世界のトップ中距離選手のインターバル(ミックスインターバルの紹介)

北山孝信

はじめに

自己紹介で書いてあるとおりそもそもnoteに投稿を始めた動機は
・日本の中距離はなぜ世界から大きく立ち遅れているのか？どうすれば日本人は世界に追いつくことができるのか？
という中学時代(40年近く前)からの疑問にあって
・最近はネットで情報が入手可能なので情報共有していきたい。
と書いてあるところです。ということで世界の中距離トップ選手(長距離含む)メニュー紹介の第一弾です。

世界トップ中距離・長距離選手のメニューを見ていくとＴ～Ｍペースで１～4ｋmで行うペース走インターバルとVO2MAX、無酸素持久力強化などを目指した10キロ～800mのレースペースで行う通常のインターバルを混ぜこぜに行うインターバル（以下、ミックス(混合)インターバルとします。）をよくやっていることに気がつきました。

以下、本稿では オリー・ホア/Olli Hoare(1500m3:32.35,豪州,東京五輪1500mファイナリスト11位)、ジョー・クレッカー/ Joe Klecker(13:06,米国,東京五輪1万m16位)、メイソン・ファーリック/Mason Ferlic(3000mSC8:18,1500m3:35,米国東京五輪3000mSC代表）らのメニューを紹介していきたいと思います。

１　ミックス(混合)インターバルについて

私はツィッターで練習日誌を公開しますSWEAT ELITEで見つけたきた中距離向けメニューを時々友人とやっていました。米国・オセアニア選手は普通のインターバル(例:400×4×3、<800+600+400>×3)と、Ｔ～Ｍペースで行う「ペース走インターバル」が混ぜこぜになっている練習を多用していくことに気がつきました。そんなインターバルを定義する言葉を見たことがないので

・ミックス(混合)インターバル・・・VO2MAX、無酸素持久力を鍛えるための通常のインターバルとペース走インターバルがセットになったインターバル

と仮称することとしましょう。見ていっていただければわかりますが

＜ミックスインターバルの例＞
・①1.5kmMペース＋400×3(10k)→②1.5kmMペース＋400×3(10k～5k)→③1.5kmM～Tペース+400×3(5k)→④1.5kmTペース+400×3(3k～1500m)

みたいな感じで、1.5×4本のペース走インターバルも400×3×4のショートインターバルもそれぞれが単独のポイント練習として成立するメニューを一度にやってしまうトレーニングです。
最初見たときには誰がこんなバカな練習をするんだと思いました。

が、設定をきちんと合わせるとムリなくできます。私は富山マラソンの練習で友人とやりましたがフルマラソンの練習とも並立できる練習です。

１.5kmのペース走区間はT～Mペースと決して速くなく、次にやる短めのインターバルは5キロレースペースといった感じでまあまあ速いペースを走ることで次のペース走区間を走る際には身体が大変軽くなります。このペース走区間の設定をしっかり守り上げすぎないことが肝要です。2セット3セット目と少しずつ短い距離も上げていきますが決して飛ばしすぎないことが大事です。疲れは3セット目、4セット目当然溜まっていきますが、ゆとりあるペースで走り続けることで、後半のセットほど身体がよく動いてくれます。オーラスの1本（例300ｍ）は決して力を入れることなくラストスパートのイメージで走ります。

正に横田真人氏が言う
・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォームの習得
が可能なトレーニングです。
（こちらに横田真人さんの講演会のまとめがあります。）

感覚的に予選・決勝を戦う選手向けのメニューです。ぶっちゃけ予選通過などありえない私と友人がやってどうするんだとの思いはありましたが面白そうという理由だけでやってきたところ、友人は記録会の800mでＳＢ、2時間半後の1500ｍもしっかり走ることができました。マスターズなどの試合なら一日で複数レース走りますから2つのレースをしっかりコンペティティブに走るためベテランランナーにも有効なトレーニングといってよいと思います。

なお今回紹介するミックスインターバルなどを行う前提ですが、少なくとも10～12キロのジョグ(60分程度のジョグ)を軽々できる体力をつけ最低限に走り込んでいることが前提になります。普段走っても5,6キロみたいな400m選手の延長で800m1500mの練習をしている400/800ｍ型の中距離選手は負荷が強いだけなのでやらない方が良い気がします。そこは自己責任ということで。

２　オリー・ホア/Olli Hoare(1500m3:32.35、東京五輪1500mファイナリスト11位)、ジョー・クレッカー/ Joe Klecker(13:06,東京五輪1万m16位)のミックスインターバル「(1ｋｍ+600ｍ+300ｍＲ1.5～2分)×4セット　セット間3分」2021/11/14ボルダー標高1600m12℃

これまでも紹介してきたSWEATE ELITEついにやってくれました。2021/11/15公開の「OAC - Track Workout - 4 x (1km, 600m, 300m)」。この動画に登場するのは

ＯＮアスリートクラブ(コーチ デイゼン・リッツェンハイン、5000ｍ12:56.27元米国記録保持者)のオリ―・モア（東京五輪1500ｍファイナリスト、豪州3:32.35ⅰ）、ジョー・クレッカー(東京五輪1万m16位。相澤に先着)らのトレーニングです。

なぜ持ち詫びていたか？1500m3分32秒なんて日本人が誰も到達したことがない大記録！、僕が生きている間に到達する日が来るのか？ってくらいの大記録です。正に「どうすれば日本人は世界に追いつくことができるのか？」のヒントになると思いませんか？
（まあ本稿を読み進めていくとわかりますが1500m3分35秒(日本記録程度。でも昨年までの)の選手のポイント練習もオリー・モアのポイント練習もあまり変わらない感じです。でも3分35秒台すら日本人は川村一輝選手しか到達していませんから！）

Ollie Hoare(VDOD81,E3:19-46,M3:00,T2:53,CR2:44,I2:39,R57)
1500m:3:33.19 (Walnut 2021)
1500m室内: 3:32.35 (New York 2021)
5000m:13:22.16 (San Juan Capistrano 2021)

Joe Klecker(VDOD81,E3:19-46,M3:00,T2:53,CR2:44,I2:39,R57)
1500m:3:37.55(Portland 2021)
5000m: 13:06.67(San Juan Capistrano 2021)
10000m: 27:23.44(Irvine 2021)

今回紹介するメニューはインドア・クロカンシーズンに向けての基礎構築期のトレーニングとのことです。

メニューは「(1ｋｍ+600ｍ+300ｍＲ1.5～2分)×4セット　セット間3分」です。

何の変哲もないインターバルじゃん？っと思われるかもしれませんが、世界トップ選手のトレーニングを真似しようと思う時、一番重要なことは何ですか？
・真似をする選手のPBと設定タイム
ですよね？

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見てのとおり1キロは2分55秒とTペースよりちょい遅めから10キロレースペース程度となっています。600mはTペースより速めから5キロ程度、各セット最後の300mも5キロレースペース程度から入っていきます。5キロのレースペースで300mですから誰でもゆとりある動き・フォームで走ることができると思います。

この練習が少しずつ上げていくイメージか、1セット目の設定が動きが良くなってタイムが上がったのかはわかりませんが、設定をきちんと守ってあまり上げない意識でやっていくと、3，4セット目疲れはありますが1kmが大変よく動くことがわかると思います。

正に横田真人氏が言う
・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォームの習得
が可能なトレーニングだと実感できると思います。

オリー・モア(3:32.35)のミックスインターバル設定例

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本稿では世界トップ選手のメニューを真似いただくため、5km15分～19分(1500m4分2秒～5分16秒)までの選手の練習設定タイムを換算して紹介していきます。

本稿で紹介していくトップ選手は1500m3分35秒といった選手が何人もでてきます。
・日本記録と変わらないじゃないか！そんな選手のメニュー参考になるのか？
と言われる方もいるでしょう。クレッカーは東京五輪1万m16位。日本記録保持者相澤選手の一人前に先着した選手です。なるほど日本のトップ選手と変わらない実力者といえるかもしれません。

そんな寝言・思い上がりはこの動画(2021全米予選男子1万m決勝)をご覧になってからおっしゃってください。相澤選手、伊藤選手がこのレースで3位に当然入ると思える方は私の記事を読んでいただかなくてよろしいかと思います。このレースラスト500m時点でマラソン代表を決めているロンドン五輪銀ゲーレン・ラップを含めた10人を超える大集団でレースをしています。
米国ではマラソンでも何でも同じ実力を有した選手たちがガチでラストまで多人数で競り合い、厳しい競争に競り勝った3人の選手が自動的に代表に選出されます。
米国の一発先行方式には、日本のようにオリンピックで何の活躍もしなかった老害元世界記録保持者が自分の大学の後輩をムリヤリ代表に選出するため当初言っていた選考方式(ゴール)を変えるといった学閥主義的専横は起こりえません。厳しい競争を勝ち抜いた代表だからこそ、日本人より記録が劣っていたとしてメダルを勝ち取るモリー・セイデル、メブ・ケフレジキなどのレジェンドを輩出し続けると言って過言ではないでしょう。
かつての日本の学閥跋扈主義は誰も幸せにしませんでした。日本では東京五輪マラソン代表選考よりMGC・準一発選考方式が採用されましたが、MGC導入に尽力した瀬古利彦氏は先ほどの老害に選考された側の選手でした。ソウル五輪マラソン代表選考の際、瀬古さんは国内中から非難にさらされました。一発選考方式導入に誰よりも熱意を示した人物が瀬古さんだったことは瀬古さんも学閥主義の被害者だったのだと思います。

〇世界トップ中距離選手等のメニューをマネするときの注意点

今回はたまたまジョー・クレッカーのVDODがオリー・モアと同じでしたが、クレッカーの13:06と各5kmのタイムを比例計算してペース設定しています。1500mはVDOD換算の目安です。皆さんが実施する際は、必ずこの設定をきちんと守り、
横田真人氏が言う
・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォームの習得
を意識して走るようにしてください。

・紹介している選手はほとんど高地で練習しているではないか！

と勝手に設定を上げることはお薦めしなません。まずこの設定をきちんと行い楽にこなせるようになってください。何回もこなせればせいぜいキロ当たり1、2秒ずつ上げるようにしていくと良いでしょう。

・世界のトップはＭペースだが俺は10キロレースペース、2段階上だ！
といったやり方は単なる表面をなぞったそれぞれのトップ選手が求めていく目的とかけ離れたマスターベーションメニューとなります。
できたとしても5ｋmなり1500mのレースを走る際とかけ離れたフォームで、下手をすると最後までのこなせないフォームを乱し、メニューも消化できない中途半端な練習になりかねません。

2-2オリー・ホア/Olli Hoare、ジョー・クレッカー/ Joe Kleckerのミックスインターバル「<600+400+200>×2+1.6Kペース走R2～3分」2021/8/28(ボルダー標高1600m17℃)

次に紹介するオリー・ホア、ジョー・クレッカーのミックスインターバルは東京五輪後の8月28日、ホアはブリュッセルDL5日前、クレッカーはアベニューマイル15日前のトレーニングです。先ほどが走り込み期のトレーニングであるに対しこちらは試合期、それも調整段階でのトレーニングといえます。

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ホアは1500mレースペース、クレッカーは1500mベスト3:37.55(600m87秒,400m58.01)ですので心なし速め、200mはラストのイメージ、ただしムダな力が入らない程度のペース設定となっています。
このトレーニングは<600m+400m+200m>×2セットの後、1600mのペース走を行っています。

最後の1600mペース走、クレッカーの方が軽々とやっているのが面白いですね。東京で1万mを走ったクレッカーの方がスタミナの土台が大きいといったところでしょうか。

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このメニューはやってないですが他のミックスインターバルをやった感触から最後に1600mペース走が待っているので2セットの400m、200mを全力を出し切って「終わった～～～！」という走りは無意識でも避けていくと思います。1600mペース走もしっかり走り切れてこのトレーニングは合格です。
600mと400mは1500mのレースペースなので、直近レースタイムからペース設定しアップと流しをきちんとやればムリなくこなせるはずです。1600mのペース走、ホアのようにこなせなければスタミナ土台が弱いとの課題が見つけられるのではないでしょうか？

３　メイソン・ファーリック/Mason Ferlic(米国東京五輪3000mSC代表）のミックスインターバル1600m'5k→1.6k3:00/M→400m60'3k→1.6k→800m'3～5k→1.6k→1200m'3kR2～3分

3000m障害で8分18秒49の記録を持つメイソン・ファーリックのトレーニングです。

Mason Ferlic(VDOD80,E3:21-49,M3:01,T2:54/70,CR2:45/66,I2:41/64,R58)
1500m:3:35.45 (Portland 2021)
5000m: 13:24.94 (Walnut 2021)
3000mSC: 8:18.49(Eugene, 2021)

スパイクにいちいち履き替えてるみたいで各間2～3分休憩が入っていますがやってみたからはっきり言います。

・この練習を考えた人間はあほ！（考えた人間やったことあるんか！）

1600-1200-800-400はまあ普通にあるカットインターバルですがこれが「1600-400-800-1200」になります。なぜ1200が最後になる？？これ自体
・素でエグイ!!
インターバルなのにこれに1.6kmのペース走インターバルを３本も挟んでいただけます。正にドＳメニューです。ちなみに友人とこれを２回目にやろうとした際は1200ｍは2番目にしてくれと言われました。それで何も問題ないと思います。たぶん。

1600m4:15/64'5k→1.6k3:00/M→1200m3:04/61'3k→1.6k→815H2:08/62.8'3～5k→1.6k→400m60'3k

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1600mは5～10kmレースペース,400mは3キロ程度,800mは3～5キロレースペース、1200mは3キロレースペースより遅めなのでこれ自体はそんなに負荷が強くないインターバルかと思います。間に1.6kmのペース走インターバルが入って来るからキツイ(苦笑)！！

練習日誌を振り返ると友人に引きずられほぼＴペースで走っているのできつくなったのかと思います。Mペースならそこまできつくないメニューかもしれません。実際ファーリックのペース走区間はキツイ感じでは走っていません。

メイソン・ファーリック(3:35.45)のミックスインターバル設定例

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このメニューも普通のカットIVの間に短いペース走を挟むのでしっかりペース管理しないとペース走がオーバーペースになりがちです。ここをしっかりペース管理して設定ペースを守ることでレース中の細かいペース管理能力も高めることができます。
また乳酸がかなり溜まった状態でペース走を走ることでレース中に乳酸をエネルギーとして再消費する能力を合わせて高めてくれるトレーニングです。
それぞれのペース設定は決して速くないので
・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォーム
をしっかり意識して走りましょう。

４　ルーク・マシューズ/Luke Mathews(800m1:45.08,1500m3:35.57,18英連邦大会800m銅）のミックスインターバル①　<1.2k+(3×400mR60-75秒>×4セット　セット間２～３分(2019/2/26Newport平地)

続いてはルーク・マシューズ(豪州)のミックスインターバルです。2019年3月16日に800m1:45.51で世界陸上の参加標準記録突破に向けたトレーニングになります。

Luke Mathews(VDOD80,E3:21-49,M3:01,T2:54/70,CR2:45/66,I2:41/64,R58)
1500m:3:35.57 (Hengelo 2017)
800m: 1:45.08 (Melbourne 2016)

別記事でも紹介した通りマシューズはSTRAVAで練習メニューを公開しています。

こちらの記事でも紹介したとおり、

概ね週150キロ前後、計11、12回の練習のうち３～4回はポイント、うち1回は20キロ超のロング、1回は8～10キロペース走(キロ3:08とMペースよりゆったりめ)、あと1～２回がスピード練習という流れです。他のジョグはキロ4分20秒前後とＥペース(3:21-49)下限より30秒遅いペースで６～１６キロジョグる感じです。

よってマシューズのトレーニング(他のトップ選手もあまりかわらないでしょうが)は週150キロ、月600キロ超の相当しっかりした走り込みによる有酸素能力・持久力をベースに行っていることを頭に入れておいてください。
(高校生であればマシューズほど走る必要はないでしょうが、日曜日は完全休養としても月間300キロになるようジョグやロングジョグにも取り組んでほしいですね。1日1回練習であるならば、ジョグはマシューズのようにEペースよりかなり遅く走るのではなくEペース上限(LT1)付近でのジョグを週2回行うなどするとよい負荷になるのではと思います。)

こちらで紹介するメニューは
<1.2キロペース走+400×3R60～90秒>×3セット+1.2キロペース走　です。

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800mのレース18日前ですが無茶苦茶速いトレーニングを行っていないことがわかります。1200mペース走はM～Tペースから、2，3セット目は5キロレースペース、追加の1200mはTペースとなります。
400×3のインターバルも1セット目は5キロ、2セット目は3キロより少し速め、3セット目は1500mレースペースとなっています。
400×3本を5キロや3キロのレースペースで走るには遅く感じるかもしれませんがこれをしっかりペース管理をすることで
・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォーム
で走ることができるのです。

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さてマシューズは平地で練習していますが、これまで紹介した高地で練習するトップ選手と設定はあまり変わらないことがわかると思います。

4-2　ルーク・マシューズ/Luke Mathews(800m1:45.08,1500m3:35.57,18英連邦大会800m銅）のミックスインターバル②　<1km+600m+400mR60秒>×4セット　セット間２～３分(2019/2/19Newport平地)

続いては800mの24日前のミックスインターバルです。

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見ていくと２で紹介したオリー・ホア、ジョー・クレッカーの走り込み期の「1キロ+600m+300m」とほとんど設定が変わりません。もちろんマシューズもピークは8月の世界陸上だったでしょうが、11月の練習と翌月ほぼPBで走った選手のペース設定がほとんど似通っていることは極めて興味深いです。

中距離トレーニングといえど1500mのレースペース以上でしゃかりきになって走るトレーニングばかりやる必要はなく中距離練習(長距離マラソンも短距離も同じですが)の中心は、

・スピードを余裕のあるペースでのインターバルやペース走でリラックスしてスピードを出せるフォーム
で走ることが重要であることが良くわかります。

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まとめ

以上、世界トップ中距離選手のミックスインターバルを紹介していきました。世界のトップ選手が行うミックスインターバルは従来型インターバルとペース走インターバルがセットになったトレーニングです。
予選、準決勝、決勝を戦うこととなる高校生・大学生アスリートに是非取り組んでいただきたいトレーニングです。

一方で世界のトップ選手は決して速いとは言えないペースでインターバルに取り組んでいることが良く分かったと思います。私の地元でも800mの選手であれば、走りたいと願望する800mのレースペースで「600m+200m」を1～2セット行う高校生たちをよく見ますし、私も高校の後輩にそのようなメニューを設定していました。
800mのレースペースでのインターバルやレペティッションは大変スピードが速く負荷も強い練習です。600mともなるとよほど体調がよくないとリラックスして走ることは厳しいトレーニングになります。
しかし世界のトップ選手が行うインターバルは、十分な走り込みで構築したスタミナをベースに、せいぜい1500mのレースペースで、しっかり自分の身体をコントロールできるペースでトレーニングを行っています。
しゃかりきに全力で走るような練習をしている方やそのような練習を課している指導者は一度練習内容を見直されてはと思います。








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