パーソナルトレーナーの食事ルーティン
こんばんは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
お客様や、周りの友人から「パーソナルトレーナー（マッチョ）ってどんな食事してるの？」という質問を度々頂きます。
「ささみとブロッコリー」みたいなイメージが強いかもしれませんが意外と普通に食べています。
ということで、今回は僕のある日の食事をご紹介していきたいと思います。
【1日のトータルカロリーと栄養バランス】
まずは、僕の摂取カロリーと栄養バランス比についてお伝えします。
体重は維持程度を目指していて、トレーニングは週3~5回行っています。
ちなみに僕のスペックは身長177cmの体重83~85kgです。
カロリー:2605kcal
たんぱく質:250g(1000kcal)
炭水化物:300g(120kcal)
脂質:45g(405kcal)
基礎代謝はおよそ1900kcalで、活動代謝を含めると2600kcal前後が体重を維持する為には必要なカロリーです。
【朝食】7:00am
朝食は、必ず毎日同じ物を食べています。
毎回別のものを選択するのが面倒であること、調理不要で簡単だからという理由で、定番化しています。
・玄米フレーク 60g
・ホエイプロテイン 50g
・砂糖不使用のアーモンドミルク（プロテイン割）
・レーズンまたは干しプルーン 30g程度
・マルチビタミン、グルタミン
※不味そうですが、美味しいです（笑）
【カロリーと栄養バランス】
カロリー:554kcal
たんぱく質:46g
脂質:10g
炭水化物（糖質）:74g
【間食①】10:00am
だいたい仕事が始まる時間が10:00前後です。この仕事前に間食を1回挟みます。
あまり時間がないので、
・おにぎり1つ（150g）
・サラダチキン or ホエイプロテイン50g
などの簡易的なものになってしまいます。
【カロリーと栄養バランス】
カロリー:373kcal
たんぱく質:24g
脂質:4g
炭水化物（糖質）:58g
【昼食】1:00pm
昼食は、その日により変わるのですが、たんぱく質を多く食べること、脂質を抑えること、炭水化物を一定量食べることは変わりません。
ある日の例をご紹介すると、
・ご飯 150g
・牛赤身肉 100g
・鶏胸肉 100g
・アスパラ
・パプリカ
・エリンギ
※極小のオリーブオイルと塩、ガーリックスライスで炒める
【カロリーと栄養バランス】
カロリー:373kcal
たんぱく質:48g
脂質:12g
炭水化物（糖質）:56g
【間食②】5:00~6:00pm
こちらの間食はトレーニング後になります。
昼食で食べたものをもう一度食べる事が多いです。
トレーニングの直後にホエイプロテイン50gも飲んでいます。
【夕食】9:00pm~10:00pm
仕事後になってしまうので、どうしても遅い時間になってしまいます。
しかし、減量をしている訳ではないのでしっかりとこの時間でも食事は摂ります。
夕食も大抵同じものを食べています。
・サラダ
・マグロの赤身150g
・ご飯100g
【カロリーと栄養バランス】
カロリー:356kcal
たんぱく質:37g
脂質:2g
炭水化物（糖質）:42g
【食事で気をつけているポイント】
ポイント①「脂質は抑える」
過剰摂取してしまうと体脂肪を増やす原因となってしまう脂質。
お肉や魚の栄養素、調理時のオリーブオイルなどに含まれていて、僕のように頻繁に食べていると自然と必要分は、摂取する事ができます。
ですので、揚げ物や油を多く使うような食事はしないようにしています。
ポイント②「炭水化物（糖質）は小分けにする」
上記の食事では5回に食事を分けています。
1日に必要な炭水化物（糖質）300gを2~3回に分けてしまうと1回の食事で多くの量を摂取しなければなりません。
炭水化物のドカ食いが体脂肪増加の要因の1つなので、小分けにする事でそれを防ぎます。
こちらは「血糖値」と「インスリン」に関わる内容で、以下の記事に軽くまとまっています。
ポイント③「夜ご飯のボリュームは少なめにする」
1日の最後の食事がかなり遅くなってしまうので、寝る時間と近くなってしまいます。
そのため、最後の食事は、ご飯150g→100g、油で調理する必要もなく、脂身のない赤身マグロでカロリーを抑えています。
ポイント④「なるべく食間は3時間以上空けない」
これは、ボティメイクをしている人には重要な項目です。
血中のアミノ酸濃度を高く保っておく事で筋肉の合成を促し、分解も防止する事ができます。
自分も仕事柄、長い時間食事が摂れない事が多々あるのですが、プロテインや軽食などをうまく活用して対策しています。
【まとめ】
パーソナルトレーナーの食事はいかがでしたか？
意外にも多くの食事をしている事がわかったと思います。
この記事を読んで、一番に感じて頂きたい事は、「意外と食べても太らないんだ」という事です。確かに、自分はトレーニングもしていて、基礎代謝も若干一般よりも多くありますが、大きくは変わりません。
皆さんの目安となるイメージとして、男性なら僕の食事のマイナス1食分程度だと思います。
糖質を食べる事を怖がらず、しっかりと食べて体作りをしていきましょう！
ダイエット、ボティメイクに関して質問等があれば下記の僕のSNSからDMでもコメントでも構いませんのでお気軽にご連絡ください。
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