37歳筋トレ歴4年目の筋トレ雑談(胸・腹トレ)

ただひたすら筋トレについて思っていること、考えていることをつらつらと書いていきます。文章のまとまりも何も考えずに書きます。

今後の筋トレライフについて考える

筋トレを始めたのは確か2021年の初め頃。
気づけばもうまる3年も続けていることになる。

ジム通いを始めたのは2022年で、フリーウェイトでのトレーニングを始めたのもこのころだ。

自重も含めた筋トレ歴は3年、ジムでのフリーウェイト中心でのトレーニング歴は2年であり、現在も継続中である。

何のために筋トレを続けるのか

筋トレは趣味であり、生活そのものである。

筋トレを続けるのに理由なんてもはやいらないとも思っている。

まぁ、真面目に言うならば、「健康のため」「睡眠のため」「トレーニング後の爽快感のため」「強くなるため」とかいろいろあるにはある。

1年目や2年目は、「痩せる」「腹筋を割る」といった明確な目標があったが、その目標はとっくの昔にクリアされて、ややぼんやりとした目標の元でトレーニングを続けていることは間違いない。

「ベンチプレスを100kg挙げる」というのも目標の一つだ。が、それも2024年4月に達成することとなる。

では、次はベンチプレス、デッドリフト、スクワット、BIG３の挙上重量をひたすら上げていく。これは一つの目標として持っておきたいと思う。

そしてもう一つ、今後目標としてなりうるのが、「大会」に出るということだ。まだおぼろげにしか考えていないが、人生で一度くらい、挑戦してみてもいいかもしれない。

次に、身体の各部位毎のトレーニングについて書いてみたいと思う。

胸トレ

胸は一番好きな部位である。特別理由は無い。
強さの代名詞(？)であるベンチプレスは特に意識して重量UPにこだわって取り組んでいる。

大胸筋上部はひたすらにインクラインフライ。下部はもっぱらディップスだ。

鉄板のメニューは、ベンチプレス→インクラインフライ→ディップス

頻度が少ない種目では、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ケーブルフライ、ペックフライ、マシン系、プルオーバーだ。

特にプルオーバーは履歴も浅く、不得意である。胸に効く感じがつかめていない。

ベンチプレスのトレーニング記録を書いてみる。

ベンチプレスについて

トレーニングを始めた当初、ベンチの挙上重量は
60㎏(10rep)～70㎏(MAX,1rep)程度の記録だった。

当初はダイエットを目的として筋トレを続けていた事もあり、重量はさほど伸びなかった。
1年経ってMAXが80kg程度と、＋10kg程度のUPだ。

1年を続けて基本ベンチプレスはメニューに導入しているが、
特に減量期は重量低下が如実に表れる。

一時期、60㎏を10repも上げられなくなった時期があった。これは落ち込んだ。

ベンチの重量UPのコツは何か？
個人的に一番重量が伸びたのは、「食う」ことだった。

バルクアップを目指し、ローファット気味でひたすらに食う。

この時期が一番重量が伸びた。


ただ食べるだけで、本当に上がる重量が上がるのか？と思うが、
何十回も何百回もバーベルを上げ続けると、1回1回上げる毎に、自身のコンディション、あと何回上げられるか、等が感覚で分かってくる。

そして、食べまくっているときは、とにかくパワーが落ちない。

始めの1年間では＋10kgの伸びだったが、次の1年間では半年ごとに+10kg伸び、計、2年間で＋30kgの上昇。先日、ようやく100kgの挙上を達成した。(1rep)

大胸筋の筋肥大を目的とする場合、ベンチプレスは最適な種目とは言われていないが、個人的にベンチプレスの重量UPには、今後も拘っていきたいと思う。
100kgの達成も、終わってみればあっけないものだが、遠い道のりであった。しかし、続ければ必ず達成することができる。

次は、120kgを目標にしてみたいと思っている。

腹トレ

胸の次はあえて腹をチョイスしてみる。

腹トレは、トレーニングを始めた当初は1,2を争うくらい重視してやっていたかもしれない。その理由は、「腹を割るため」だ。

また、腹トレは自重でも多くの種目を、そして自宅でも行う事ができる。
非常にやりがいのある部位ではある。

定番のシットアップ、クランチ、プランク、
アブローラー、レッグレイズ等、取り組んだ種目は数多くある。

現在は、そこまで重点的にはトレーニングはしていないが、鉄板メニューは

・ハンギングレッグレイズ
・ボールクランチ
・ウインドミル

このあたりだ。特にボールクランチはレギュラーメニュー。
ボールを使うことで可動域を増やし、強烈なストレッチ刺激を得る事ができる。筋肉痛が最も得られやすいと個人的には体感がありおススメだ。
(ジムでボールクランチをやってるのは、自分以外にはいまだに見たことがないが・・・)

あと、やはり腹というと浮き輪のぜい肉である。　腹斜筋も意識して鍛えておきたいところではある。
(腹斜筋を鍛えれば浮き輪が優先的になくなるわけでは無いが。)

これもジムではほとんど見かけないが、ウインドミルが横っ腹のストレッチに強烈に効く。おススメである。

ただ、最近は胸やら背中やら肩やらの、最も鍛えたい部位の後、トレーニングの「絞め」として腹メニューはこなされることが多い。

週に1回くらいは、自宅でみっちりと腹メニューをこなす日を作ってもいいかもしれない。

胸と腹のトレーニングだけで、2000文字を超えてしまった。
他の部位はまた別記事で書くことにする。