【LINEコラム】その運動で大丈夫？正しい運動強度設定で『使える・動ける』身体をつくるコツ（2022.1.6配信）

こんにちは！
不調を根本から治す健康づくりで仕事と暮らしの充実をサポートするライフデザイントレーナーの丹後友里です（@tanchan0630）。

新年あけましておめでとうございます！
昨年は大変お世話になりました。
このLINEコラムも昨年から始めて足駆け1年。今年から2年目に入ります。
今年も皆さんの健康力向上に努めて参りますので、引き続きよろしくお願いいたします。

お正月休みはゆっくりできましたか？
新しい1年がスタートしたこともあり、年始早々さまざまなSNSで多くの方が『今年の抱負』を語られていました。
節目は何かと気持ちを刷新しやすいもの。そんな皆さんへ私から

ということで『健康相談無料セッション (30分) 』を開催することにしました！期限は1月いっぱい。セッション人数に制限は設けていませんので、今月中でしたら ↑ の応募方法に沿ってご応募いただけましたらどなた様でも受付いたします。お気軽にお声がけください。

さて、そんな年始一発目のコラム。
本日は『運動強度の設定』と『運動の仕方』についてお届けしていきます。

皆さんは運動不足を感じていますか？
恐らく多くの方は、新型コロナ禍で在宅勤務になり、通勤が減って運動量が低下し運動不足を感じていたと思います。そんな中、昨年からは少しずつ出社したり外出したりと外に出る機会も増え、少しずつ身体を動かせる機会が増えてきた方もいるのではないでしょうか？

そんな中で『久しぶりの運動』によってかえって不調を来たすことも同時に増えてきているんです。

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室内でも多い転倒、40～50代から増加　注意したい点は

「急な運動」で膝や足を痛めるリスク大！ 故障を回避するストレッチ

ただでさえデスクワークの普及によって『身体を使う』機会が減ってしまった現代社会では、身体を使う仕事の方以外ほとんどの方が運動不足と言ってもいいと思います。

そこで「運動不足解消のためにジョギングをしよう！」「ジムに行こう！」というのは、早計です。まずは『運動不足』の状態がどういう状態かを改めて認識することが、ケガをせずに運動効果を高めるコツになります。

そこで重要になるのが『運動強度』です。

運動と聞くと運動『方法』に目が行きがちになりますが、大事なのは『何を』やるかではなく、『どの程度』やるかです。

まず運動不足の状態について確認しましょう。

【 運動不足の状態 ⇒ 筋肉が硬い 】

いたってシンプル……！笑
ここからさらにどういうことか分解していきますね。

筋肉が硬い

ひと口に『硬い』といっても理由はさまざま考えられます。

■ 水分不足
　　⇒ 水分が足りず筋肉に瑞々しさがない
　　⇒ 干からびている（筋繊維がボソボソに）
　　⇒ 柔軟性がない

■ 筋肉が弱っている
　　⇒ 使われなさ過ぎて筋肉が痩せている
　　⇒ 本来ある筋力を100％発揮できない状態
　　もしくは
　　⇒ 使いすぎて張っている
　　⇒ 筋肉の疲労が溜まりすぎている
　　⇒ 回復が追いついていない

■ 身体が冷えている
　　⇒ 寒さによって筋肉が縮こまっている

ただ単に硬さを考えるのではなく、『なぜ硬くなってしまったのか？』の要因を考えることが重要です。ですので、水分不足と筋肉の弱りと冷えではアプローチ方法も異なります。

水分不足で柔軟性が低下している場合は、まず第一に『正しい水分補給を行う』こと。本当に、飲み物を意識して変えるだけで筋肉は柔らかくなるんです。

整骨院やリラクゼーションで働いていた時、すべての患者さんはまともに水分補給が行えていませんでした。明らかに水分不足の方が多いんです。水分補給は量を飲めばいいわけではありません。『身体に貯水する（貯水先は筋肉です）』ことを考えると、飲み物の効能を無視して『量』だけ摂取しても結果プラマイゼロか、下手をすればマイナスになることもあります。

また、筋肉が弱っている場合で共通して言えることは『今すぐに使える（動ける）状態ではない』ということです。運動不足の人がいきなりジョギングを始めて膝を痛める理由はここにあります。

ここで、冒頭で話した『運動強度』が重要になってきます。

使わなさ過ぎて弱っている・使われすぎて（回復が追いつかず）弱っているということは、ジョギングやフリーウェイト、筋トレマシンを使った筋トレのような運動強度が高めな運動は不向きなんです。だってそうですよね？60％しか力を出せないのにいきなり「いいから100％発揮しろや」と言われても、初めはとりあえず何とかがんばってみるものの、やはりすぐにできなくなってしまいます。無理なものは無理なんです。

なので、まずは使える・動かすための『準備』が必要になります。
そこでおすすめなのが『自重運動』です。

自重運動とは、『自分の体重の重さを使った運動』で、道具は何も必要ありません。自分の身体1つあればできる運動です。特に運動前の準備でやるストレッチにもこの『自重』は使えるんです。

身体が硬くなっている場合は、筋肉が縮こまる・張りすぎることで上手く力が発揮できないでいるので、まずは縮こまっているものは伸ばし、張りすぎているものは緩める必要があります。それがストレッチの効果です。

さらに『自重ストレッチ』の場合は、リラックスした状態で筋肉を伸ばしながら筋肉に優しく負荷をかけることができるので、運動不足の方が最初に取り組むには最適だと私は考えています。

【 自重ストレッチのやり方 】
お風呂上りなど身体が温まっている時に
ゆっくり深呼吸しながら30秒キープする

脚を前後に開いて片足をいすに乗せ、
重力に身を任せてお尻を下に落とす。

折り曲げた脚の上にお尻を乗せて
上体を後ろに倒し重みをかける
（後ろ手をついて角度を調節してOK）

また、自重ストレッチの代表格は『ストレッチポール』でもあると私は思っています。

これはポールの湾曲部分を利用し、腕を下ろすことで『腕の重みを使って』胸を開いている状態です。いわゆる『猫背』の一種で、『巻き肩』という肩関節が内巻きになって固まっている方がいます。ここからさらに『Ｙの字』のようにして腕を上げるとより胸の筋肉が伸び、巻き肩の解消につながります。

この時注意して欲しいのが『肩関節（上腕骨頭）の向き』です。

ただ単に腕を上げるのではなく、上腕骨頭の向き（目安：内側の肘）を天井に向けた状態で腕を上げて『Yの字』にすることが大事です。

自重ストレッチも普通のストレッチも重要なのは『関節・骨の向き』であり、これが正しい方向に動いていないと筋肉は正しく伸ばされないので、効果は半減します。

↑ はInstagramのリール動画です。
わかりやすいのでぜひ見てみてください！

いかがでしたでしょうか？
「運動不足だから運動しよう！そうだ、ジョギングだ！」
と思い立って動いてしまうと、初っ端の運動疲労とケガでやる気もすぐに低迷してしまいます。

ジョギングをしたい方はまず『ジョギングができる筋肉の状態をつくる』ことが大事です。そこから

ウォーキング
↓
ウォーキングとジョギングの交互
（ウォーキング＞ジョギングの比率）
↓
ウォーキングとジョギングの交互
（ウォーキング＜ジョギングの比率）
↓
ジョギング（短距離・短時間）
↓
ジョギング（長距離・長時間）

というように内容と量を増やしていきます。いきなりストレッチも何もかもすっ飛ばして走ろうとするからケガをしてしまうんですね。

運動効果を最大限最速で出すためには『急がば回れ』が重要です。

高いパフォーマンスを持続可能に発揮し続け、使える・動ける身体にするために、まずは目の前の小さな一歩から始めてみませんか？

今回も長々と最後までお読みくださりありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役立てできましたら幸いです。
コラムの内容について質問や疑問・感想などありましたら、いつでもお気軽にメッセージ欄からお声掛けください (*^^*)

今週も皆さんが元気で笑顔ある1週間になりますように。

【 参考記事 】

「自重ストレッチ」で血行改善！ 腰痛・肩こり予防！