【家トレ】ウォーミングアップで約10倍効果に差がでる！？

こんにちは！トレーナーのたなけんです。

今日も元気よくトレーニングの勉強をしていきましょう（＾＾）b

今回のテーマは「ウォーミングアップ」です。

私は長年トレーナーをしてきて、延べ3000人以上の方に運動指導をしてきました。

そのうえで感じることは、”ウォーミングアップをおろそかにする方”が多いという点です。

そういった方々の言い分は、

「自分はウォーミングアップしなくてもケガしない」

「ウォーミングアップしてるとメインの時間が減ってもったいない」

などなど。

…ここだけの話、ウォーミングアップせずにメインから始めてもケガする確率は非常に低いと思います。（本当にここだけの話ですっ！笑）

しかし、なぜ私がウォーミングアップを実施することを強く進めるかというと、

正しいウォーミングアップをすることで”筋トレの効果を格段に上げることができる”からです！

メイントレーニングの時間を短くしてでも、ウォーミングアップをすることに価値があります。

メイントレーニングをお刺身に例えると、アップは”わさび醤油”。

お刺身ってなにも付けずに食べると、味が十分引き出されなかったり、生臭さを感じてしまったりで美味しさ半減。

しかしわさび醤油を付けることによって、味が引き立ち生臭さも消える。

それと一緒で、アップはメインの効果を最大限に引き出してくれるんです！

そう、つまりアップは”わさび醤油” ^^) _旦~~！！

…前置きがとても長くなりましたが、具体的な背景はこの後で語っておりますので是非最後までご覧ください♪

よろしくお願いします!(^^)!

※一般の方が読まれているという前提なため、わかりやすく用語を簡潔にアレンジしたり理論を簡単にアレンジしております。ご了承ください。

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～本日のお品書き～

１、ウォーミングアップの必要性

２、ウォーミングアップの効果

３、まとめ

１、ウォーミングアップの必要性

トレーニングにおけるウォーミングアップの必要性は、ざっくり分けて以下の2つ。

①ケガ予防　②トレーニングの効果を上げる

まずケガ予防の観点からお話しします。

私たちは、安静状態だと大体体温が36度くらいですね。（個人差がありますが）

体温がそのくらいということは、筋肉もそのくらいの温度です。（以下、筋肉の温度のことを”筋温”と記します。）

筋肉は、筋温が低いとカタくなるという性質を持っています。（筋肉の粘性が高い状態）

冬だと、外気によってさらに筋温は低くなり、カタくなります。

筋肉がカタいと、急激に引き延ばされた際に断裂のリスクが高まります。

（普段の筋トレレベルでは筋断裂するレベルまで負荷がかかることはほとんどないかと思いますが('_'；)）

筋肉がカタければ可動域が制限され、関節に過度な負担がかかり思わぬケガにつながるリスクが高まります。

以上の理由から、ウォーミングアップで筋温を温めることによって、上記のようなケガを予防することができるのです。

…ここまではご存じの方も多いかと思います。

私が今回の記事で声を大にしてイイタイコトは、続いての”トレーニングの効果を上げる”という部分です！！

ウォーミングアップの効果と交えて解説して行きます。

２、ウォーミングアップの効果

まずはウォーミングアップの効果をまとめてみましょう。主に3つあります。

Ⅰ、体温・筋温が上昇する

Ⅱ、心拍数の立ち上がりが速くなる

Ⅲ、酸素不足の減少

↑これらが筋トレにおいてどのようなメリットをもたらすのか、見ていきましょう。

まずⅠの体温、筋温が上昇するから。ウォーミングアップを行うことで、体温および筋温があがると前項でお伝えしました。

そして、筋温が上がることでケガを予防できるとお伝えしました。ここまでよろしいでしょうか？（普段、文章を書く機会が少ないのでまだ慣れていません…。わかりづらかったら申し訳ございません！）

体温・筋温が上がることで得られるメリットはほかにもあり、以下にまとめてみます。

筋温・体温が上がるメリット

①ケガ予防（筋の粘性が小さくなり、柔らかくなる）

②生化学反応が促進（多量のエネルギーを発生させるのに都合がよい）

③トレーニング中、体温の急激な上昇を抑えられる（疲労しづらくなる）

です。

まずは②の生化学反応促進について見ていきましょう。

体温が38℃だと、人間のカラダは生化学反応が促進され、多量のエネルギーを発生させやすくなります。簡単に言うと、大きなチカラを発揮できて、さらに運動中に脂肪をたくさん燃やせるようになります。

なので、私はいつもダイエット目的のクライアントには、体温が厳密に38℃になるまでウォーミングアップを実施してもらいます。筋トレで脂肪を燃やすことができるからです。

（だからと言って風邪引いて熱が38℃まで上がったときに運動したらダメですよ！その場合、体温がもっと上がって逆に疲労しやすくなります。。。。風邪をひいてるときは安静が一番！）

つづいて③のトレーニング中、体温の急激な上昇を抑えられるというところを見ていきましょう。

人間は筋肉に強い負荷を加えると、体温が急激に上昇します。皆さんもベンチプレスやスクワットの後や、ダッシュなどの後に全身が熱くなって汗をかいた経験はありませんでしょうか？

急激に体温が上がると、カラダは防御反応で疲労します。

しかし、ウォーミングアップによって体温をあらかじめ上げておくことで、体温の”急激な”上昇を抑えることができるんです。

以上の理由から、メイントレーニング前にはウォーミングアップによって筋温・体温を上げる必要があるといえます。

続いて、Ⅱの心拍数の立ち上がりが速くなるについて見ていきましょう。

運動を始めると、心拍数は上昇します。すると、呼吸が活発になり、消費された酸素量と取り入れた酸素量のバランスが図られます。

このバランスをとるまでの時間が長すぎると乳酸が多く蓄積し、早く疲労＆回復が遅れるようになります。

アップであらかじめ心拍数をある程度高めておくことで、心拍数の立ち上がりが速くなり、疲労しづらくなるのです。

Ⅲの酸素不足の減少について見ていきましょう。

運動をいきなり始めると、酸素不足が生じます。すると乳酸が急激に蓄積し、エネルギーを生み出す効率が悪くなります。

十分なアップを行っておくことで、酸素をしっかりと摂取できるようになり、酸素不足が減少します。

３、まとめ

…ものすごく長くなりました（＾＾；）なるべく簡単にして書いたつもりですが、難しかったらゴメンナサイ('_')

つまり一言でまとめると、十分なアップを行うことで

トレーニング中疲れづらく、かつ回復が早くなるのです！！

メリットについて、ベンチプレスを例にして考えてみましょう。

アップを十分に行うと、100kgを10回反復できる人がいるとします。

この人がアップなしでいきなり行うと、疲労が早く来るので

8回しか反復できなくなってしまいます。

10回やるのと8回やるのだと、効果は全然違いますよね！

回数だけで考えたらたった2回の差ですが、効果は大きな差です。限界まで追い込めてないのですから。個人的な感覚では10倍くらい差が出ています。（目的にもよるが）

いかがでしょうか？

メイントレーニングの時間を削ってでも、ウォーミングアップをしっかりと行う必要性があるとわかっていただけましたでしょうか？

これからはウォーミングアップをしっかり行い、主役のメイントレーニングを美味しくいただきましょう(#^^#)

↓以下の動画でも詳しく解説しておりますので、是非ご覧ください♪

https://youtu.be/5RMTQC0fazc

↑YouTubeで「メディカルマッスル大学」というチャンネルを開設いたしました！　筋トレを紹介するだけでなく、筋トレについて学ぶというちょっとマニアックなチャンネルですのでよかったらご覧ください♪

次回は具体的なウォーミングアップの方法について書きたいと思います！

読んでいただきありがとうございました(#^^#)