【Zwift】トレーニングプラン解説 Fondo - Quick and fun plan for events around 100km.
ダイエット目的で始めたものあって、Zwiftやるときにはアニメや海外ドラマ見ながらやるためにギアチェンジを気にしなくて良い（ERGモードで自動で負荷をかけてくれる）ワークアウトやトレーニングプランを選んでやっています。
そんな使い方してるから画面上の説明も見ずに、どんなトレーニングなのか意識せずにこれまでやっていたので改めて説明読んでみることに
せっかくやるならちゃんと目的意識持って挑んでいきましょう
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◆プランの概要
先ずはプラン説明の直訳を
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過去4週間にFTPテストを行っていない場合は、トレーニングプランを開始する前に20分間のFTPテストを行うことを強くお勧めします。推定FTPやランプテストでは不正確で、FTPを過大評価し、トレーニングの難易度が高くなる可能性があります。
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このプランは、ロングライドが好きなサイクリストのためのもので、大きな登りに挑戦したり、ハードな運動に耐えたりする能力を向上させます。
このプランは、自転車に乗ることの楽しさを知り、より遠くへ、より速く、より楽しく走りたいと願うサイクリストのための、体系的なトレーニングの入門編としてデザインされています。このプランは、努力を惜しまず、結果を出します。このプランでは、トレーニングの方法を理解し、全体的なフィットネスレベルを向上させることができます。
このプランは、Zwiftのフォンドに参加するときや、地元のセンチュリー、センチュリー、フォンドに参加する前の3～4週間に利用できます。
このプランでは、レースやグループライドに参加するための自由な時間を確保しながら、自分を追い込んだり抑えたりするためのトレーニング方法を知ることができます。
・用語解説
ロードバイクの知識は弱ペダでしか学んでないので知らない単語多いですね
- Fondo(Gran Fondo)
グランフォンドとは、1970年にイタリアで誕生した長距離サイクリングの一種で、英語では「Big Ride」と訳されています。イタリアのグランフォンドは、イタリア自転車競技連盟によって120km以上の長さの自転車イベントとして公式に定義・認定されており、スタートからゴールまでチップタイムで競われ、各カテゴリーの最速ライダーには賞品が与えられます。 スタートは一斉に行われ、その形式はあらゆるレベルのライダーが参加でき、マラソンのように、ほとんどの参加者が他の参加者の代わりに時計と競うことになります。伝統的に、イベントの最後には参加者に大きな食事が提供され、道路も閉鎖される。
現在では、イタリアの大きなグランフォンドのうち、完全に道路を閉鎖するのはほんの一握りですが、ライダーがすべての交通信号に従うことを義務付ける法律は、他の西欧諸国に比べてイタリアでは緩いです。
アメリカでは2009年に最初の数回のグランフォンドイベントが開催され、2017年時点では北米で200以上のイベントが開催されています。アメリカのグランフォンドを認証する公式機関はありません。そのため、伝統的な定義を忠実に守っているもの（道路を全面的に閉鎖することも多い）や、センチュリーライドのようにタイムを競う短い区間だけを走り、フィニッシュでは手の込んだ大宴会を楽しむものなど、さまざまな種類のイベントがあります。
- Century(century ride)
センチュリーライドとは、メートル法の国では100キロメートル以上、インペリアル法の国では100マイル（160.9キロメートル）以上の距離を走るロードサイクリングのことで、通常はサイクリングクラブが主催するイベントとして行われます。多くのサイクリングクラブでは、サイクリストの社交の場として、またクラブの他の活動のための資金調達の場として、毎年センチュリーライドを開催している。
ほぅ… FondoもCenturyも長距離サイクリングイベントなのか
つまりは100km越えの長距離を走れるようにするためのトレーニングプランということですね。
お尻の限界が来て未だに90分以上は連続で乗ったことがないので中々ハードル高そうですが、映画見ながらZwifの目標達成にはもってこいのプラン。
- FTP Test
闘値パワーとも呼ばれるFTP(Functional Threshold Power)は、自分が1時間平均して維持できるワット数 (パワー) の最高値のことです。Zwiftでは、FTPをワークアウトの難易度を決定する要素として使用しています。FTPが高いほど、インターバル中に表示される目標ワット数も高くなります。
FTPを正確に計測するために、Zwiftでは2種類のFTPテストを用意しています。いずれのFTPテストでも、まずウォームアップのインターバルから始め、その後20分間は限界ぎりぎりの全力でライドし、最後にクールダウンのブロックで締めくくります。また、いずれのテストも20分間のテストブロックで発揮した平均パワーの95％がFTP値となります。テストが完了すると、ZwiftのプロフィールのFTP値を今受けたテストの値に更新するかどうか選択できます。
FTPテスト Zwift用の一式そろえた時にやったっきりで数ヶ月やってないや…
習慣化するためにも久々に挑もうかな
- ランプテスト
こちらもFTPテストの１種のようですが、正確に測定するには通常のFTPテストの方が良いみたい
◆プランスケジュール
・平日：各50分程度のインターバルワークアウト × 2回
・週末：ロングライド × 1回
の構成のトレーニングを４週間組まれています。
月：Fond Workout
火：
水：Fond Workout
木：
金：
土：Fond Long ride
日：
な感じで緩く始めながら、今度こそZwift習慣化目指します。
◆プラン詳細
・１週目_1 : Welcome Workout ⏰0:50
Zwiftのトレーニングプラン「Zwift Fondo」に参加される方のための入門ワークアウトです。
このワークアウトは、ワークアウト・モードと新しいフレックスタイム構造のトレーニング・プランの両方を紹介するためにデザインされたウェルカム・ワークアウトです。このワークアウトは、FTP（Functional Threshold Power）が正しく設定されているかどうかを確認するためのものですが、すでにFTPに自信のある方にもお勧めのワークアウトです。正確なFTPは、Zwiftの構造化されたワークアウトを最大限に活用するために重要です。
Zwift Fondoプランでは、週に3回のワークアウトを行います。平日は各50分程度のインターバルワークアウトを2回、週末はロングライドを行います。
・１週目_2 : Introductory Intervals ⏰0:55
Wk1:ワークアウト2 - インターバル
Zwift FondoイベントのためのZwiftのトレーニングプランの2番目のワークアウトです。このワークアウトは、サブスレッショルドゾーンで、徐々に難しく、しかし短いインターバルを2ラウンド行います。
5分間のウォームアップ、65％で4分、2分、81％で3分30秒、2分、95％で2分、2分、そして3分間のクールダウンを2ラウンド行います。
・１週目_3 : The Long Ride ⏰1:05
Zwift Fondoに取り組むために必要な持久力を得るためのロングベースライド。順調に基礎体力をつけることができました。
memo：Bambino = 赤ちゃん？ まだまだ初級なロングライド的な意味かな？
・２週目_1 : Long Tempo ⏰0:50
長いテンポのインターバルは、長い上り坂でパワーを発揮するための持続的な高負荷に慣れるためのものです。
・２週目_2 : Make A Break For It ⏰0:50
ここでは、閾値を超えたところでのトップエンドのスピードを重視しています。逃げ切りを図りたいなら、そのために必要な体力をつけること。
memo: 限界を超えろ！的な？
・２週目_3 : The Long Ride ⏰1:25
Zwift Fondoに挑戦するために必要な持久力を得るためのロングベースライド。このワークアウトの全体的な長さを毎週増やしていきますが、ワークアウトの構成は同じようにします。ここでの焦点は、週半ばの短くて難しいインターバルをサポートするための基礎体力です。
memo：2週目は20分増えて1:25のワークアウトに
・３週目_1 : Step-Down ⏰0:50
ここでの主な作業は、閾値以上でスタートし、徐々に長い間隔でステップダウンしていく長い下りのラダーです。最後の登りで疲れたときには、ここで鍛えた体力が頼りになります。
・３週目_2 : Low Cadence ⏰0:50
低ケイデンスの3分間インターバル（2分間のリカバリー）を集中的に行い、目標の90％FTPパワーを括る。50秒台の低ケイデンスを維持しながら、すべてを構築する。リカバリーはケイデンスを高くして、適度な有酸素パワーを維持する。1から4までを行い、5は1ほどではないが下げて、8まで戻す。
ここでのパワーは、ケイデンスを除けば難しいものではありません...。しっかりとしたケイデンスキャップで目標とするレースパワーを生み出すことができれば、レース当日にどんなケイデンスでも走ることができるようになり、とても楽になります。
ウォームアップでは、脚を動かすこと以外は何も気にしないでください。ここではスプリントをするわけではないし、ワークアウトはとても簡単に始まるので、簡単に始めて、最後にはしっかりとした有酸素運動の力をつけるようにしましょう。
ハードワークのケイデンスキャップは非常に重要なので、簡単にするためにズルズルと速く回さないように気をつけてください。
リラックスした状態でクールダウンをして終了です。
memo：目標ケイデンスは60rpmだったので、動画視聴に集中してると越えてしまって難しかった
・３週目_3 : The Long Ride ⏰1:40
Zwift Fondoに挑戦するために必要な持久力を得るためのロングベースライド。フォンドに参加する前に行う最も長いライドです。ここから1週間は、休息と回復のためのテーパリングを行い、さらに研ぎ澄ましていきます。
memo：終わった後に本番のFondo参加を想定されたプランなので、３週が週末が最も長い1:40のトレーニング最終週は調整に入るようですね。
・４週目_1 : Taper Time ⏰0:50
苦労が報われた。TAPERの時間です。負荷を下げて、筋肉を回復させ、本番に向けてリフレッシュしましょう。
memo: TAPER？ 小ろうそくという意味があるらしく、たしかにグラフ見ると赤いろうそくが３本も！？
・４週目_2 : Taper Steady ⏰0:50
リズムを保つために 軽快な動きで気分を盛り上げます。このリズムでフォンドに挑んでください。
・４週目_3 : Final Sharpen ⏰0:30
フォンドに挑戦する前に、脚をシャープに、心と体をフレッシュに保つための最後のチューンナップです。
◆最終結果
10/12！
序盤で途中忙しかったときに逃した２回分が痛い…
全部クリアしないとバッジもらえないからまた４週間やり直しなのがなぁ
一通りやってみて1時間程度なら痛くならないくらいにお尻鍛えられたかなｗ
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