【家トレ】筋トレの効果をあげる正しいウォーミングアップのやり方

こんにちは！トレーナーのたなけんです （＾＾）知識は筋トレにおいて大きな武器です。今日も元気よく筋トレと健康の情報を発信します♪

今回のテーマは”筋トレの効果をあげるウォーミングアップのやり方”です。

前回の記事ではウォーミングアップの重要性について書かせていただきました。今回は、具体的なやり方について触れていきましょう。

みなさまを、なりたいカラダに、最短距離でご案内します♪

この記事の動画版もございます。どうしてもテキストだけでは伝えきれない内容をアップしておりますので併せてご利用ください！↓

～本日のお品書き～

１、ウォーミングアップの流れ

２、ウォーミングアップのやり方

３、家トレに特化したウォーミングアップ

１、ウォーミングアップの流れ

一般的に、運動を始める前のウォーミングアップは以下のような流れで実施します。

Ⅰ、パッシブウォーミングアップ

Ⅱ、プレストレッチ

Ⅲ、全身運動

Ⅳ、ダイナミックストレッチ

Ⅴ、専門的ウォーミングアップ

ひとつづつ解説して行きます。

まずはⅠ、パッシブウォーミングアップについてです。

私たちのカラダは、安静時は運動に適した体温ではない、ということは前回の記事でお伝えしましたね。

パッシブウォーミングアップというのは、例えばホットクリームを塗って特定部分を温めたり、暖房にあたることで体温を上昇させることを言います。体を動かさずにカラダを温めることです。おもに気温の低い冬場に行いますが、夏場など寒くない環境では行いません。

Ⅱ、プレストレッチ

実際に体を動かす前に行うストレッチです。ゆっくりと反動を付けずに行うパッシブストレッチを用います。

特に疲労を感じる部位や、体幹に対してだけ行います。（筋肉はストレッチすると基本的に筋出力が落ちます。なので、プレストレッチで全身を伸ばしすぎるのはNGです！）

Ⅲ、全身運動

ジョグやウォーキングなど、全身を使った運動によって心拍数、呼吸、体温を上昇させます。

並行して四肢の動きを取り入れた腹筋運動をおこない、カラダのコーディネーションを整えます。

Ⅳ、ダイナミックストレッチ

プレストレッチの時に用いるのがパッシブストレッチに対して、ダイナミックストレッチというのは体を動かしながら筋肉をストレッチすることを言います。

パッシブストレッチをすると筋出力が落ちるといわれていますが、ダイナミックストレッチの場合は筋出力が落ちない、というデータがあります。

Ⅴ、専門的ウォーミングアップ

走るスポーツ（野球やサッカー）の場合はスピード練習など、競技に特化した動きを行います。

筋トレではここを省くことが多いです。

２、ウォーミングアップのやり方

筋トレ時の具体的なウォーミングアップのやり方について紹介します。

筋トレの場合、室内で行うことがほとんど＆可動域を大きく超えた瞬発的な動きをすることがないので、パッシブウォーミングアップは省きましょう。

プレストレッチは、ハムストリングスと胸郭（体側）だけ行えば十分です。

以下の動画で、ハムストリングスと胸郭を同時に伸ばせるパッシブストレッチを紹介しておりますので、ご覧ください。↓

全身運動は、スポーツジムであればランニングマシンを使用してジョグやウォーキングを行いましょう。スピードが速すぎると乳酸が急激に蓄積し、疲労してしまいますので気持ちいいスピードで！

時間は5～15分ほど行ってください。

ダイナミックストレッチはウォーミングアップにおいて大変重要です。

その日が例えば下肢トレの日でも、全身に対して行いましょう。

ダイナミックストレッチを入念に行うことで、体温・筋温・心拍数・呼吸数が上昇し、ウォーミングアップの効果を得ることができます。

動き方は文章だと説明できません（泣）ので、以下の動画を参照してください。↓

時間は10分を目安に行ってください。

専門的ウォーミングアップは、筋トレでは必要ありません。…が、クリーンやスナッチなどの瞬発的種目を実施する場合は、縄跳びなどのジャンプ動作を行うといいでしょう。

３、家トレに特化したウォーミングアップ

家という環境は、スポーツジムと違ってスペースと器具が限られると思います。（大豪邸で、自宅にランニングマシンやパワーラックがある方を除きますが…。うらやましい( ｀ー´)ノ！）

したがって、工夫が必要です。

特に全身運動。

ジョギングやウォーキングを満足にできないと思うので、

代わりに全身を使った体操を行うといいと思います。

これも文章じゃ説明できないので、動画を見てください…（またかよッ！）

ダイナミックストレッチは全身運動を兼ねておりますので、長めに実施するというのも一つの手段です。

ここまでやれば、家トレでも十分なレベルのウォーミングアップを実施することができます。あとは筋トレあるのみ！！頑張ってください（＾＾）

次回は、クールダウンについて記事を書きたいと思います。

ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました♪

https://www.youtube.com/watch?v=-LQyxX0Jwck&t=95s

私のプロフィールはこちら↓

https://www.youtube.com/watch?v=-LQyxX0Jwck&t=95s