スタンフォード脳精神科者がお勧めする朝のルーティーン
スタンフォード神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン（Andrew Huberman）博士が実際に行なっている朝のルーティンを紹介します。
アンドリュー・ヒューバーマン（Andrew Huberman）
神経生物学と眼科学の教授をなされております。
教授もしながら、自分で行なっているヒューバーマンラボでは様々な教授や学者を迎えて２時間ほどのポッドキャストを放送してます。。狂人ですね。。そんな彼のモーニングルーティーンを紹介します。
実業家のクリス ウィリアムソンのYoutube チャンネルで説明しています。
ヒューバーマンはこのルーティンを３０年ほど続けているらしい。
1:32:25 〜Andrew’s Morning Routine
6:00 AM まずは日光で目覚めよ
6:30AM 水分補給、マテ茶を飲め？コーヒーは飲むな
8:00AM メール、ソーシャルメディア、は禁止。代わりに認知タスクと運動しろ
10:00AM 朝飯は食うなスナック程度にしろ
１. 6:00 AM まずは日光で目覚め
起きてなるべく早く自然な日光を浴びることは、睡眠、体力、気分の起伏、新陳代謝に良いとされているそうです。
その時の注意点として、
○午前中（起きてからすぐの間）はなるべくサングラス、コンタクトをしない。
○太陽があまり出ない時期や環境にいる（雨季が続いている時や冬など）は人口的な光に変えても良い。
○窓は日光を通さないので、なるべく外にでる。
これは10分ほどでもホルモンの流れや、脳神経的とてもよく、ストレスの軽減やコルチゾールの増加を抑える効果があるそうです。
起きてからの３時間は日光を浴びるようにした方が良さそうですね。
2. 6:45AM 水分補給をせよ コーヒーは飲むな
睡眠時にできていなかった水分補給はとても大事だそう。上記の日光を浴びている時間でするのが良さそう。
ちなみにアンドリュー・ヒューバーマンは水にwater element（イチゴ味やマンゴー味があるそう。。）味付けをするか、単に水に少しの海塩を入れたものを飲むそう。
もう一つ大事なのはコーヒーは起きてから90-120分は飲まないほうが良いそうだ。起きた後に自然に分泌されるアドネシン（神経を鎮静させる成分）は朝の段階では低いため、このタイミングでコーヒーを飲むと逆にアドネシンが午後から活発になったときに、アドネシン働いて体が鎮静モードに入ってしまうそうだ。
3. メール、ソーシャルメディア、は禁止。代わりにタスクをこなせ
日光、水分補給をしたら、今度はタスク。
ですが、ここで大事なのはこのステップが終わるまで大事なことが一つ。
メール・ソーシャルメディア禁止。
と、いうのも、朝にメールやソーシャルメディアを見て気分が下がったり、気にかかるものがあると、気分に左右され、パフォーマンスが下がる可能性を防ぐためだそう。。
代わりに２つのタスクをこなすようにしていると言っています。
I am trying to do cognitively hard thing a day and one physically hard thing a day.
個人的に挑戦しているのは認知的に大変だな（脳みそを使いそうだ）というもの一つと身体的に大変そうだということをこなすことだ。
認知的なタスクの例として、論文を読むとか、終わらせなければならない書類を終わらせるとか。なるべく終わりがあるゾーンに入れるタスク系がいいそうだ。
これをやることによって、午前中に何かを終わらせたということの満足感でモチベーションを保てることができるそう。
身体的なタスクとしては、30分ほどでできるスピードトレーニングや錘をつけてランニング、ニーオーバートー、後ろ向きで丘を登る…などがあるそうだ。ウェイトトレーニングはここではやらず、午後のカフェインが効いている間に音楽を聴きながらするそうだ。
朝ご飯ではなく軽食を
この段階で初めての食事になります。ヒューバーマンはオートミールやフルーツ、ブラジリアンナッツを食べるそう。
パレオダイエットで有名になったパレオさんもこのような食事内容でしたね。
本格的なお昼ごはんはこのスナックの後９０〜１２０分後に食べるそう。
お昼ご飯が一日の中で一番大きな食事で、ステーキとサラダが主なメニュー。 炭水化物は午後にもってきた方が良いとのことだ。
いかがだったでしょうか？このルーティーンでスタンフォードの教授、コンテンツクリエイター、実業などをこなしているようだ。
みなさまも一度試してみて充実した1日を過ごしていただきたい。。
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