ボディメイクに役立つサプリメント紹介
こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
前回、こちらの記事で簡単にサプリメントをご紹介した際に、もっとサプリメントを知りたいというご要望を頂いたので、今回はさらに詳しくサプリメントについてまとめてみました。
【HMB】
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。
人間の体内における1日当たりの生成量はごくわずかで、元となるロイシンは、体内で合成ができない必須アミノ酸なので、食事などから摂取するしかありません。
ロイシンは、乳製品、豆類、魚介類などの食べ物によって得ることができます。
こうして体内に摂り入れたロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、HMBは作られます。
その割合はわずか、5％です。つまり20ℊのロイシンから、1gのHMBが作られます。
筋肉の合成促進や分解抑制の効果を得るためには、1日3gのHMBが必要とされています
ナマズ、グレープフルーツなどの食べ物に含まれていますが、理想量を補うためには、サプリメントで摂取するのが効率的です。
【HMBの効果】
・筋肉合成促進
・筋肉分解抑制
【摂取タイミング】
・トレーニング前
・トレーニング中〜後
・就寝前
【EAA】
よく比較対象になる『BCAA』も『EAA』もアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。
両者の違いは、『BCAA』には、必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンが配合されていて、筋肉の合成促進のほか、筋肉の分解を抑制する働きがあります。また、BCAAは、筋肉を発達させるシグナルが発します。
一方、『EAA』はBCAAを含む、9種類の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントです
BCAAの筋肉の合成を促すシグナルを発する効果と、その他必須アミノ酸がすべて含まれることで、実際に身体を構成するための材料も摂取できます。
【EAAの効果】
・筋肉合成促進
・筋肉分解抑制
【摂取タイミング】
・トレーニング前
・トレーニング中〜後
・その他随時
【L-カルニチン】
L-カルニチンは人体にとって不可欠な成分というわけではありません。
その主要な機能は、体がエネルギーを生み出す手助けをすること、また筋肉の可動とともに、脳や心臓が通常の機能を発揮するために重要な役割を担っています。L-カルニチンは、エネルギーを生成する細胞内部のミトコンドリアへと、長く連なった脂肪酸を届ける護衛の役割を担っています。
L-カルニチンは体の脂肪を利用してエネルギーを生み出し、脂肪の減少に効果的です。日常的に摂取すれば、血液と筋肉密度を増やし、脂肪代謝を促すことが証明されています。
また、L-カルニチンの通常摂取量は一日あたり500～2,000mgほどです。
【L-カルニチンの効果】
・脂肪の分解促進
・脂肪エネルギー使用で、運動の手助けとなる。
【摂取タイミング】
・トレーニング前
・随時
【マルトデキストリン（粉飴）】
マルトデキストリンは、糖質を粉状にしたものです。
バルクアップ目的の方におすすめです。
食事からカロリーを取るのが難しい方、間食がわりなどに用いるものです。
使い方としては、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲んだり、トレーニング中のEAAやBCAAと混ぜて飲むなどがあげられます。
【マルトデキストリンの効果】
・筋肉を動かすエネルギー源となる。
【摂取タイミング】
・トレーニング前
・トレーニング中
・トレーニング後
・その他間食時
【プレワークアウトサプリメント】
プレワークアウトサプリメントは、トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果のある以下のような成分を1つにまとめたものです。
・カフェイン（集中力、持久力、脂肪燃焼）
・クレアチン（筋力向上）
・ベータアラニン（持久力、疲労感の軽減）
・シトルリン、アルギニン（血管拡張、パンプ）
【プレワークアウトの効果】
・上記の通り
【摂取タイミング】
・トレーニングの30~60分前
※注意:カフェインなどの刺激物を含むサプリメントなので、決められた容量は必ず守ってください。
【まとめ】
サプリメントを使い、ボティメイクを効率化するのはとてもおすすめですが、あくまでもサプリメントは栄養補助食品です。
固形物の食事からしっかりとバランス良く食べるのがボディメイクでは最重要です。
ダイエット、ボティメイクに関して質問等があれば下記の僕のSNSからDMでもコメントでも構いませんのでお気軽にご連絡ください。
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