サプリメントはあくまでも補助

前回、痩せるためには食生活の改善が必要という話をしました。PFCバランス、そしてタンパク質(Protein)を如何に摂取すべきかについても触れました。
そういった内容の記事でしたが、重要なものに触れていませんでした。ビタミンとアミノ酸です。

生きていく上で、そして筋肉をつけて痩せやすい身体を手に入れるには大切な要素なので、しっかりと摂取すべきもののひとつです。

とはいえ、ナチュラルフードからしっかりと摂取するのは中々難しいのが現実です。

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ビタミンの摂り過ぎはよくない？

ビタミンは2種類の性質があります。水溶性と脂溶性です。

ビタミンをたくさん摂ると尿が黄色くなることがありますが、あれは水溶性のビタミンCを大量に摂取すると起きる事象です。ビタミンB,Cについては水溶性のビタミンなので、多少多く摂っても、見た目通りそのまま排出されるため問題ありません。

問題となるのは脂溶性のビタミンであるA,D,E,Kが体内に蓄積してしまうことにあります。これらのビタミンは過剰摂取した場合は体内に蓄積してしまい、肝臓などの臓器に悪影響を及ぼします。

どちらも摂らないといけないことに変わりはありませんが、それぞれのビタミンの摂取量はしっかりと考える必要があります。もちろん、ビタミン以外の栄養素も、サプリメントで摂取する場合はナチュラルフードに比べて多少なり腎臓や肝臓へ負荷がかかるので、適量を考えることが重要です。

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ビタミン同様にアミノ酸は積極的に摂るべき

アミノ酸はタンパク質を分解して作られるものです。

アミノ酸は大きく必須アミノ酸と非必須アミノ酸にわけられます。必須アミノ酸は体内で合成することのできないアミノ酸なので、体外から摂取する必要があります。

代表的なものにはBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンがあげられます。その他合わせて9種類のアミノ酸がEAA(Essential Amino Acids)という呼称で売られています。訳せばそのまま必須アミノ酸です。

タンパク質(Protein)は分解されれば結局のところアミノ酸になるわけですが、最初から分解されているEAAサプリメントであれば効率良く摂取する出来るということです。
非必須アミノ酸についても、体内で合成できるとは言え、その能力には限界があります。そのため、こちらも同様にサプリメントで補うことでより健康で力強い身体が手に入ります。

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そんな私が飲んでいるサプリメントは

ここまで御託を並べてきましたが、サプリメントオタクと化した私が現状飲んでいるサプリメント群を紹介します。

それなりに種類を飲んできたので、何に効くのかを説明するのは当然のこと、万人におすすめできるものと、そうではないものを区分けして紹介していきます。

なお、私の場合は海外通販であるiHerbを基本的に利用しています。割引が効くプロモコードが存在しているので、"iHerb プロモコード"で検索してから利用することをおすすめします。

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みんなが飲むべきもの

みんなに飲んでほしいサプリ代表はやはりプロテインです。

多くのトレーニーが勧めるであろう、Optimum Nutritionのプロテインを私も飲んでいます。

このプロテインは何がいいかというと、1回あたりのタンパク質含有量が、国内大手ブランドのものと比較して1.5倍程度であるということです。そして甘くて美味しい。

ナチュラルフードで大量のタンパク質を摂るのは大変ですが、これなら効率良く、かつコスパ良くタンパク質を摂取することができます。私は朝とたまに夜飲むようにしています。

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey（ゴールドスタンダード100％ホエイ）、ダブルリッチチョコレート、2.27kg（5ポンド）

次はアミノ酸を効率よく摂取するためEAA。

私はBCAAの含有量も踏まえてNutraBioのINTRABLASTを選択しましたが、PURPLE WRAATHなどもトレーニー界隈ではよく見る製品です。EAAは1サービングあたりの価格もプロテインに比べて高くなりがちですが、より効果が高い（即効性が高い）ものとされるのでオススメです。

NutraBio Labs, イントラブラスト、イントラワークアウト マッスルフュエル、オレンジマンゴー、724g（1.6ポンド）

タンパク質（アミノ酸）以外にも重要なのは、本記事で取り上げたビタミンです。私が飲んでいるビタミン剤はプロテインと同じOptimum Nutritionが出しているOpti-menです。

ビタミンA,B,C,D,E,Kがバランス良く配合されており、葉酸、亜鉛なども配合されており、数多くの栄養素がこれだけで摂取できるサプリメントとなっています。

Optimum Nutrition, Opti-Men（オプチメン）、タブレット240粒

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健康でいるために摂った方がいいもの

コロナ禍の今、免疫力を高めることが重要視されています。アミノ酸の中でも免疫力向上が見込まれることで有名なグルタミンがあります。

Optimum Nutrition, グルタミン、1,000mg、240粒

また、日々の健康な生活に必要な亜鉛。亜鉛は免疫力や抗酸化作用に効果のあるものです。かつ、体内で合成のできない物質のため、サプリ等で積極的に摂取する必要があります。

Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、植物性カプセル 100粒

抗酸化作用の面で言えば、アスタキサンチンもおすすめです。疲労回復全般に効果があるとされていて、メタボリックシンドローム予防や、筋肉疲労の回復を助けるとされています。

Now Foods, 超強力アスタキサンチン, 10 mg, 60ソフトゼリー

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痩せるために摂ったほうがいいもの

不飽和脂肪酸であるオメガ3は"脂肪"ですが摂取すべきものです。鯖を始めとする海産物に多く含有される成分で、DHAやEPAという呼称はメジャーだと思います。中性脂肪の低減や動脈硬化リスクの低減に効果があると言われています。

Now Foods, オメガ3、分子蒸留加工、ソフトジェル500粒

脂質代謝に効果的なアミノ酸にL-カルニチンがあります。脂肪燃焼が促進されるとされているため、ダイエット目的で飲んでいる人も少なくありません。私は毎朝1錠摂取するようにしています。

Now Foods, L-カルニチン、1000 mg、100粒

インドの伝統医学にアーユルヴェーダというものがあります。これにおいて肥満対策に効果があるとされているもので私が摂っているのはギムネマシルベスタ、フォセオラミン(Phase2)、サイリウムハスクです。

ギムネマシルベスタは血糖値の急激な上昇を抑えるとされており、糖の吸収をやわらげる効果があるものです。ファセオラミンについても同様で、炭水化物の消化吸収を抑制する働きがあるとされています。サイリウムハスクについてはオオバコの種皮で、水を含んで膨らむ水溶性食物繊維です。どれもダイエットにオススメです。

Now Foods, ギムネマシルベスタ、400mg、ベジカプセル90粒

Now Foods, Phase 2（フェーズ2）、Starch Neutralizer（スターチニュートラライザー）、500mg、ベジカプセル120粒

Now Foods, 全粒オオバコ殻、16オンス(454 g)

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追加で摂ってみてもいいかも

トレーニングでパンプさせる効果を狙ってアルギニン、酒飲みなので肝臓を労るのと疲労回復目的でオルニチン。この2つが同時に摂れるサプリメントを飲んでいます。お酒を飲む人には勧めてますが、そうでない人にはそんなに勧めていません。

Now Foods, スポーツ、アルギニン＆オルニチン、500mg／250mg、250粒

筋肥大されるのに良いと言われているクレアチンも飲んでいます。運動時に効率良くエネルギーが伝達できるようになり、瞬発力を必要とするスポーツにいいようです。正直普通は要らないと思います。

Optimum Nutrition, Micronized Creatine Capsules, 2.5 g, 200 Capsules

腸内環境の改善はダイエット効果があると言われているので、クロレラも摂っています。クロレラはファンケルやわかさ生活などのメジャーどころも出しているので有名ですね。少し前にアスリートのインスタでよく見かけたので始めてみました。

Jarrow Formulas, 八重山クロレラ, 150カプセル

最後に紹介するのはTestoJack200です。成分はトンカットアリ、マカ、トリビュラス…まあそういうことです。最近元気がない男性はどうぞ。私は（使わなくても）元気です。

Now Foods, TestoJack 200、120ベジカプセル

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まとめ

あくまで補助って言ってて色々飲みすぎでは？と思われると思いますが、トレーニーって大体こんなものだと思ってます。ただ、「これを飲んでいるから痩せる」とか「飲んでいれば筋肉がつく」とかそういうものではありません。

正しい食生活と運動習慣が痩せる体を作ることに変わりはないので、あくまでも補助なんです。