#2 4週間でMAXベンチプレス＋10キロした最強トレーニング スモロフJrプログラム
今回は前回の年内に110キロあげるゾッって話からの第二弾です。年内にベンチプレス100㎏→110㎏にあげる為、各種トレーニング方法をまとめたのですが、手始めに一番きついとする、スモロフJrプログラムを行った所、たった4週間でベンチプレスのMAX重量が＋10㎏になったよ！って話です。※下記リンクが前回
スモロフJrプログラムとは
パワーリフティングに世界で大昔から使われてきたテクニックで、とにかく『高頻度＋高ボリューム』に短期間での筋肥大と筋力アップを目指します。スモロフJrプログラムのありがたいところといったら、なんといってもトレーニングプログラムの決め方や確認の仕方が簡単！！ってところに尽きてただ、ひたすらトレーニングしたい部位の種目をやればいいのでトレーニング知識がない人でも簡単です。(最近の本格的トレーニングプログラム細かい事を気にしすぎって感じもありますが笑) まあ、トレーニングメニュー事態はかなりハードなので中級者向けではありますけどね… 初心者はやめたほうがいいです。
スモロフJrプログラムメニュー
スモロフJrプログラムはとってもシンプルで、自分のMAX重量さえわかれば挑戦することができます。※MAX重量がわからない人は、下のリンクから自分のMAX重量を確認してみてください。
MAX重量がわかりましたら、下記の手順にて進めてください。
プログラム１週目 月曜日 MAX重量の70％で6セット×6回
水曜日 MAX重量の75％で7セット×5回
金曜日 MAX重量の80％で8セット×4回
土曜日 MAX重量の85％で10セット×3回
例：MAX重量が100㎏だとした場合、1週目の月曜日にあげる重量は70㎏の6セット×６回になります。
見た通り、最初の週から計18セットを計画するとんでもボリュームトレーニングです。トレーニングに慣れていない人は相当つらいはず、自分の場合、土曜日のＭＡＸ重量85％の10セット×３回がほんとに辛くて高付加トレーニングが全然足りていないことを実感しましたね笑
プログラム2週目
2週目は1週目のセットに重量をプラスして行ってください。ベンチプレスの場合＋5㎏、デットリフト、スクワッドの場合＋10㎏を目安にしていただけるといいかと思います。1週目に月曜に75㎏あげた人は2週目に80㎏あげるわけですね。
プログラム3週目
3週目も2週目と同様に前の週の重量にプラスしてセットをこなしてください。本当に辛い場合は、多少プラスする重量を下げて実施してもらえればと思います。
プログラム4週目
回復の週となります。ここまで痛めつけた体を全力で回復してください。なるべく、トレーニングは休暇を取ることそして、４週目の土曜日にＭＡＸ重量を計測してください。
スモロフJrプログラムの効果
スモロフJrプログラムに関して明確に＋○○㎏上がるという記事は見かけませんでしたが、全体的に、ベンチなら＋7～15KG スクワッド、デットリフトなら＋10～20㎏上がるような報告が多いとのことです。
ちなみに、主はベンチプレスにてMAX100㎏→110㎏（＋10㎏）上がりましたよ(^^♪
ちなみに、ガチモノのトレーニーはこれを1週おいて2往復行う人もいるらしいです。※よい子は体がぐちゃぐちゃになる危険性があるので止めておきましょう笑 相当きついと思われます。
スモロフJrプログラムをやってみた感想
とにかく、きついです休息が1日しかないので、完全に回復しない状態での次のトレーニングとなりますので、体には相当な負荷がかかっていたのかと思いますね。 人生で一番ベンチプレスしていたよ
しかし、週を重ねるにつれセット数が自信に代わるのも確かで、3週目に入った時点でＭＡＸ重量は超えたなって感じがあり最速で強くなりたい人にはめちゃくちゃおすすめできます。
スモロフJrプログラムの注意点
最後にこの、スモロフJrプログラムの注意点に関してまとめておこうかと思います。『高重量を高頻度』であげるトレーニングなのでそれなりの注意は必要ですね。
1点目：補助メニューは行わない
オーバートレーニングを避けるために、鍛える部位に限りほかの補助メニューは行わないようにしてください。
2点目：重すぎる負荷は行わない
かなり、高難易度なトレーニングメニューとなりますので、普段からトレーニングに慣れていない人には相当辛いメニューになると思われます。そんな時は、休息日を増やすか、重量をへらしてそこから再チャレンジするようにしてください。
以上、
短期間で最強になるスモロフＪｒプログラムでした！最近、伸び悩んでいるな、、、ライバルに差をつけたい！！みたいな人は是非やってみてください！
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