『最高傑作！朝までぐっすりを実現！』第二弾
こんばんは。サンです。
前回の『最高傑作！朝までぐっすりを実現！』
の第一弾はご覧になりましたか？
まだご覧になれていないのであれば
前回のを見てからこの記事を
読むことをおすすめします。
さて、お待たせいたしました。
『早く朝までぐっすり寝る
方法を教えてよっ！』
『中途覚醒から抜け出したい！』
と思ってるそこのあなた！
今日は実際に私が実践していた中途覚醒から
抜け出した方法を厳選してお伝えします。
1.睡眠薬の危険性
っとその前に！朝までぐっすり寝れなくて
睡眠薬を飲んでませんか？
正直に言います。それは危険です！
もう一度言います。
危険なので今すぐやめてください！
なぜ危険なのか？
どうすれば薬を飲まずに寝るのか？
それを説明したいと思います。
睡眠薬を飲んだことがない人も決して
関係のない話ではないので最後まで
読んでください！
『睡眠薬を服用しはじめて眠れるように
なったけど睡眠薬を飲まないと不安で
毎日飲むようになってしまった』
『できれば、睡眠薬に頼らず自然に
眠れるようになりたい』
とお悩みをかかえている方も多く
いらっしゃるかと思います。
睡眠薬に依存し同じ薬を長期間に
わたって飲んでいるとしだいに薬に体が
慣れてしまい、薬が効きにくくなってきます。
すると必要とするお薬の量が増えていき
それに伴い副作用のリスクが高まるという
危険があります。
依存には、薬を飲まないと不安で飲んでしまう
精神的依存と薬を飲まないと頭痛がしたり
情緒不安定になったり、全く眠れなくなるなどの
症状が現れるために薬を止めたくても止めることが
出来ない身体的依存の2つがあります。
まずは精神的依存が起こる仕組みについて説明します。
睡眠薬は眠れない状態を改善してくれる薬です。
今までなかなか寝付けなかったり、途中で何度も
目が覚めたり、朝早くに目が覚めてしまったりして
苦痛の日々を過ごしていた状態から薬を飲むだけで解放されます。簡単に苦痛から
解放されてしまうことで
『薬を飲まないと、夜眠れず、また苦痛を
味わう事になるのではないか？』
といった不安が起こり夜眠れないことへの
不安や恐怖からなかなか薬が
手放せなくなってしまいます。
この状態を精神的依存と言います。
不眠になると鬱になるということが
稀にありますね？
不眠や睡眠薬を飲むとは鬱になる
可能性を高めます。
次に、身体的依存についてです。
身体的依存は、薬を止めると症状が起こるために
止めたいと思っていても
止めることが出来ない状態です。
ではなぜ、このような身体的依依存が睡眠薬で
起こるのでしょうか？
睡眠薬を飲み続けると薬によって眠気を
感知する機能が刺激されるのが当たり前の
状態となってしまい逆に薬がない状態が
異常な状態と体が覚えてしまうのです。
このため、夜眠れるようになってきたからと
睡眠薬を止めると途端に薬がない異常事態を感
知し、不眠やイライラ極度の不安などの
症状を起こして薬がない異常事態を
知らせて来るのです。
しかし簡単には辞められないですよね？
それでも睡眠薬を飲み続けるとどうなるのか？
私達の体には、「慣れ」という機能が
備わっています。これは、薬についても
言えることで同じ薬を長期間に
わたって飲んでいると薬に体が慣れてしまい
薬が効きにくくなってきます。
薬の効き目が悪くなるので今までと同じ効き目を
出すためには今まで以上の量の薬が
必要になります。
薬の量が増えれば副作用も出やすくなります。
睡眠薬の副作用としては
・頭痛
・めまい
・肝機能障害
・疲労感
・食欲不振・意欲の低下
・記憶障害などがあります。
しかし、いきなり睡眠薬をやめるのは
無理ですよね？
睡眠薬を服用する際の
注意点を紹介します。
・〇〇も睡眠薬を飲まない
何種類も睡眠薬を飲まない
ほとんどの睡眠薬が1週間以内に効果が現れます。
1週間服用しても効果がない場合は、睡眠薬が
合っていないということですので薬の量を
増やしたり市販の睡眠薬と併用するなど
行わないようにしましょう！
・自己判断で量を増やしたりしない
これやってしまいがちですよね。
効かないからと量を増やしたり目が覚めたときに
追加する人がいますが、決められた量以上
飲むことは依存状態に
陥りやすく危険な行為です。
自分勝手に薬の量を増やすことは止めましょう。
・〇〇と一緒に飲まない
アルコールと一緒に飲まない
睡眠薬とアルコールは、同じ肝臓で代謝されます。
一緒に飲むことで、睡眠薬の代謝が遅れ体内の
睡眠薬濃度が高くなり中毒症状を起こしたり
副作用が強く出ることがあります。
睡眠薬を飲んでいる間はアルコールは
飲まないようにしましょう。
・〇〇の睡眠薬を使わない
短時間型の睡眠薬を使わない
超短時間型、短時間型の睡眠薬は
依存が起こりやすいです。
安易に連用せず休日前などはとりあえず
睡眠薬無しで寝てみて時間たっても
眠れないようなら飲むという
具合に連用しない意識付けが必要です。
睡眠薬を使わずに寝るための第一歩として
オススメなのが減薬です。
睡眠薬服用の際の注意点でも説明しましたが
睡眠薬は急激に中止すると以前よりも酷い不眠
（反跳性不眠）を引き起こし、かえって症状を
悪化させてしまいます。
何度も言いますが睡眠薬を急激に中止することは
症状を悪化させる危険性があるため睡眠薬を
中止する際は徐々に量を減らしていくのが
原則です。
具体的には1週間から2週間かけて眠れる状態を
維持しながら半分ずつもしくは4分の1づつ
ゆっくりと量を減らしていきます。
眠れるギリギリの量まで薬を減らすことが出来たら
今度は睡眠薬なしで眠ることに慣れさせるため
1日おきに睡眠薬を使うとか仕事が
ある時だけ使うなど睡眠薬を全く
使用しない日を意図的に作り
睡眠薬を飲まなくても大丈夫という
自信を付けさせていきます。
こうした過程を経て、完全に睡眠薬の使用を中止します。
理想は睡眠薬に頼らず朝まで
ぐっすり眠ることですね？
次は具体的な行動を紹介します。
２.具体的な行動
・筋弛緩法
色々考えすぎて眠れないときの対処法としては
筋弛緩法をおすすめします。筋弛緩法により身体に
意識を向け思考の暴走を抑えることに繋がります。
筋弛緩法は体の部位ごとにグッと力をいれ
一気に力を抜くことで体の緊張を緩める
リラクセーション法です。
体の疲れがとれたり、眠りやすくなったりします。
筋弛緩法のやり方は次の通りです。
ゆったりと座るまたは横になる
軽く目を閉じ全身の力を抜く
親指を握るようにこぶしを作り
１0秒ほど力を入れる 一気に力を抜きリラックス
そのまま20 秒ほどじっとして緊張が ほどけていく感覚を味わう
上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、 全身と順番に行なっていく。
・不眠の〇〇を刺激する
不眠のツボを刺激する
ツボを刺激することで、不眠の原因となる不調が緩和されることがあります。
一般的に不眠によいとされるツボは
「労宮」と「失眠」です。
手を軽く握った時、人差し指と
中指の先端の中間にあるツボ。
労宮は精神機能を司り、やや強めに押すと全身の
緊張が緩みゆったりとした気分になると
いわれています。
かかとの中央にあるツボ
失眠は軽度な悩みによる不眠に効果的と
いわれています。お灸や、湯たんぽなどで
温めて刺激を加えます。
・明日の予定や気になること
を紙に書く
眠れない原因のひとつとして思考が働きすぎて
興奮状態になりリラックスできないというものが
あります。
眠る前にあれこれ考えてしまうとどんどん思考が
加速してしまい益々眠れないことにも
なりかねません。
なにか気になることや明日の予定など
思い浮かべると次々にいろいろな思考が
湧き出しますが紙に書くことで
冷静になることにつながることがあります。
疑問を抱くと脳はそれに対する答えを
探し続けるよう作用するため眠る前には
自分自身に対して
「お疲れさま、今日1日頑張ってくれてありがとう。
今日やるべきことは終わったよ」
と伝えるためにもやることを
書き出すことはオススメです。
３.まとめ
ここまでご覧いただき
ありがとうございました。
本日をまとめます。
睡眠薬の危険性として
精神的依存と身体的依存の
２種類です。
睡眠薬を飲みすぎると
『慣れ』が出てきます。
薬がないと寝れない体に
なるので注意が必要です。
しかし急に薬を減らすと
余計寝れなくなってしまうので
徐々に減らすことが大事です。
睡眠薬を使わない具体的な
行動としては体の筋肉を緩めることですね。
気づいてないうちに筋肉が固まって
しまっています。
そのために筋弛緩法やツボを刺激すること
がオススメです。
また、不眠症になると頭がごちゃごちゃに
なってしまいますよね。
そんな時は紙に何に悩んでいるのでのかを
書き出すことがいいですよ。
そうすることで気持ちが整理されて
快眠につながります。
最後に一つ大事なことを言います。
無理をしないことです。
シンプルな考え方ですが
無理に頑張ろうとしなくても
大丈夫です。
すぐに変わろうとしなくても
大丈夫です。
小さな変化を毎日積み上げることが
朝までぐっすり眠る最大の近道です。
理想の未来に向けて
一緒に頑張っていきましょう。
これからも朝までぐっすり眠るための
情報をどんどん発信していきますので
期待して待っていてください！
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