【LINEコラム】前週の続き！万病予防で健康効果倍増なウォーキングがもたらす健康効果2022.1.27配信）

こんにちは！
不調を根本から治す健康づくりで仕事と暮らしの充実をサポートするライフデザイントレーナーの丹後友里です（@tanchan0630）。

今日は昨年の手術後半年後の定期健診で病院に来ています。
手術痕を見ない限り『手術をした』事実すら忘れている私ですが、おかげさまでこの半年特に体調不良等もなく（術後減った体重が元に戻ってしまったこと以外は問題なく）過ごしています。

このまま2月の健康診断も良い結果に落ち着いてくれるといいと期待しつつ、今週もコラムをお届けします。

今週は先週紹介した『万病予防に良いウォーキング方法』が、どんな疾患や症状に良いのか、実際にやる時のポイントも踏まえてお届けしていこうと思います！

ではまず先週のおさらいから。

前回のコラムでも使用したこちらの画像にも既に効果が記載されていましたが、今回はその内容について実際にインターバル速歩の何がどう作用するかについて、1つずつ解説していきます。

①筋肉をつけて体脂肪を落とす

インターバル速歩の最大の特徴は『早歩き』をすること。早歩きと普通の歩き方で違うのは『身体を動かす速度』が違います。『速く動かす』ということは、それだけ『筋肉を動かして使う回数』が多くなるということ。さらに加えると、『速く動かす』ためにも筋肉の収縮（縮まって力を発揮する）速度も上がるわけです。

わかりやすく言うと、『ジムの筋トレマシンで何回も早く動かして』筋トレをしているのと同じ状態になります。

だから、筋肉を使う頻度・加減が多くなることで、筋肉がついてくるわけです。

では体脂肪はどうかというと、少しきつめの運動をした後に息が上がってしばらく身体がポカポカしている状態があることってありませんか？これは運動後に傷ついた（刺激を受けて使い古した）筋肉を治すために、酸素を使って治していく過程で起こる『運動後過剰酸素消費』と呼ばれる現象で、脂肪が燃焼している証になります。

また、筋肉をしっかり使って休ませることで筋力がアップすると、筋力維持のためにエネルギーを消費する『基礎代謝』の活動量も増えます。

基礎代謝が上がると皮下脂肪はもちろん、内臓脂肪も燃焼しやすくなるため、結果として『体脂肪（皮下・内臓）が減る』という流れになります。

②生活習慣病を改善する

『生活習慣病』よく耳にする言葉ですが、具体的に何の病気のことか、皆さんご存知でしょうか？

生活習慣病とは？定義や種類、原因を知って備えよう！

【 生活習慣病の代表例 】
　① 糖尿病
　② 肥満
　③ 脂質異常症（高脂血症）
　④ 高血圧
　⑤ 心筋梗塞
　⑥ 脳卒中
　⑦ 肺がん
　⑧ 慢性気管支炎
　⑨ 大腸がん
　⑩ 肝硬変
　⑪ 脂肪肝

生活習慣病とは主に『生活習慣が崩れたり、悪習慣を続けることで発病する』病気のことです。インターバル速歩がこの生活習慣病に対して有用に働く理由が、筋肉や臓器などをつくる細胞の中にある『ミトコンドリア』というエネルギー産生物の経年劣化を抑え活発にすると言われている点です。

中高年が生活習慣病になりやすいのは、ミトコンドリアが経年劣化し、不完全燃焼によって活性酸素が発生することも影響すると言われている。活性酸素が体内で発生すれば細胞が傷つき、そこから病気に発展していく。

以前のコラムでも活性酸素の悪毒性について書かせていただきました。

人間の身体は『何もしないと退化します』。わかりやすく言うと、使わないとさび付く（急激に衰える）んですね（逆に使い過ぎてオーバーヒートすることもありますが）。ですが、日頃から定期的な運動を継続しておくと、基礎代謝は上がって細胞が活性化する。細胞が活性化していれば、中にある機能はゆっくり衰えていきいつまで年齢に見合う（もしくはそれ以上の）働きを見せてくれます。

生活習慣病で傷む臓器は酷使しすぎるだけでなく、回復に必要な栄養や運動を与えないことが原因です。インターバル速歩ではその一端を担うことができると考えられます。

③膝関節の痛みが軽減する

これは①でも話した通り、単純に『筋肉量が上がるから』ですね。

膝は他の関節と違って特殊な形をしています。太ももの骨『大腿骨』とお皿の『膝蓋骨』とすねの骨『脛骨』この3つから成ります。特に面白いのが

この赤丸の場所を『顆間隆起』といい、膝の関節の動き方にも関わってきます。膝は上下に折れ曲がるだけでなく、上の股関節と連動して『内外に捻じれる』動きも出てくるんです。この『内外に捻じれる』のが可能にしている構造がこの顆間隆起です。顆間隆起が大腿骨にはまることで捻じれの動きが生じるんですね。

これを踏まえて話をすると、膝関節の痛み（動きの悪さ）については単純に膝関節を構成する構成物の経年劣化もありますが、筋力不足によって身体を支えることができずに怪我をしてしまうこともあります。

逆に言うと、構成物の経年劣化は自然に起きるものもあれば、筋力不足によって身体を支える役目が上手く働かず、中の構成物に過度な負担がかかって劣化を促進させ、痛みが出てくることもあるんです。代表的なのが『半月板損傷』です。

これは内側のももの筋肉が衰えることで半月板に負担がかかることで

半月板が欠ける（割れる）
↓
欠片が関節内を浮遊する
↓
浮遊していた欠片が
ある時関節の動きの中で
変な場所にはまり込み、
膝が動かなくなる
（ロッキング現象）

ということにもつながってきますので、インターバル速歩の効果にある『下半身の筋力アップ』こそが、膝関節を構成する皆さんを守ることに繋がるというわけです。

痛みや悪化を恐れて運動を避ける人には、「思い込み回路」が働いている可能性があると指摘する。
「最初は何かしらの急性炎症があって痛んだのかもしれませんが、原因を取り除いた後も痛みの回路が頭に残り、『動くと痛い』と思い込んで、痛みを感じてしまうことがあります。そこで、あえて体を動かし、実際には痛くないことを体感すれば思い込み回路を断つことができ、膝関節の症状も改善します」（能勢さん）

と記事にはありますが、私は半分賛成で半分反対です。
こちらのデータの場合、『46％は痛みが改善していない』と出ているんですね。要因としては恐らくすでに痛みがある程度強い方のケースです。その場合、私は個人的に膝や腰に痛みがある方のウォーキングは『水中ウォーキング』の方をおすすめしています。

理由は『半無重力＝体重による負担が骨や関節にかからない環境』で運動をすることができるから。そして、水の抵抗というのは空気抵抗の800倍あります。つまり、『骨や関節には優しいけど、筋肉には厳しい』環境なんですね。

なので、痛みの強弱に関わらず、できそうであれば『プールに行ってインターバル速歩をやる』ということを提案します。

④骨密度が上がる

骨密度が上がる要因って何か知っていますか？
これはいたって単純。

『骨に直接刺激が加わる』から
骨は強く（密度が高く）なる

です。
この『骨に直接刺激が加わる』というのがポイントです。

骨へ刺激を加えるには2つ方法があります。

1.　骨をぶつける
2.　筋肉（腱）を介して刺激を加える

『1.　骨をぶつける』はちょっと驚きかもしれませんが、場所で言うと『踵』になります。踵が一番皮膚と筋肉が薄く、直接骨に打撃（刺激）を加えやすいからです。よくある方法が、『つま先立ちから踵を床にぶつける』方法が骨密度を高める手法として紹介されていますが、まさにそれです。

インターバル速歩の場合は歩き方のポイントとして『地面には踵から着く』というのがあります。雪道でやると危険度増し増しなので気をつけていただきたいのですが、これが骨をぶつけて骨密度を上げる一端を担っています。

また、『2.　筋肉（腱）を介して刺激を加える』というもの。
今回のインターバル速歩では、どちらかというとこちらの要素の方が強いと感じました。

『インターバル速歩では筋肉がつく（筋肉をたくさん動かす頻度がある）』

というのはこれまで読んできてだいぶ分かったと思うのですが、ここが骨に絡む最大の理由が

筋肉は腱になって骨膜（骨の膜）に着く

です。
実は筋肉が骨についているんじゃないんです。
筋肉の両端は、伸縮性がない『腱』という組織に変わります。

この腱が骨につくことで筋肉が縮まった際に骨が動く構造になっています。ですので、筋肉をたくさん動かすということは、その分腱を介して骨へ加わる刺激量も多くなるということ。

ですから、たくさん筋肉をたくさん動かすインターバル速歩は、骨密度を高めることにもつながるんですね。

⑤認知機能が高まる

認知機能について。
認知症などはまだ未解明な部分が多く、これが有用的といえるものは数に限りがあるのですが、インターバル速歩の特徴で考えられる理由は

酸素摂取量の増大と血流量の増加

だと考えられます。
インターバル速歩では、酸素の摂取量が上がることと一緒に心臓から送り出された血液を身体の上半身に送り返す役割をもつ下半身の筋肉を鍛えます。血流には酸素ももちろん運ばれるため、全身の血の巡りの効率が上がればその分身体の各場所も元気になります。

当然それは頭（脳）も同じであり、酸素不足（血行不良）になると脳は活動量が減って機能低下を起こしますので、これが解消されれば認知機能も向上する、という流れになります。

⑥うつ傾向が改善する

メンタル的に沈みがちな方というのは基本的に運動不足な方も多いです。また、適度な運動にはストレスの軽減効果もあるため、そこまできつすぎないインターバル速歩も有用と言えます。

この場合、実施するおすすめな時間帯が『朝』です。

精神科の医師がおすすめする『朝散歩』などがまさにその典型例で、朝に散歩をする最大の利点は『日光を浴びることで幸福ホルモンを増やせる』ということ。

適度な運動によるストレス軽減と日光浴による幸福ホルモン増産によって、うつ傾向が改善できると考えられるんですね。

という感じで各項目についていろいろ話してきましたが、いかがだったでしょうか？

ところどころ専門的な用語が出てきてわかりにくかった部分もあるかもしれませんが、もしわかりにくかったなどありましたらお気軽にメッセージいただければと思います。

今回も長々と最後までお付き合いいただきありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。

コラムの内容について質問・疑問・感想などありましたら、お気軽にトーク画面よりお声掛けください (*^^*)/

【 参考記事 】

万病を防ぎ、効果が長続きする「ウォーキングの鉄則」とは