ボティメイク初心者は、サプリメントは何が必要？
こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
今回は、サプリメントについて解説していきます。
初心者の方が、「サプリメントの種類、効果、摂取タイミング」「どんなサプリメントを優先的に飲むべきか」などを詳しく解説していきます。
【サプリメントの種類】
まずは、ボティメイクやダイエットで役立つサプリメントはどんなものがあるのかをご紹介していきます。
1.プロテイン
筋肉を作る素材となる、栄養素「たんぱく質」を補うサプリメントです。
普段の食事では、不足しがちなたんぱく質を簡単に摂取できるようにしたものです。
こちらの記事で詳しくまとめています。
2.BCAA
カロリーを制限していたり、ハードにトレーニングをしていると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。
本来、筋肉の合成に使われるはずのアミノ酸や筋肉がエネルギー源として使われてしまい、これが筋肉減少の原因となってしまいます。それを防いでくれるのがBCAAです。
【BCAAの効果】
・筋肉の分解抑制
・たんぱく質の合成促進
【摂取タイミング】
・トレーニング前の30分前
・トレーニング中
・トレーニング直後
・就寝前
・その他、空腹時など
3.クレアチン
クレアチンを摂取する事で、筋肉を使う際のエネルギー、クレアチン、クレアチンリン酸の貯蔵量を増加させ、エネルギー利用可能量が増加します。
つまり、ウエイトを持ち上げる力など、瞬発的なエネルギー発揮のパフォーマンスを向上させる事ができます。
【クレアチンの効果】
・筋力向上
・筋肉のサイズアップ
・除脂肪体重の増加
【摂取タイミング】
クレアチンは「ローディング」という、体にクレアチンを貯める段階を踏む必要があります。
5日間、5g×4回/1日を摂取して、その後は1日5〜10g程度の摂取になります。
摂取のタイミングはトレーニングの30分前か、トレーニング直後が最適です。トレーニング中のBCAAなどのドリンクに混ぜて頂いても構いません。
4.グルタミン
グルタミンは体の中に多く存在するアミノ酸で、体内の血中や筋肉に大量にストックされています。体調が悪い時や、疲れている時、激しい運動をした時などは大量に消費されるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
【グルタミンの効果】
・筋肉の分解抑制
・消化管機能のサポート
・免疫力の向上
・傷の修復
【摂取タイミング】
グルタミンはいつ飲んでも、問題ありません。
しかし、運動後はグルタミン濃度が下がるので、そのタイミングはおすすめです。
また、グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている時や、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。
5.マルチビタミン
マルチビタミンは、不足しがちなビタミンを補うものです。
ビタミン不足になると、上手く栄養素を吸収できなかったり体調を崩してしまったりと、効率的にダイエットやボティメイクができません。
一日の必要量を食事から摂取するのは難しいので、マルチビタミンは重要なサプリメントです。
【グルタミンの効果】
・ビタミン摂取の補助になる
【摂取タイミング】
・朝昼晩の食後など
【初心者が優先的に飲むべきサプリメントは？】
僕の個人的な意見ですが、上記のご紹介したサプリメントの優先順位をお伝えします。
1位:プロテイン
筋肉を作る材料となる栄養素で、初心者にとって食事から十分に摂取するのは難しいため1位に選択しました。
2位:マルチビタミン
ビタミンは栄養素の代謝に関わり、不足してしまうと上手く栄養が体に吸収されず、ボティメイクやダイエットを上手く行う事ができなくなってしまいます。
3位:クレアチン
トレーニングパフォーマンスを直接的に向上させてくれるクレアチンは、優先順位は高いサプリメントです。
4位:グルタミン
免疫力の向上、疲労回復などに影響するこのサプリメントは、上述のその他のサプリメントよりは、必要性に欠ける印象です。
5位:BCAA
人によっては、優先順位が高いかもしれませんが、適切な栄養素を摂取して、トレーニング前後にも食事をしっかりと摂取すれば、上述のサプリメントよりは優先しなくてもいいと感じるサプリメントです。
【まとめ】
サプリメントを上手く活用する事で、ボティメイクやダイエットを効率的に進める事ができます。
しかし、忘れてはいけないのはあくまで、食事からの栄養摂取が基本である事です。
サプリメントばかりに頼り過ぎず、バランス良く朝昼晩御飯を食べて、ダイエット、ボティメイクを進めて行きましょう！
ダイエット、ボティメイクに関して質問等があれば下記の僕のSNSからDMでもコメントでも構いませんのでお気軽にご連絡ください。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから↓
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？