習慣化はモチベーションだけでは無理。本当に必要なものとは？

こんばんわ。

どうも、じんせいサンドです。

今日は習慣化について書こうと思います。
早いもので38日連続のnote更新となります。

習慣化とは

まず、そもそも習慣とはなんぞや、ということで、
習慣とはどういうことかググりました。
すると、習慣とは

長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。

と、出てきました。（出典:コトバンク）

習慣化とは、「長い間繰り返すことにより決まりになっている状態化」であるということのようです。

習慣化するために必要なもの

よく習慣になる前に、
「モチベーションが続かなくて辞めちゃいましたよ。」
という話だったり、

「よく続けるモチベーションあるよね？」
なんて言われたりします。

んなもんに頼ってないです。

もちろんモチベーションは維持するために一定必要だとは思います。

重い腰を上げる、その瞬間だけのために必要なものだと思いますし、
腰が重くならないようにするために必要な要素ではあります。

ただ、モチベーションだけに頼っていてはダメだと言うのが今日の言いたいところです。

なぜならば、
やる気なんてものは「移ろいやすい」からです。
「やる気スイッチ、きみにはどこにあるんだろー♪」
みたいなCMソングありますが、
やる気スイッチなんかに頼ってたらダメです。

そもそも、スイッチっていうのは、0と1の世界です。オンとオフしかない2進数の世界です。
いつ変わるかなんてわからない。

燃え尽き症候群なんて、良い例です。
あれは、完全にオフってしまった状態ですし、再起動するかどうかも分かりません。

習慣化できないで終わってしまうのは、習慣化するためには、やる気やモチベーションが大事だと思い込んでいるからです。

習慣化されるためには

良く21日続けられたら習慣化するや66日続けられたら習慣化するなど言われたりします。

21日続けたら習慣化出来るのでしょうか？
僕は出来ないと思います。

ちなみに21日説はマクスウェル・マルツ博士という方の著書「自分を動かす」の中の言葉が影響してると言われています。

私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。

整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔になれるのに平均すると約21日かかります。腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。

これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき新しいイメージが定着するまで短くても約21日間必要であることが示されています。

うんうん。21日っぽいですね。
なんか21日なら頑張れそうな気もしますね！
やる気出ますね！
でも22日目「やる気スイッチ」はオンのままでしょうか？

大抵の人は22日目に頑張った自分にご褒美してしまうのではないでしょうか？

そして、その日こう思うはずです。
「明日からまた頑張ろう」
はい。
終了です。

やる気は帰ってきません。

では、66日説も考察しましょう。
さっきの3倍です。
22日目にご褒美をあげてしまう人は、明らかにあと44日やる気をキープすることなんか出来やしません。

ということで、
モチベーションだけで続けるのは厳しそうです。
モチベーションは移ろいやすいです。
仮に彼氏、彼女にふられたらどうでしょう？
その日の気分はどうでしょう？
勉強なんてしてる気分じゃない。ヤケ酒だ！

このようにモチベーションなんてものは、当てになりません。

では、どうすれば良いのでしょうか？

習慣化するために必要なこと

結論を見る前に
もう一度「習慣化」という言葉の正体に迫ります。

先ほどのコトバンクの習慣という意味を再度引用します。

長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。

よく読んでみると習慣の正体が見えてきます。

そこで、正体を突き止めるためにトリガー（きっかけ）とアクションに分解して考えてみます。

習慣とは「長い間繰り返す」ことがトリガーとなった
「決まりになる」というアクションである。
ということのようです。

どうやらカギは
「長い間繰り返す」
ここにありそうです。

どうすれば長い繰り返せるのか？

答えは「仕組み化」です。

やる気やモチベーションなどの言葉が入ることのない仕組みを構築すれば攻略できます。

僕はモチベーションだけでは、
noteを38日間続けられてないと確信してます。

全ては仕組み化が関係しています。

仕組み化というと難しく感じるかと思いますが、
簡単なところで言うと夜の歯磨きは大抵の人が習慣されてると思います。
歯磨きは「寝る前」というトリガーに対し
「歯を磨く」というアクションのもと仕組み化がされ習慣化されています。
よし！歯を磨くぞっ！なんで人は少ないと思いますし、歯医者行って指導された日のモチベーションを維持して、その磨き方を続けられてる人も少ないと思います。

ご飯を食べる前に手を洗う。

これも「ご飯を食べる」というトリガーに対し「手を洗う」というアクションのもと仕組み化され習慣化されています。

なので、習慣化したければ「仕組み化」すれば良いということになります。

僕の習慣

僕は、
・Twitter
・note
・英語学習
・読書
を続けてますが、モチベーションだけには頼っていません。

では、どうしているかというと

・Twitter
朝起きたら「#今日の積み上げ」というハッシュタグでやるべきことをツイートします。
また、ツイートする件数を朝に呟きますので達成するまで呟きます。

・note
仕事の日は帰りの電車で更新します。今も正にそうです。
休みの日はお風呂の湯船に浸かりながら更新します。

・英語学習
朝の通勤時間に決まったPodcastを聴きながらシャドーイングを済ませます。
また、見えたものを英語で口に出します。

・読書
朝の決まりであるPodcastが一通り書き終わったら、本を開き読みます。

習慣化とは、
習慣とは「長い間繰り返す」ことで「決まりになる」状態を続けることなので、長く続けられたら良いだけです。

そこに必要なのは、

やる気ではなく
自分を自動的に動かす、ある意味強制力を持った仕組みです。

みなさんも「やる気スイッチ」なんて移ろいやすいものは、捨てて「仕組み化」することをおすすめします。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

では、また。