読書チャレンジノート[人生が変わる最高の呼吸法]

どうもです、たなかです。
数日かけてのんびりと読みすすめた本です。

誰もが生きるために行っている行為である「呼吸」について
意識的に改善できる部分を学べました。
どれもシンプルなエクササイズですが、決して無理をせず、
毎日コツコツ、ゆっくりと時間をかけて改善していく生活習慣に
できればと思います。

単純だからこそ、日々実践していくことが大切。
そんな内容でした。

ざっくりと結論だけ言えば、以下のような内容でした。
・みんな、口呼吸をやめて鼻呼吸にしちゃいなよ。
・あえて酸欠状態を作りだすことで、体の性能は上がるよ！
・注意点は、自分の体調にあわせてやること！無理しちゃいけないよ！

○はじめに

読書のきっかけは、Voicyのグロービスチャンネル
「ちょっと差がつくビジネスサプリ」の「ペライチ」で
紹介されていたのがきっかけ。（下記参照）

食生活の改善、運動習慣の改善という書籍は多く、世の中でも
話題になることが多い。
でも、呼吸に関する本って、耳にすることないなぁ、というのが
興味が湧いたきっかけ。

改善できる点があるはず、と思い、本書を手に取りました。

■内容

○1.この本を読んだ目的、ねらい

・今の呼吸から改善できる方法を知りたい

あまり呼吸という行為にフォーカスする事がなかった。
強いていえば、深呼吸したり、腹式呼吸したりするぐらい。

でも毎日必ず、食事よりも多い行為なので
気づいていない部分を意識することで、生活環境が
大きく改善するかもしれない。

生きる上で必須といえるルーチンに、どこに改善の余地が
あるのかを知りたい。

・疲れにくい体を手に入れるための呼吸を学ぶ

誰しもが健康面で不安を抱えたくないはず。
病気はもちろんだけど、なんとなくだるさが取れないとか
どれだけ寝てもすっきりしない、といった部分の不安も
解消できたらうれしい。

疲れにくい体を手に入れることは、
日々のパフォーマンスに直結するはず。
更なる健康状態の向上につながる呼吸法を学びたい。

・学んだ呼吸法を実践し、習慣化したい

学びえたことを実践することが何よりも大切。
実践し、継続していかないと、どんなものでも効果はでないと
思うので、学んだことで、実践できるものを
日常の所作に取込みたいと思う。

○2.読んでよかったこと、感じたこと

・鼻呼吸が第一歩

日常生活を送るうえで、なんとなく呼吸しているけど、
これを口呼吸ではなく徹底的に鼻呼吸に変えてしまおう。

口呼吸は酸素過多になり勝ちで、これが疲れやすい原因に
なってくるというもの。
鼻からの呼吸は、本来動物に備わった基本の呼吸動作。
口呼吸は、敵から逃げる、敵を追いかける、といった
特別なときだけであり、通常は鼻からの呼吸の方がやりやすい。

この鼻呼吸を、軽い運動(ジョギング、ランニングなど)のときも
実践していくことだと。
最初は息苦しいけど、口呼吸をしないことによって酸素過多を
起こさず、少ない酸素量でも活動できるようになる。

鼻呼吸は、一定の温度にする、空気中の最近やごみを取り除くといった
メリットがあり、単純に口呼吸をやめて鼻呼吸にする、という
第一歩がスタートライン。

なお、鼻づまりの人はどうすればいいの？という疑問もありそうだが
この本の中には、鼻づまりを解消するエクササイズも掲載されている。
(なので、徐々に改善できるはず。)
※今の呼吸レベルに応じたエクササイズとその強度が
　掲載されているので、実践しやすいと思います。

そして、呼吸レベルはどう計るの？という話になるが
これも紹介されており、誰でも測定できる方法なので
ぜひ一度試してもらいたい。

・BOLTスコアの計測で健康改善！

呼吸レベルを測定するのに「BOLTスコア」なる指標を用いて
本書でレベルわけされていました。

測定方法をざっくりと紹介すると、
「息を吐いた後に息止めし、呼吸したくなるまで何秒かかるか」
を測定するとのこと。

※主観でしか計れていないので、大体xx秒、という感じで考えています。
　ちょっとでも苦しくなったらだめなのか、
　ぎりぎりまで耐える限界値なのか、がちょっとわかりにくいのが本音。
　多分ですが、呼吸を再開する際に
　「大きな呼吸にならないレベル」での息止めだと理解しています。

理想的なBOLTスコアとして40秒を目安にしよう、とあったが、
結構難しい・・・。

息を大きく吸えば40秒いけるけど、息を吐いた状態から40秒は
がんばればいけるけど、再開時の呼吸は大荒れ。

今の自分の目安は、20秒～30秒くらい。

BOLTスコアが10秒程度の人は、喘息気味、口呼吸の人にありがちと。
→鼻呼吸に改善することで、20秒を目指そう

BOLTスコアが20秒程度の人は40秒を目指して体調や目標にあわせて
呼吸改善トレーニングを実践しようということでした。

なお、10秒→20秒の改善は案外すぐに達成できるけど、
40秒以上のスコアまでには、すぐには伸びないらしい。
（6～8週間程度の伸び悩みはあるとのこと。)

ただ、BOLTスコアが5秒伸びることで、明らかに呼吸の改善が
みられるはずだ、と書かれていたので、40秒の達成を目標に
いろんなトレーニングを実践したいと思う。

トレーニングの概要としては以下のような感じ。
・鼻づまり改善ウォーキング
・鼻呼吸
・息止めしてウォーキング
・軽い運動時に数秒間息を止める→普通の呼吸を繰り返す

この本で驚いたことは、「運動時も鼻呼吸を継続」という点に加え、
高地トレーニングを誰でも実践できる方法として
「息を止めて酸素が少ない状態を作り出す」という手法が紹介されていたこと。

酸素が薄い状態を、呼吸の量を減らすことで作り出せるというのは
なるほどたしかに、と。

ランニングを習慣にしている人は、たまにやってみると面白いと思う。

なお、高負荷のトレーニングは健康状態や状況に応じて
実施すること、というお触書きがあります。

何の副作用もないとはいえ、呼吸を我慢しすぎるのは
よくないということだけは心に留めておいて欲しい。
何事も、適量が一番。

○3.この本を読んで、自分は何をするか

・BOLTスコア40秒を目指す

呼吸を静かに、穏やかに維持できるようにしつつ、必要な酸素量を
減らしていくことがひとまずの目標。
息を吐いてから止め、そこから何秒止め続けられるか。
このシンプルな測定値をもとに、日々スコア測定し呼吸レベルを実感したい。

・日常生活、そして習慣的な運動は鼻呼吸のみで過ごす

学生や若い頃ならともかく、激しい運動をする生活習慣がないので、
よっぽどのことがなければ「鼻呼吸」で生活できるはず。
日常的なランニングや筋トレも、鼻呼吸で実施できるレベルでの負荷なので
まずは「口呼吸」を意識的になくすところからはじめたい。

・呼吸に意識する瞑想を習慣化

もともと習慣として瞑想を取り入れているが、呼吸の波を感じ取るような
瞑想を継続していきたい。吸って、吐く動作だけでなく、その波も
穏やかにいじできるように「呼吸に意識をもっていく」ことが
自分を観察する行為になると思う。

○4.3ヵ月後には何をするか、どうなっていたいか

・BOLTスコア40秒

本書で紹介されていたBOLTスコアの計測を日々意識的に実践し
このスコアを少しずつあげていきたい。
目標は高く「40秒」としているが、日々の実践で
どのくらい改善できるのかはとても興味がある。

30秒までなら、がんばれば手に届くはず。
確実に、伸ばしていきたい。

・運動中も鼻呼吸で過ごせる呼吸を手に入れる

疲れにくい体を手に入れるためにも、普段の生活だけでなく
ちょっとした運動中でも、鼻呼吸のみで過ごせるようになりたい。

まずは、健康のために実践しているランニング、筋トレを
鼻呼吸のみで実施できるようになりたいと思う。

・擬似高地トレーニングによるランニングを実践

ランニング中に鼻呼吸がこなせるようになれば、次のステップとして
「擬似高地トレーニング」を実践したいと思う。
走りながら「息を止める」時間をとり、呼吸を落ち着かせたらまた止める。

単純明快な方法で心肺を鍛えられるので、無理なく実践したいと思う。

○おわりに

本書を読んで思ったことは、呼吸について日常生活で
意識することはほとんどなかったなぁ、という点。

「鼻呼吸」「数秒間息を止める」という行為は、ある意味意識的でないと
実践しない行為だっただけに、日常の生活のなかで意識的に
呼吸のエクササイズをしていくことを、新たな習慣にしていきたいと思った。

この本を読みながら、何度も繰り返し「息止め」を実施し、
酸素不足の状態を意図して作ることができることも確認。

なにより、薬を飲んだり、特殊な行為を要求するものは一つもない。
ただ「息を止め」「鼻呼吸する」というシンプルな改善。
これを、歩きながら、運動しながら、測定しつつ向上しよう、という内容。

この本を読んだ後からは、意識的にほぼ鼻呼吸で一日を送っている。

ちなみに、鼻づまりがなければ多くの人が鼻呼吸しているはず。
それくらい、鼻づまり（花粉症）ってつらいこと。
花粉症の人とか、慢性的に鼻炎に悩まされている人は、
そりゃ能率あがらんわねぇ、ということを改めて知ることができた。

鼻炎や花粉症に劇的な効果があるかは不明だが、
鼻づまりを改善する方法もやってみる価値は
あるのではないかと思う。