2ヶ月で20.1％→16.0％〜ダイエットマスターへの道〜
ダイエットとはそもそも食料を表す単語
昨年、体脂肪率9.6％だった僕は増量を決意。年末には20％を達成。
現在は15％を目指して減量中
今回はその途中報告とその中で考えたことを中心にまとめました
結局カロリーが全て
いきなり、残酷な現実を突きつけるようですが、結局カロリーです。
手っ取り早く痩せたいなら、食べない。動く。
実際は、食べないで動くことは難しく、
大変危険で、かつ痩せにくくなります。
じゃあ、どうするの？というのが、今回の趣旨です。
まずは敵を知ろう
昔の偉い人は言いました。
敵を知り、己を知れば百戦あゆうからず
正しく相手を知って、自分を知れば負けないということ。
いつか言ってみたいものです
今回の我々の敵は大きく２つ
脂肪と自分自身
まずは脂肪について解説します。
1kgの脂肪＝7200kcal
脂肪1gの消費に必要なのは9kcal
でも、実際に人間の脂肪細胞は
8割が脂肪、2割が水分なので、7200kcalの消費が必要となります
脂肪については以上
簡単でしょう。ダイエットで知らなければならないのは
むしろ自分自身
本当に知るべきは自分自身
みなさんは自分が１日にどれくらいカロリーを消費するか知っていますか？
僕の場合はおおよそ2400kcal (基礎代謝1600kcal + 活動代謝800kcal)
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリー
年齢、身長、体重、体脂肪率からおおよそ計算できます
簡易的に年齢と身長、体重で調べられるウェブサイトもあります。
活動代謝は運動などで消費されるカロリー
生活の中での移動や趣味の運動から計算できます
まずは基礎代謝について調べてみましょう
一歩前進です
第１回増量ダイエットと第１回減量ダイエットでの失敗
実は、増量も減量もそれぞれ失敗をしていた時期があり、増量はむしろ失敗続きでした
増量と減量での失敗は一重に
目標の誤認
でした。失敗した減量期では摂取カロリーを2000kcalに設定していました。
初めの1ヶ月は20％→18％と順調に落ちましたが、その後19％台を上下したのです。
減量初期は1週間でグングン落ちる体脂肪に目を輝かせたものでしたが、体重が落ちることは基礎代謝や運動での代謝を下げることにつながります。当初設定していたカロリーは段々と用をなさなくなります。加えて、
今日はご褒美（チートデイ）
なんて言ってマッ○のハンバーガーを食べていたわけですから、当たり前といえば当たり前。さらに、運動がいつも出来るわけではないというのも大きな要因です。
多い時には運動を含め、3000kcal消費できていたわけですから、数日単位で見れば、痩せるのも納得。都合の良い現実に目を奪われ目標を誤認していたわけです。
あくまでも1週間で1％減少させることが目的ではなく長期的に見て5％落とすことが目的。
誤認を防ぐには
解決策は大きく２つ
○摂取カロリーは1ヶ月ベースで考える
○１日の摂取カロリーをグッと減らす
摂取カロリーを月ベースで考えることで、体重の増減に悲観、もしくは慢心することが少なくなります。行動の一貫性はダイエットをはじめ、何事にも大事なことで、少なくとも2週間様子を見て、分析、改善へとつなげましょう。
ズボラな人には自分の消費カロリーが減ることを見越して摂取カロリーをグッと下げておくをお勧めします。自分もズボラだったので、グッと減らす方を選びました。
１日1800kcalを目指して食事制限をしました。それでも1食500kcalも食べられるのですから、苦ではないんです。コンビニの弁当も500kcalくらいですし。
終わりに
以上、簡潔でしたがどうやって痩せたかの概要でした。
2020/5/1に16.0％を記録し、現在16.2％
７/1までに15.0を目指します。増量も減量も達成した果てにはダイエットマスターになっていることでしょう。
ダイエットとはそもそも食料を表す単語。であるならば、増量も減量も経験しなければ。減量に苦労し、増量してしまっているみなさんの前には、図らずもダイエットマスターへの道が続いているのです。
以下は補足説明であり、もしかした皆さんが一番欲しているものかも知れません。
肥満遺伝子＝人は太るようにできている
そもそも人間は狩猟採集民族だった。
これは多くの人たちが知っているのに忘れがちなことです。
狩猟採集と聞くとマンモスの肉を大量に食べるところを想像されるかも知れませんが、それは半分あたりで、半分間違いです。
というのも、狩りが毎日成功するわけではないのですから。
うまくいった時にはたくさん食べる。半分正解の理由がこれです。
狩りがうまくいかない時にはどうにか飢えを凌いでいたのです。
そんな生き物の子孫である
我々は油たっぷりのハンバーガーが好きで当然！！
本能がくえって言っているんです。もう、ダメな自分を否定するの辞めましょう。だって、本能なんだもの。
肥満に関わる遺伝子はいくつかのタイプがあります。人間の主なエネルギー元と対応して
○炭水化物の消費に関わるもの
○タンパク質の消費に関わるもの
○脂肪の消費に関わるもの など
があります。本気で痩せたい人は遺伝子検査キットで検査し、対応するエネルギー元を減らした食事やダイエット方法を模索するのも良いかも知れません。
本能には思考を
ありがたいことに人間には本能に勝る武器が準備されていました。
それは思考する力です。失敗や成功から経験則を見出すことができます。
自分のダイエットを見直してみませんか？
結局カロリー。筋肉をつけよう！
リバウンドを防ぐために運動とセットで食事制限をすると良いという説は今では当たり前ですよね。またそれかと思われるかも知れません。
結論から言ううと、またそれです。避けては通れません。
筋トレってキツそう。しかも、マッチョになったら嫌だ。と思う方がほとんどではないでしょうか？
実際のボディビルダーはたくさん食べれる先天的能力と類稀なる努力の結果であの体型を手に入れています。また、維持するのもすごく大変。だってカロリー消費がすごいのですから。
ありがたいことに私たちが取り組むべき筋トレはそこまできつくありません。
もちろん、そこまで筋肉がつきません。
具体的には何をするかと言うと
３０日スクワットチャレンジ
１日50回からスタートし、毎日5回ずつ増やして良いきます。3日に一回休みの日を入れます。
お勧めするポイントは以下の通り
○大臀筋（お尻の筋肉）は大きく消費カロリーを増やしやすい
○自分の体重でのトレーニングは怪我をしにくい
○姿勢が良くなるなど他のメリットもある
怪我をしては元も子もないので、自重トレをお勧め。最初が50回きつい人は減らしても全然OK。増やすのがきついなら増やさなくてもOK
大切なのは運動習慣をつけること
カレンダーにできた日は丸をしていくなどの目に見える形で残すこともおすすめ
体組織計で測ろう
もうすでに購入している方もの多いかも知れませんが、体脂肪率と体重が計れる方が良いです。落としたいのは体重ではなく、脂肪。記事の大半を体脂肪率で語ってるのもこのためです。筋肉がつく分には重くなっても引き締まって見えるので問題なし。まだの方はタニタかオムロンを買っておけば間違い無いでしょう。
あと毎日同じ時間帯に計り記録しましょう。その上で
数字で一喜一憂はやめよう！
〜体組織計に隠された落とし穴〜
このことだけでも記事が書けそうですが体組織計は正確に体を読み取ってはくれません。あくまで持論ですが。じゃあ、はからなくて良いのかと言うとそうではありません。いつ計かが大切。
数分で変わる体重と体脂肪率
言葉よりも実際に見てもらうのが良いと思ったので写真にしました。
前回値と右側の体重を計った時刻は10分しか違いません。さらに
次の写真をとるのには、3分しか違いません。
驚きませんか？たった15分足らずで体重が2kg近く変わるのですから。
何が変化を生んだかと言うと
お風呂後に計ろう
お風呂に入るだけで1.5kg。さらに髪を乾かすと0.3kg変わったんです。シャワーを浴びただけなのに汗により水分が抜けて痩せるんです。
また、僕はずっと朝のシャワー後に計っていたのですが、夕方のお風呂後がを強くお勧めします。なぜなら、腸の中が空っぽだからです。
便秘の人はこの限りではありませんが、夕食前の食料も便も何もない状況があなた史上最軽（さいかる）の状態だといえます。
＊また足裏がしっとりしている方が体脂肪率が低くでるような気もします。
と言うことで、お風呂後に計りましょう。
計った上で、毎回の結果にげんなりするのではなく、1ヶ月くらいの単位で数字が減少していることが大事。
食事の前に一手間を
野菜から食べなさいなんてことは書きません。その代わり
食品の裏を見てカロリーをみる習慣をつけましょう。
自分の目標摂取カロリーを決めたら行動に移しましょう。中でも、わかるカロリーは把握しておくことが大切。わからなかったら一食500kcalと思いましょう。そうすれば、多くの場合こえないからです。
またアプリを使うのも有効です。
写真を送ることでおおよそではありますが、カロリーを知ることができます。
この記事で一番役に立つ情報かも知れません。
カロリーに関心を持つことで食べたい本能にもストップがかかるかもせれません。
本当の最後に
今回の記事は伝えたいことの半分くらいになります。あと伝えたいことはプチ断食について（食べたいのに辞められない人向け）と増量の仕方についてです。これらについても後日記事にします。
生化学に関する減量についての研究は日進月歩で新しい理論がどんどん出ては消えていきます。でも確実に確かなことは、体の細胞はカロリーを欲していると言うこと。カロリーを味方につけることが減量への近道でしょう。