【LINEコラム】症状別に取り組む『不調を改善する食事法』（2022.4.4配信）

こんにちは！
多角的な視点と不調の原因を根本から解決する健康づくりで働く人と企業をサポートするライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。

先週1日入社式が行われ、いよいよ今日から本格的に『2022年度』が始まりますね。新入社員の皆さんが入ってきたり、部署異動になったり、何かと環境の変化があった方も少なくないのではないかと思います。

新しい組織体制の下、良好な組織づくりが行われることを切に願いながら、今週もコラムをお届けしていこうと思います。

今回は皆さんからのアンケート回答の結果で一番多かった

【 不調を改善する食生活について 】

をテーマとした食生活に関するコラムをお届けしていきます。

『不調を改善する』とひと言で言ってもさまざまな不調があると思います。今回は私なりの『ジャンル別不調に対して良さそうな食材紹介』という形でお送りしようかと思います。

「違う、そうじゃない！」という方はぜひLINEのチャットでお知らせください。笑

［1］寝不足

次の項目にも絡んできますが、睡眠は疲労回復にとってはなくてはならないもの。それが不足がちになってしまうことはより不調を助長することになってしまいます。

かといって単純に『睡眠時間』を多くすればいいかと言うと、そうではないんです。肝心なのは『睡眠の質』になります。

その睡眠の質を高める行動はいくつかありますが、食事（栄養素）も大いに関係します。

睡眠の質を高める栄養素には

・トリプトファン：セロトニンとメラトニン生成
　　→ 乳製品・青魚・バナナ
　　　 ※体内で作れないので食事頼り！
・グリシン：末端部分の血行量増加と深部体温低下
　　→ 肉類・魚介類
・GABA：抗ストレス作用や神経の興奮鎮静化作用
　　→（発芽）玄米
・マグネシウム：体内の酵素を活性化して生体維持
　　→ ひじき・昆布・わかめ

最近寝不足だなと感じる方はぜひこれらの食材を意識して食事をしてみてください！

［2］( 神経 ) 疲労

「怠い……しんどい……重たい……」
「体がだるくてすっきりしない」
「夜によく眠れない」

そう感じることはありますか？
コロナ禍ですっかりリモートワークが定着しましたが、昨今状況次第では出社する機会も増えたことで『時間の使い方』に振れ幅が生じ、違う意味で生活リズムが不規則になっている方も少なくないのではないかと思います。

また、今時期は冬から春への季節の変わり目。気温の寒暖差も大きいことから服装の変化と一緒に体温調節もなかなか難しいこともあるかもしれません。

ここで大いに注目したいのが【 自律神経 】です。

以前のコラムでも紹介しましたが、神経疲労は肉体的な運動疲労とは違い、『神経にかかる負担を取り除く』ことをしてあげないとなかなか改善しません。

自律神経の酷使によって発生した活性酸素を取り除くためには【 抗酸化作用 】が強い食材を食べることが大事です（もちろんその他にも神経を休める過ごし方が重要になります）。

🌟 抗酸化作用のある食べ物
　　　→ ビタミン類（A・C・E）、ポリフェノール、カロテン
　　　⇒ ナッツ・かぼちゃ・いわし・さば・豚肉
　　　　 大豆・玉ねぎ・緑茶・ごま……など

その他にも、不眠や強い疲労感・全身の倦怠感を感じるうつの症状を抱えている方については、質的栄養失調も考えられます。

昨今は食べ物に困ることはない飽食の時代ですが、『量は取れていても、質（栄養）が圧倒的に足りていない』質的栄養失調が起こっている

とふじかわ心療内科クリニック院長医学博士の藤川先生は仰っています。

うつ病は心の病気と考えられていますが、精神疾患の症状寛解（病気の症状がほとんどなくなったものの、完全に治癒したわけではない状態）を目指すなら『生活療法』は必須になります。メンタル疾患ゆえに心理的なサポートも大事ではありますが、栄養が摂れていない状態では正常な思考判断は難しくなるからです。

特にたんぱく質は、さまざまな種類のアミノ酸によって構成され神経伝達物質（ホルモン）に重要な役割を果たしています。

自分の体内で作られず食事から摂取しなくてはならない『必須アミノ酸』は、

・快感や意欲増加：ドーパミン ← チロシン
・自律神経を刺激：ノルアドレナリン ← チロシン
・精神の安定や良質な睡眠：セロトニン ← トリプトファン

このように日常生活において重要な役割を果たしています。そうした観点からもたんぱく質は重要な栄養素になります。そして、1日に必要なたんぱく質の摂取量は50g。食べ物に換算すると

・卵なら約7.5個
・豚肉なら245g
・豆腐だと750～1000g

となります。結構食べないと大変ですよね。
その分糖質が多くなりやすいので『主食を減らしておかずを増やす』的な考えだと身体の不調を取り除きやすくなるかなと思います。

今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
コラムの内容について質問・疑問・感想などはトーク画面で絶賛募集中です (*^^*)/

また、来週のコラムのテーマも絶賛募集中なのでぜひアンケート回答にもお気軽にご参加ください！

今週も良い1週間をお過ごしくださいね。

【 参考 】

時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？ | from ハウス | Come on House | ハウス食品グループ本社の会員サイト

「だるい、重い、しんどい」はたんぱく質不足が原因だった