です。最も脂肪燃焼しやすい心拍数を計算して、その心拍数を維持する運動をすることで、効果的に脂肪が燃焼できます。心拍数は以下のように計算します。

A）安静時の心拍数を計測する
　　5分以上安静にした状態で、1分間の心拍数を計測します。
B) 最大心拍数を計算する
　　最大心拍数は「220 - （年齢）」で計算します。
　　年齢が50歳だとすると、最大心拍数は220 - 50 = 170となります。
C) 効果的に脂肪が燃焼できる心拍数
　　「｛（最大心拍数） - （安静時の心拍数）｝x 0.5 + （安静時の心拍数）」で計算します。
　　安静時の心拍数が65、最大心拍数が170だとすると
　　（170 - 65）x0.5 + 65 = 117.5となります。

上記の例で言えば、心拍数が110-120程度になるように速歩きをすることで効果的に脂肪が燃焼できることになります。このくらいの心拍数ですと、少し息が上がる程度の運動です。苦しい感じはなく、運動を終えた後には爽快感を感じることが出来ると思います。