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心拍トレーニングはいいぞ

たたみす

こんにちは、たたみすです。

今日は心拍トレーニングの話です。
パワーメーター持ってない方でも楽しめるようにしました。

正確なパワートレーニングをしようとするとFTPの計測が必要になります…

FTPはFunctional Threshold Power
簡単にいうと1時間出し続けられるパワーのことです。

はい、FTPの話をした時点で大半の方は立ち去ります。
なぜならFTP(パワー)を測るためにはパワーメーターが必要だからです。
このパワーメーター、どれだけ安くても5万円以上します、お金を掛けたくない方からしたら1パーツ5万円は狂気の沙汰です。

トレーニングにおけるFTPとは

ガチ勢はこのFTPを基準にトレーニングされている方が多いと思います。
FTPが1W上がった下がったで一喜一憂して涙を流し、計測結果をSNSに投稿すれば大量のいいねがつく反面、家族から白い目を向けられているのが自転車ガチ勢です。

FTP更新したらスクショしてXに載せるまでが様式美

このFTP、何が便利かというと自分の強さ他人と比較できます。
しかも具体的な数字で。
スポーツって相対的に相手と強いか弱いかを知るのが難しいです。
実際にレースしないと分からないし、当日の体調次第なところもあります。

しかし、FTPは違います。
自分はネットの向こうのあの人より強いか弱いを知ることができます、しかも自分が一番いい体調の時の数字で戦えます、カードゲームみたいですね。

※実際にレースで速いかは別問題

トレーニングはFTPが全てじゃない

いやFTPが全てだという方もいらっしゃると思いますが「なんだオメー俺よりFTPが低いくせによー、ペッ」とFTPカードバトルを始めるとキリがないのでここではFTPが全てではないことにします。
SNSでよく見る光景ですね、微笑ましいです。

パワーメーターがない場合のトレーニング目安

胸に巻く心拍計、所謂乳バンド。最も信頼性が高い。

主に心拍計を使った心拍トレーニングが中心になります。
ガチ勢以外は高額なパワーメーターを持っていないはずです。
心拍計ならそこまで高くない（高い）ので敷居が低いはず。

心拍トレーニングもパワートレーニングと比べてかなり有効です。
僕はパワーメーターを持っていますが心拍ゾーンベースのトレーニングも行っています。

やり方
まず自分の最大心拍を図ります。
意識がぶっ飛ぶ寸前まで追い込んで[*1]、吐きそうになりながらほんの一瞬絞り出たその数字が最大心拍です。
もしくは220 - 年齢でもおおよその最大心拍が求められます、お好きなお方で。

その最大心拍を使って心拍ゾーンを計算します
以下の対照表のFTP目安は目安です、個人差が大きいのであくまで目安です
いいですか、目安ですからね（炎上回避）

  • 心拍ゾーン1：50 - 60%

    • FTP目安：0 - 50%

    • 無限に乗れそうな気がする強度

  • 心拍ゾーン2：60 - 70%

    • FTP目安：50 - 60%

    • 8時間は乗れそうな気がする強度

  • 心拍ゾーン3：70 - 80%

    • FTP目安：60 - 85%

    • 2時間くらいなら乗れそうな気がする強度、ちょっとキツい

  • 心拍ゾーン4：80 - 90%

    • FTP目安：85 - 105%

    • 1時間なら乗れる気がする強度、かなりキツい

  • 心拍ゾーン5：90 - 100%

    • FTP目安：105%以上

    • 1秒でも早くやめたい、終わったらぶっ倒れそうな気がする強度

このゾーンを目安にトレーニングすると目標のパワーに近い力で走ることができます。

心拍ゾーン4以上を1時間以上維持したまま脚を回したその感覚がFTP強度です。
ちょっと言語化が難しいですが感覚的にはそんな感じです。

心拍トレーニング

心拍トレーニングは基本の「き」です。
心肺を強化してベース作りにもってこいなのがこのトレーニングです。
お勧めトレーニングを3つ共有します。

LSD

心拍ゾーン2~3をひたすら走るのがLSD（Long Steady Distance）です。
いわゆる低強度長時間トレーニング。
主に3つの効果があります。

  1. 毛細血管の増加

    1. 毛細血管を伸ばすことで心肺強化が図れます。

  2. ミトコンドリア増加

    1. ミトコンドリアを増加させることで酸素の処理効率を上げます。

  3. 脂肪燃焼

    1. 脂肪燃焼することでイケメンになれます。

いわゆるベース作りです、高強度に備えた持久力のある体を作ることができます。

可能なら2時間ほどぶっ通しで回したいです。
この時、心拍は安定させてゾーン2~3から逸脱しないように。
最低でも1時間はやらないと効果がないと言われているので、時間があるときに。

テンポ走

こちらも王道です。
ひたすら小一時間心拍ゾーン3 ~ 4で走ります。

それなりに疲労が溜まるトレーニングですがLSDと違って乳酸閾値(FTP)に近いラインで走ることになるので、乳酸処理能力が上がります。
頑張って踏んだ時の「脚が重い」という状況を早く脱する能力です。
LSDと合わせて取り組みたいトレーニングです。

インターバルトレーニング

最後は高強度。
酸素取り込み能力の向上と筋力向上が期待できます。

最初にアップで10分ほど脚を回しておきます。
開始とともに60秒全力、ケイデンス90以上で脚を回します。
この時60秒経った時点で心拍が90%に到達していなければ強度不足です、やり直し。
60秒経過したらゆっくり脚を回し続けて心拍をゾーン2まで落とします。
ゾーン1まで行ったら次は10秒減らして50秒全力で回します。
これを繰り返して20秒までやります。

終わったらクールダウンにゾーン1か2程度で30分ほど回すと乳酸が抜けて脚が軽くなるのでそこまでやっておきましょう。
概ね1時間程度で全行程が終わると思います。


たたみすはどうしているか

僕はZwiftレースで高強度トレーニングを中心に行っていますが、レース中はテンポ走をベースにインターバルをしています。
パワーも見ていますが心拍ゾーンがどこまで追い込めているか、しっかりゾーン4まで上がっているかを定期的に確認するようにしています。
パワーも心拍もバランスが大切だと考えています。
ちなみにパワメ買う前に心拍トレだけでFTP230Wまで行きました、心拍トレ有効です。

最後に

以上がパワーメーターを用いない心拍トレーニングの紹介でした。

速くなりたいけどパワーメーターは高いんだよなあと思っている方にお勧めです。
既にパワーメーターを持っている方もパワーではなく心拍ベースのトレーニングを行うことでトレーニングに幅を持たせることができます。

たまにはパワーのことは忘れてテンポ走とかやってみませんか？

心拍トレーニング、やろうぜ！

注意1
心拍計は機材で数字が大幅に変わります。
同じ心拍計を使い続けること=同じ数字が出ることが大切です、トレーニング毎に心拍計を変えていると数字が大幅に変わるので注意しましょう。
注意2
心拍数は年齢性別に関わらず人それぞれ差が大きいです。
あの人の方が最大心拍高いから自分の心拍は弱い、というわけではないので安心して自分の数字を信じてください、他人との比較は意味ありません。


*1 意識飛ばすまで回すのは家の中でローラーでやってくださいね、公道でやったら危険ですから。

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