食事シリーズ② 〜乳がんになった後の食生活〜
前回は乳がんになる前の食生活について書いた。
自分でもドン引きするほどひどい内容だ。
今回は乳がん発覚後に改善した今現在の食生活について記すが、ビフォーアフターのギャップが大きすぎて笑えてくる。
多用するアイテムは電子レンジとキッチンスケール。
あと、絶対に欠かせないのが「あすけん」というアプリ。
基本の朝食
トマトジュース、キャベツ、ブロッコリースプラウト、さつまいも、ゆで卵、バナナ、パン。
トマトジュースはカゴメの無塩のものを購入している。
毎朝飲むため、アマゾンの定期便を利用している。
キャベツは食べやすいサイズにちぎり、電子レンジで温野菜にしている。
大きめのタッパーにたっぷり作って、朝、昼、晩と食べられるようにしている。
以前はブロッコリーも同様にして毎日食べていたが、最近高いので控えている。
ブロッコリースプラウトは生でそのまま。
抗がん作用がある「スルフォラファン」が豊富に含有されているので、こちらも朝、昼、晩と少量ずつ食べている。
村上農園の「ブロッコリースーパースプラウト」はスルフォラファンの含有量が多く、最初からバラバラになっていて使いやすいのでお勧めだ。
さつまいもは栄養うんぬんではなく、単に好きだから。
お腹も膨れるし、食物繊維もあるし。
レンジで蒸したものを、一食あたり25gあるいは50gを食べている。
作り方は簡単で、よく洗ったあと、濡らしたキッチンペーパーでくるみ、サランラップで包んでチンする。
ご自宅の電子レンジによって時間は異なると思うが、大きめのさつまいも1本に対して200Wで15〜20分。
低温でじっくりと温めることで甘さが引き立つらしい。
シルクスイートを食べることが多いが、たまに紅はるか、安納芋、なると金時、ハロウィンスイートなど様々な種類を楽しんでいる。
ゆで卵はタンパク質摂取のため、毎朝欠かさないようにしている。
こういうものを使って作っている。
これに少量の水を入れ、卵を並べて600Wで9〜10分チンするだけだ。
好みの固さに応じてチンする時間を調整すれば良し。
パンはなるべく米粉100%のパンを食べるようにしているが、どうしても好きで食べてしまうものがある。
それは、コストコのシナモンレーズンベーグルを焼いてクリームチーズを挟むというものだ。
乳がんになる前はこの巨大ベーグルを丸々1個食べていたが、今は3分の1の大きさにカットして食べている。
クリームチーズもKiriの小さいピースを半分だけ（9g）。
米粉パンのお勧めは「みたけ」の玄米食パン。
これを60g程度食べるようにしている。
バナナは毎朝1本。
買ってから数日常温で置き、シュガースポットが出てから食べるようにしている。
基本の朝食は以上。
これでだいたい350〜400kcal。
あすけんの栄養バランスをチェックすると、かなりいい感じだ。
1日に必要な摂取カロリーはその人の性別、年齢、体重、生活習慣などによって異なるため、人によってはこれでは足りないだろう。
基本の昼食
玄米、味噌汁、キャベツ、ブロッコリースプラウト、さつまいも、焼き魚 or 魚のフライ or 豆腐ステーキ。
キャベツ、ブロッコリースプラウト、さつまいもは朝食と同様。
玄米はハトムギを混ぜて炊いている。
私は鍋を使ってご飯を炊くのだが、玄米5合に対してハトムギは100g、水は1合のカップで6杯半くらい。
午前中から浸水させ、夕飯を作る時に火をつければ30〜40分でおいしく炊ける。
炊けたらアツアツのうちに一杯分ずつラップで包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ。
食べる量は一食あたり130gと少なめにしている。
玄米は多少高くても無農薬のものを買っている。
特に金井農園の「アイガモ農法米」がおいしくてお勧め。
ハトムギを入れる理由は、シンプルにお肌のため。
ハトムギは別名ヨクイニンといって、昔からイボ治療の漢方薬としても使われている。
ハトムギを玄米に混ぜて炊くようにしてから、肌がビックリするくらいツルツル、スベスベのモチモチに！
味噌汁は毎日昼と夜の2回食べているが、夜だけちゃんと作って、昼はインスタントで手軽に。
できるだけ減塩のものを選ぶようにしているが、しじみが貝ごと入ったもの、赤だしなどバリエーション豊かにして楽しんでいる。
おかずは焼き魚が多い。
家で焼くのが面倒なので、スーパーのお惣菜を買っている。
添加物を少しでも避けるため、作ったものを入荷したタイプではなく、スーパーの中でその場で作ってくれたものを買っている。
鮭、ほっけ、サバ、ししゃも、カジキなど日替わりでいろいろ。
時々フライも買う。
フライはアジとタラが一番好きだが、さわら、サバ、カキも好き。
肉を食べないようにしている分、積極的に魚を食べて動物性タンパク質を摂取している。
魚を買いそびれた日は、冷蔵庫に常にストックしている木綿豆腐で豆腐ステーキを作り、植物性タンパク質を摂取。
以上が基本の昼食だが、煮物などのおかずも一緒に買うこともある。
ひじきの五目煮、高野豆腐の含め煮などが多い。
これでだいたい450〜550kcal。
フライを食べればカロリーも脂質もオーバーするし、魚によってはタンパク質もオーバーするけど、夜に調整すれば良し。
なので食事を摂るたび「あすけん」に入力して状況を把握するようにしている。
基本の夕食
玄米、ぬか漬け、味噌汁、キャベツ、ブロッコリースプラウト、さつまいも、炒め料理。
玄米は昼と同様、ハトムギと混ぜて炊いたものを130g。
週に一度くらいは青菜ご飯にしたり、栗ご飯、炊き込みご飯、お赤飯などを炊いたりして、飽きのこないようにしている。
キャベツ、ブロッコリースプラウト、さつまいもは朝食・昼食と同様。
ぬか漬けは毎日作っている。
腸内細菌が多い人ほどガンになりにくいということで、乳酸菌を毎日摂取することは非常に重要だ。
スーパーで売っているぬか床を容器に入れ、野菜を入れたらあとは冷蔵庫に入れっぱなしでOK。
容器はこちらの「ぬか漬け美人」という商品を使っている。
私はカブとナスのぬか漬けがお気に入りだが、大根、にんじん、きゅうりなど日替わりで漬けている。
だけど一番のお勧めは半熟卵！
チーズのような歯ざわりと濃厚な味わいが最高なのだ。
味噌汁はもはや「味噌味の野菜スープ」と呼んだほうがいいようなものを作っている。
出汁は昆布と煮干しで取ることが多い。
味噌は減塩味噌や有機味噌を使う。
具は冷蔵庫にあるものの中から4〜5種類選び、必ずキノコは入れるようにしている。
例えばにんじん、ごぼう、小松菜、シイタケ、ワカメ。
大根、ナス、まいたけ、豆腐。
チンゲンサイ、かぶ、かぶの葉、もやし、ぶなしめじ。
みたいな感じ。
野菜がお椀から溢れそうなほどたっぷり入っていて、これだけでもある程度お腹が膨れちゃうくらいだ。
おかずは炒め料理を作ることが多い。
昼同様に夜もなるべく魚介類を使ってタンパク質を摂るようにしているが、マンネリにならないよう工夫している。
たとえばブリ、カツオ、カジキあたりを生姜焼きにしたり、イカとブロッコリーをオイスターソースで炒めたり。
めんどくさい時は買ってきたお刺身だけとか。
お昼同様に、買ってきた焼き魚とかフライにすることもある。
たまに豚肉抜きのゴーヤチャンプルーを作ったり、大豆ミートと小松菜やナスを一緒に炒めたりすることもある。
週に1回くらいは鶏肉も食べている。
鶏レバーを茹でたり、根菜と鶏もも肉をリンゴ酢と醤油のあんかけにしたり、長芋と手羽元で薬膳スープを作ったり、ボーンブロススープを作ったり。
以上が基本の夕食だ。
これでだいたい450〜550kcal。
三食合わせて1300〜1500kcalを摂取することができる。
しかし私の毎日の摂取目標は1600〜1700kcal。
残りは間食で補っていく。
長くなったので、間食についてはまた次回！
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