睡眠記録と、朝のルーティン(2022.4.16)

.少し前から、ころ先生の記事をもとに、睡眠の質を高めることをあれこれ画策しています。

上記は有料記事なので、睡眠をしっかり取りたいと本気で考えている方は、ご購入して読んでみてください。
内容については、著作権に抵触する可能性がありますので、深くはふれません。ころ先生の著書やツィッター

ころ先生のツィッターでは、今こちらを参考にしています。

睡眠ノートに書くべきこと

①就寝時間
②起床時間
③実際の睡眠時間
④日中の活動度
⑤朝の目覚め
⑥運動の程度
⑦カフェイン摂取時刻

「騙されたと思って」ではなく「信じて」2週間続けてみて。睡眠時間や行動次第で生産性が変わるのが実感できる。僕のノートは図解に載せます。許希望字汚(ry pic.twitter.com/EVTRHlVtzz

— ころ ｜医師×睡眠 (@koro_asakatsu) June 5, 2021

自分でも、睡眠ノートを昨日から始めてみました。

やってみたところ、いろんな気付きがありました。
１）早朝覚醒の問題
　毎日の仕事で疲れて眠い筈なのに、夜中０時～２時位で一度目が覚めてしまうのです。
　どうせ目が覚めてしまうのなら、朝のルーティンをやり終えてから、また寝直そうと、最近はそんな風に暮らしていたのですが、なかなか朝から眠く、日中も疲れやすいです。
　それを夫に話してみたところ、「朝のルーティンは朝にやるようにして、未明時間は何とか寝る工夫をしたほうがよいのでは」とアドバイスを受けました。
　それで、今日（４月１６日）は、未明時間に覚醒はしたのですが、トイレ以外は寝直すことにしました。
　ただし、足元が寒くてなかなか寝付けない。
　数日前から湯たんぽをやめていたのですが、今朝は自分の身体には寒すぎたようです。
　仕方なく、湯たんぽを入れるため、起きました。
　真冬は熱湯を入れていたのですが、それだと最近は熱すぎてしんどかったので、若干ぬるめの「ちょっと熱いかな。触るとアチチだな」くらいの温度にしてみました。
　背中から太ももあたりまでは、電源タイマーをつないだ電気敷毛布でぬくぬくです。部屋の気温は１６℃。
　湯たんぽを足元に置いたら、やっとリラックスして落ち着きました。
　そんなこんなで、ころ先生のノートの見本の朝５時まで、寝てみました。
　今日は、自然光ではなく、残念ながらスマホに仕掛けたアラームで起床。
　でも、前日までの「未明に朝のルーティンをやって、疲れたら寝直す」のに比べたら、随分心身ともに休めた感は出てきました。

２）朝のルーティン問題
　私が、朝にルーティンにしていることがあります。
　体重などを測ったり、体温を測ったり、ヨーグルトを食べたり、テレビ体操をしたりといったことです。
　これらの記録は、「カラダカラ」という健康管理サイトに記録しています。
　このＳＮＳは、記録項目を自由に選択できるし、自分で項目を作ることもできます。
　また、日記を書いたり、人の日記にコメントを加えたりもできます。
　いつも、はげましたりコメントをくださる少数の友達の方には、お礼にコメントを書きに行ったりもしています。
　これらを、朝の５時からやっていると、何だかいつも朝食に間に合わない気がしていました。
　そこで、本日は土曜日で休みなので、あえてきちんと朝のルーティンのどの作業に、どれだけの時間がかかっているのかをメモしてみました。

5；00－5：25

5：31－5：51

6：05－7：25

字が汚くてすみません。
ざっと概要を書くと
5：00-5：06　このメモの準備（６分）
5：06-5：10　スウェットなどをはおる。暖房（４分）
5：10-5：14　トイレ（４分）
5：14-5：16　歯磨き（のど奥まで）（２分）
5：16-5：21　ヨーグルトとパン（BASEBREAD)、マグカップを２階へ（５分）
5：21-5：25　ＰＣ起動。カラダカラの自分のページを開く。パジャマだけに着替え直す。体組成計に乗る。また暖かい服に着替え直す。（６分）
5：25-5：31　カラダカラに今日の気温や体組成計の結果などを入力（５分）
5：36-5：51　カラダカラに昨日の記録を入力。この時、Ｄｒｏｐｂｏｘの整理（ＰＣへの移動）も行う。また、wii Ｕ　を起動し、wii fitメーターのデータ転送をして、昨日の歩数と歩数カロリーもカラダカラに入力。（１５分）
5：51-6：15　カラダカラの日記を書く。（昨日の分）（２４分）
6：15-6：37　カラダカラ内の友達の日記にコメントを書く（２２分）
6：37-6：42　体温測定、記録（５分）
6：42-6：56　テレビ体操（録画再生）（１２分）
6：56-7：13　ヨーグルトと白湯を頂きながら、好きな動画鑑賞（１７分）
7：13-7：25　仕事着に着替え、身支度、部屋の電気類を消す（１２分）

本来、今の自分の生活では、朝食は平日は７時からが理想なのです。
５時起きだと、このペースでは７時に朝食が食べられない。
どうしたものか。
３０分早く起きることにするか、何かの時間を縮めるか。
日記を書く時間や、友人にコメントを書く時間を削れば解決はするのですが、これも重要な「心の栄養」の時間であり、こういうことをおろそかにすると仕事だけの人生になってしまい、メンタルをまた病む恐れもある。
動画鑑賞をしなければ、５分は削れるか。後は、やはり日記やコメントをあっさりにして、起きる時間を１５分前倒しくらいで明日はやってみようか。

ちなみに、起きる時は寒いしトイレに行ってから体重を測りたいので一度暖かい恰好をするのですが、体組成計は一年中同じ服（パジャマのみ）で測りたいので、寝巻→部屋義→寝巻→部屋義→仕事着と、４回着替えています。
まあ、寝巻の後、いきなり仕事着に着替えればこれでも数分浮きますね。

平日の夜は疲れ切って何もしたくなくなってしまうので、朝のルーティンを夜に回すことは、まず無理です。（いままでも無理だった）

これからも、色々試してみようと思います。