睡眠のプロフェッショナルマシュー・ウォーカーが教える「睡眠」とは①/③ エピソード1

今回は睡眠について約20年以上睡眠に関して研究をされているマシューウォーカー教授が、毎度お馴染みのアンドリューヒューバーマンと共に６つのエピソードに分けて面白い解説をしてくれていますので、共有したいと思います。
そしてこのnoteではさらに３つに分けて
①エピソード1
② エピソード1
③エピソード1
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①エピソード6
② エピソード6
③エピソード6
という形で１８記事に分けて共有したいと思います。

マシューウォーカー教授の書籍で日本語訳されているものは
この睡眠こそ最強の解決策であるのみかと思われますが、
彼はプロのバスケット選手NBA,やピクサーNFLの方々の睡眠コンサルタントなども勤めていらっしゃいました。
そんな方が無料で100時間ほど解説してくれているので、有り難いものです。
それでは第一エピソード目いきましょう。

睡眠は浅い睡眠、ゆっくりとした波の深い睡眠、そして夢を見る時の paradoxical睡眠(REM睡眠)に分かれる。質の高い深い睡眠を十分に取ることが重要である。

睡眠とはノンレム睡眠と、レム睡眠

人間、哺乳類が行う睡眠とは２つのパターンの睡眠があるという。

1. ノンレム睡眠

2. レム睡眠

である。これを繰り返す行動が睡眠と呼ぶのが妥当だという。
その中でもノンレム睡眠には

• ライトノンレム睡眠（light NREM）

• ディープノンレム睡眠（deep NREM）

があり、これはステージ1.2(ライトノンレム睡眠)3,4(ディープノンレム睡眠)に分けられるという。
まとめると、

• ノンレム睡眠(NREM)

  1. ライトノンレム睡眠（light NREM）

  2. ディープノンレム睡眠（deep NREM）

• レム睡眠(REM)

である。そして、レム睡眠とはこのノンレム睡眠の後に行われるレム睡眠とは（rapid eye movementー急速眼球運動睡眠）と言われる、目を瞑ったまま、眼球の運動をしている睡眠だそう。

ノンレム睡眠と、レム睡眠の90分のサイクル

このノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すサイクルの時間のサイクルは個人にもよるが、平均で90分ほどだと言われている。
人によっては75分であったり、120分であったりするそう。
これは女性の生理周期と同じようなもので、28日周期で排卵を迎える人と、23日周期で排卵を人など、女性それぞれである。　
この人によっては75分であったり、120分であるサイクルは個人によって、異なるが、このサイクルの時間が決まった後には変化が起きることはあまりないそう。
例えば、あなたのREM、NREMサイクルが75分であった場合、来年も、再来年も75分である可能性が高い。
そして、何よりも面白いのが、男性のREM、NREMサイクルは平均で15-20分ほど長い傾向があるそう。

90分のサイクルを崩すな。6時に毎日アラームを設定するな。

毎日、毎日6時に起きましょう。や、私は7時に起きると決めた。
など、よく耳にしますが、これはREM、NREMサイクルを考慮して決めていない場合（例えば、あなたREM、NREMサイクルが９０であるにも関わらず、11時に就寝し7時に毎日起きる！と決めてしまうとREM、NREMサイクルの５サイクル目の途中でサイクルを止めてしまうことになる。）睡眠の質を下げることになるそう。

睡眠紡錘波＝電気的活動と筋肉動作と急速眼球運動

• ノンレム睡眠(NREM)

  1. ライトノンレム睡眠（light NREM）

  2. ディープノンレム睡眠（deep NREM）

この睡眠のサイクルで、起こる、ライトノンレム睡眠（light NREM）からディープノンレム睡眠（deep NREM）に入る時に脳内の電気的活動が12-15 Hzから0.5-2 Hzまで落ちるという。
そして何よりも面白いのが、睡眠紡錘波というものだ。
このディープノンレム睡眠（deep NREM）で電気的活動はゆっくりと0.5-2 Hzの速さで、波を立てているが定期的に急に大きな波が立つのだ。
これを睡眠紡錘波といい、これは何千もの脳細胞が一気に集まり、一気に静まるのだ。
この現象は人間が睡眠を行っている時以外にはどんな状況でも一切起こることがない現象だという。

レム睡眠(REM)が一番大切なものなのか？(免疫と肥満)

続けて、教授は、レム睡眠(REM)が一番大切なものなのか？と良く聞かれるそうだ。
答えとしてはNOだ。
今まで説明してきた違うタイプの睡眠はそれぞれ役割があり、どのステージも大事である。
では、しかしレム睡眠(REM)が人間の生命機能に及ぼす効果はとても大きい。まず最初に免疫システムがある。このレム睡眠(REM)では体の自律神経系が、落ち着いた副交感神経系の状態に切り替わる(副交感神経=parasympathetic quiescent calm state)
そして、心血管系の活動が低下し、血圧が下がります。免疫システムが再補充され、免疫細胞が増える。その結果、体の免疫反応も高まります。
そして、最近の発見された研究によると、この免疫システムが補充されるのみではなく、体内の免疫システムへの感度も上がることが発見されたそう。そして、よく、寝不足だと太る。などと言われておりますが、
そちらもこのレム睡眠(REM)により、代謝系が調節され、血糖値のコントロール能力が高まるそうだ。

レム睡眠(REM)が一番大切なものなのか？(記憶とアルツハイマー)

もう一つレム睡眠(REM)が行う大きな役割として、脳内の記憶の低下を妨げる役割がある。脳細胞で短期記憶されたものたちを長期的に覚えておくようにシフトさせることをしているのはこのレム睡眠(REM)の最中に行われるという。
そして、こちらも比較的新たな発見だが、アルツハイマー病の原因となるタンパク質を除去することに欠かせないものと言われている。
起床している間に人間は悪質なタンパク質を構築してしまうそうだ、
それは病原性βアミロイド（Aβ）とタウ・タンパク質（Tau protein）と呼ばれるものだ。
その病原性βアミロイド（Aβ）とタウ・タンパク質（Tau protein）はレム睡眠(REM)に排除することができる。

まとめ

今回は睡眠のエキスパート、マシューウォーカーとUCバークレイ校脳神経学教授のアンドリューヒューバーマンが６つのエピソードに分けて解説してくれている１エピソード目の中の①を解説しました。
いかがだったでしょうか？
ちなみにUCバークレイ校では１年で８２０万円ほどかかりますので、その環境で学べる資材を拝見できるとはとってもお得ですね。