『10年間運動オンチの非モテデブ』が逆三角体型も美女も欲しいものを4年間でゲットしたV字革命ストーリー〜食事編〜
どうも！！たくぞうです！！
この記事を読んでくれている方は
本物の筋肉を作りたい
ウドの大木と言われたくない
体脂肪を落としたい
もしくはたくぞうLOVE
という方々が多いでしょう
（最後の4つ目は何を言っているんだ…）
この記事では、
『筋肉0筋力0で運動おんちの
10年間帰宅部だっ非モテ陰キャ』
と言われるほどの僕が
体脂肪率10％まで落として
筋肉をつけるためにやってきた
方法をご紹介します。
僕は小学4年生にして体重50kgを超えて
Lサイズの服しか着られなかった
僕でも逆三角体型になれました。
この記事を読んで実践すれば
あなたも必ず理想の体型に
なることができます。
そして、体型を変えることができれば、
自分に自信がつくし、自己肯定感が高くなり
人生を楽しむことができます。
そうやって人生を楽しんでいれば必ずモテます！
筋トレ歴4年の僕が経験してきた
女性の人数は、え～～っと～～
１、２、３…3桁？
ってコラコラ（笑）
この情報は売り物ではないですよ（笑）
これはこれで商品化しますので
そちらをご購入ください…
すみません、冗談です（笑）
どうしても気になる方は
僕にこの記事の感想をアウトプットした人
先着3名まで教えます（笑）
さてモテる話は置いておいて、
さっそく脂肪をそぎ落として
筋肉をつけていきましょう！
それではさっそく本題に入ります！
っとその前に！！！！
いつも手短にお話ししていた
僕の紹介を改めて今度は
赤裸々にお話しいたします！
1.赤裸々な自己紹介
改めてたくぞうと申します！
筋トレをしてる人、
筋トレ始めたての初心者向けに
体脂肪率20％（過去のたくぞう）でも
体脂肪率10％まで落として
逆三角体型になる筋トレ情報を
発信しています。
なぜ僕自身がこの情報を
発信しているかというと。
僕は生まれつきスポーツに
興味関心がないことから
運動おんちでした。
小学生時代にちょこっと
水泳や町内行事の相撲大会など
を経験していましたが
好きでも楽しくもなかったので
継続してやることができなかったです。
それから身体を動かす習慣がなかったので
運動神経が発達せず
運動音痴が加速して
スポーツに嫌気がさしてきました。
当然ですが運動する習慣がなかったため
消費エネルギーは少なく食生活の乱れもあって
小学校4年生にして体脂肪率20％で
体重が50kgオーバーしちゃいました。
それから中学、高校、大学の10年間は
帰宅部として生活してきました。
まぁある意味デブ（デ部）なので
掛け持ちの部活ですが…
（はよ次に進め）
中学高校では運動神経の悪さから
部活動生にマウントをとられる
経験があったので
何とかして見返したい！
と思っていた時に筋トレを始めたのです。
それから筋トレを始めて
5か月目で体脂肪率20％から
10％まで落とした逆三角体型に
なることができました！
体重は小学生4年生当時は
体重50kgでしたが成人するまでに
身長も伸びることから体重は変動してくるので
まずは体脂肪率をどうにかしたかったのです。
実際僕はガタイがいいと
周囲の同級生から見られていたのですが
筋力もない「ウドの大木」と呼ばれていた
偽物の筋肉だったのです。
その悔しさをバネにして
僕は成人式で同級生に
生まれ変わった姿を披露して
右も左も
美女が隣の席で
シャンパンタワーをしてました（笑）
これが
どれだけお金を積んでも
個人の努力を積まなければ手に入らない
体脂肪率10％の逆三角体型を手に入れた
元デブの成功体験です！
おっっと！もうすでに
ここまでで1600文字を超えちゃいました💦
あまりにも長すぎると
『早くしろ！！女たらしの身体も亀頭も
逆三角野郎！！』
って言われると心も体もあそこも
中折れしちゃうので
そろそろ本題に入りますね（笑）
まあ恐らくこのnoteを
ご購入いただいた方の中に
僕のことLOVEな人がいると
思いますので許してにゃん(=^・・^=)
（いいから、はよ本題に行けや…）
すみません（笑）
それでは本題へ参りますね！
2.体脂肪率を落とす前に約束してください。
恐らくこの記事をご購入いただいた方は
今の自分の体型が脂肪で
たるんでる人が多いのではないでしょうか。
当然皆さんが理想とする体型は
それぞれ違うと思います。
体脂肪の上から筋肉をつけても
またすぐに逆戻りする可能性は高いので
まずは脂肪を落とすことに
焦点を向けるはずです。
それから筋トレを始めて
体づくりをしていくという
流れが一般的ですね！
しかし筋肉をつけたいと言っても
色々な筋肉タイプがありますよね？
分かりやすく有名人で例えを挙げると
中山きんに君のような
ボディービルダー系の
筋肉の体型になりたいのか
ボブ・サップのようなゴリラのような
ゴリゴリのゴツい体型を目指すのか
ましてや全く系統が異なりますが
ボクサーの井上尚弥選手のような
細マッチョ体型なのか
ましてや僕が発信のテーマにしている
逆三角体型にしても同じです。
ここでお伝えしておきたいことは
体脂肪率を落とすことも
もちろん大事ですが
それ以前に大事なことは
"あなた自身が何を目指しているのか"
です。
それによって筋トレ方法も変わってきます。
なので"それだけ"は
この先に進む前に
自分が理想とする
"体型は、未来はどのようなものなのか"
必ず決めておきましょう。
なぜならば、体脂肪を落とすことは
簡単ではないからです。
100人いれば70～80人があきらめます。
それがこの三原則を遵守できなかった
人の末路です。
もっと掘り下げると
なぜあきらめてしまうのか
というと目標がブレてしまって
『自分は今の何のために
これをやっているのか？』
という疑問を抱くからです。
なので自分が
なぜ脂脂肪を落とすことを決意して始めたのか
脂肪が落とせた時には何を目指すのか
最終的にはどうなりたいのか
これを必ず意識してください。
目標を立てることで
モチベーションも上がりますし
下がる可能性は圧倒的に低くなります。
何よりも目標を決めることでそのために
何をやればいいのかを明確化できます。
あとは行動に移すことで
自分に何が足りないのか、
ここをもう少し改善するべき
といった分析をして
修正を加えて再度実践する。
これを繰り返すことで
成果へと結びつけることができます。
だって単純に考えてみてください。
皆さん小学校、中学校時代に
夏休みの宿題ありましたよね？
あれも考え方は同じです。
恐らく日記のような
夏課題の計画表があったはずです。
あれはいつ何の科目を勉強するのかを
事前に決めて期限内に宿題を終わらせる
ことが目的だからですよね？
脂肪を落とすのも同じです。
いつまでに脂肪を落として
最終的に理想の姿になる。
これが目的ですよね。
しかし計画通りにやらなかった
典型的な結果として
最初は息巻いて過激に取り組みすぎて
エネルギーの消費量が大きすぎて挫折する。
最初に行動量が限界を超えると、
余裕をカマしてモチベが低くなり
どうでもよくなる虚無感が
強くなって空気が舞うように諦める。
夏休みの宿題で例えると
無計画な結果、課題が溜まって
最終日に涙を流してやる羽目になる。
なので
必ず目標を決めた後は
それに沿って計画を立てて
随時実行する。
これを約束してください。
3.体脂肪率を落とす日課の３原則
それでは今回のメインである
体脂肪率－10％を実現させた
身体づくりにおける
日課の3原則についてお話しします。
この日課でやるべき習慣3つに関しては
どれも日常的な事なのですが
本質を理解していただかなければ
－10％という数字を出すことは
できないので抽象的な理解ではなく
本質を学んでください！！！
それではまず1つ目です。
1⃣食事管理（PFCバランス）
1つ目は『食事管理』についてです。
恐らく僕のことをストーカーのように
追いかけて発信を見てくださってる
ファンの方は知っていると思います。
（言い方がツンデレ）
食事管理に関しては以前から
X（旧：Twitter）やInstagramを通して
発信しております。
なので大事なことということはもう十分
お分かりいただいているかと思います。
今回は食事管理に関して
何を意識するべきなのか
それを僕の経験談を踏まえて
お話ししますね。
まず食事管理で大切なことは
『PFCバランス』です。
恐らくPFCという文言が分からない方も
おられるかもしれませんので
改めてご説明いたします。
P（Protein/タンパク質）
F（Fat/脂質）
C（Carbohydrate/炭水化物)
これら3つのイニシャルをとって
PFCバランスと呼ばれます。
このPFCバランスが整った食生活を
送ることで脂肪の蓄積を抑制し
体脂肪率-10%まで落とせます。
それでは
これら3つが持つ効果についても
補足していきますね！
①タンパク質
P（protein/タンパク質）は
筋肉や血管、皮膚や髪などの
身体組織の主成分になります。
人の体の約60～70％が水分で、
15～20％はタンパク質でできています。
水分を除いた身体の約半分を
タンパク質が占めると言えるのです。
このタンパク質は、
・筋肉
・血液
・内臓
・皮膚
・髪や腱など
人の体の基礎を作るために
必要な栄養素です。
タンパク質に分類される食べ物は
・肉
・魚
・卵
・大豆
などです。
タンパク質が不足することで
筋肉が衰え、体調を崩しやすくなる可能性が
増すので常に摂取しなければならないものです。
余談ですが、よく筋トレで
足をつったりした経験があると思いますが
あれは水分が不足しているからです。
なのでタンパク質も大事ですが
身体の70％を占める水分を
確保するためにも
水を1日２L飲むことを
意識してください！
②脂質
F（fat/脂質）は細胞膜やホルモンの
原料になり、さらにエネルギーを
蓄える役割があります。
三大栄養素の中で
もっともカロリーが
高いものは脂質です。
脂質に分類される食べ物は
・ナッツ
・オリーブオイル
・魚介類
・アボカド
などです。
脂質に蓄えられたエネルギーを
利用して僕らは日々活動しているのです。
また脂質には体温を保つ働きがあり、
脂質の不足は皮膚のカサつきや
低体温の原因になります。
少量でも多量のエネルギーに
変わる効率の良い栄養素ですが、
摂りすぎて脂質にエネルギーが
溜まりすぎた状態が肥満になります。
③炭水化物
C（carbohydrate/炭水化物）は
筋肉や脳などの主要なエネルギーです。
炭水化物に分類される食べ物は
・白米
・パン
・麺類
・穀類
・でんぷん類
などです。
炭水化物は瞬発的な運動に消費され
筋肉のエネルギー源になります。
そして、脳にとって
唯一の栄養素です。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、
脳はそれができません。
体を動かしたり、頭を使うと
消費されていくため、
適度に補給が必要です。
さらに炭水化物が不足すると、
筋肉自体を分解して
第2のエネルギーを作ろうとするため
筋肉量が減るため
基礎代謝が低下します。
なので
炭水化物抜きダイエットが
必ずしも正解ではない。
ということがここで分かると思います。
④PFCバランスの割合
PFCバランスの割合は一般的に
分かりやすい数字で言うと
P:F:C＝2：2：6
です。
厚生労働省はタンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが理想のバランスであると推奨しています。
しかしこれはあくまでも
通常の人を基準に考えられた
割合です。
これからちょっとしたダイエットではなく
「ゴリゴリに筋肉をつける」
という人であれば
まずは徹底的にPFCバランスを保ちつつ
筋トレをされるはずですので
割合は
P:F:C=3:2:5
がおすすめです。
筋トレでも軽い運動でも
歩くだけで筋繊維が損傷するので
その損傷した筋肉の回復目的で
タンパク質の摂取が必要となるのです。
（血液や肉に変わります）
なので通常よりも
タンパク質の割合を増やすことを
意識してください。
参考としてPFCバランスが
良好な料理は
とりそぼろ丼や
サラダチキンがおすすめです。
調理方法はググれば検索できますが
僕の経験談はググっても検索されないので
この場でお話しすると
脂質が少なくて
そぼろ、サラダチキンというだけあって
タンパク質が豊富なのです。
なので筋トレ後に摂取することで
より効果的に筋肉を回復させることが
できるのです。
そぼろ丼に関しては
ごま油を使用しているため
サラダ油と比較しても脂質は低いです。
炭水化物に関しては丼ものなので
白米を摂取したら
PFCバランスはバッチリです。
以上のようにPFCバランスを
割合に沿って摂取することで
脂肪の蓄積防止かつ
筋肉の回復は期待できます。
それでは2つ目の項目です。
2⃣トレーニング（種目・時間・セット数）
2つ目はトレーニングについてです。
トレーニングにおいて筋肉をつける
筋肥大トレーニングの他にも
体脂肪率を下げることを目的とした
HIIT（ヒット）トレーニング
というものがあります。
このHIITトレーニングは
筋力トレーニングと有酸素運動を
混ぜ合わせたトレーニングです。
前もって言いますが
僕はこのトレーニングを否定しません。
むしろハードであるため
リターンも大きいですが
身体への負荷が大きいので
怪我のリスクが通常の
ウェイトトレーニングと比較しても
2~3倍高いです。
なによりもハードなだけあって
運動の習慣がない初心者であれば
なおさら危険なトレーニングです。
そして何よりもHIITトレーニングを含め
有酸素運動を取り入れることで
筋肉が分解されやすくなります。
なので今後筋肉をつけていく上でも
落としたくはないので
有酸素運動はしなくてもいいです。
また有酸素運動は筋トレと比較しても
脂肪を落とす目的としては効果が薄くて
努力量の割には消費エネルギーの
コスパが悪いのです。
ランニングで考えるなら
カロリー計算式は
「体重×走行距離＝kcal消費量」
です。
体脂肪1kg落とすためには
目安として7,200kcalの消費が必要です。
1日必ず走ると考えて5km走った場合は
24日間でやっとで体脂肪率1kg減ります。
…こんなの毎日続けられますか？（笑）
正直、無理と言ってはマイナス思考に
なるので頑張ればできるでしょうが
社会人は時間的自由が限られてますので
難しいですよね（笑）
僕だったら走ってる途中に
眠りかけます。
近所のお家にいるワンちゃんの小屋へ
お邪魔して添い寝しますね。
（こう見えて実は犬好きです）
（ちなみに好きな犬種は柴犬です）
ですので有酸素運動は時間に
余裕があるときにちょこっと取り入れる
くらいが気分転換にもちょうどいいです。
最もコスパよく体脂肪を落とすなら
「筋トレ×食事管理」！！
これで充分です！
トレーニング内容については
腹筋をメインとしたトレーニング
ですね。
脂肪を落としたい人の
大半は腹回りだと思います。
なので腹筋をまずは鍛えてカロリーを
消費しつつ脂肪を抑制した食事に
シフトすることで体脂肪率を10％と言わず
1桁まで落とすことも可能です。
（風邪ひいちゃう可能性は高いですが）
種目に関しては
＜お腹＞
⓵アブドミナル（腹直筋）
⓶トーソローテーション（腹横筋）
⓷サイドベント（腹斜筋）
⓸アブローラー（腹全体）
これらを
2時間以内に3セット8~10回
を目安でやることを推奨します。
しかしながら
3セットが一般的だが
なぜ3セットなのか？
と疑問を持たれた方もおられると
思いますので解説しますね。
別に3セットでなくても問題はないです。
個人差にもよるので。
ただ一般的に1セットだと
30％程度の力しか出せていない
ことがほとんどの人に該当します。
なぜなら拒絶反応や反射神経と
似たように人間の身体が無意識のうちに
自分の身体へブレーキを
かけているからなのです。
Maxのパワーを出したとき
肉離れや怪我を防ぐために
身体が勝手に制御ブレーキをかけます。
そしてMaxの力を出せるときは
アドレナリンが分泌された状態ですので
1セット目ではアドレナリンが
分泌されてもほんとに雀の涙です。
（スズメも好きです）
なので1セット目は70％の余力があるため
筋繊維は30％しか動いてないのです。
そこで2セット、3セットと続けることで
50％、60%と効果を発揮していくのです！
（僕が筋トレを始めて3日間は
2回1セットでダウンでした）
最終的には2セットでも
4セット、5セットでもいいです。
自分に合ったセット数を
模索してみてください。
続いて回数について
なぜ8~10回がベストなのか？
それは筋力の7~8割を発揮すると
筋トレの効果が出やすいからです。
その7~8割の力を連続的に発揮できる
限界の回数が平均的に8~10回なのです。
ここで勘違いしてほしくないことは
これらの種目・回数・セット数は
あくまでも
模範解答であって
正解ではないです。
人それぞれ力量も体の特性も
全く違います。
なのでこればかりは正解として
捉えるのではなく
この経験談は参考程度に
受領してください。
それでは実際に
腹筋トレーニングについて
ポイントを交えた解説をしていきます！
①アブドミナル（腹直筋）
このアブドミナルは
一般的な腹筋トレーニング（上体起こし）
です。
腹直筋という部位を刺激して
筋肉を肥大化させて
腹筋を深く割っていきます。
ポイントは必ず足がジタバタしてブレないように
必ず固定しておいてください。
身体の軸がズレることで
効かせたい部位への負荷が逃げてしますので
効果がなくなります。
セット数と回数については
先ほど述べたように
全種目3セット8～10回を目安にして
やってみてください。
②トーソローテーション（腹横筋）
トーソローテーションは文字通り
横側の腹筋を鍛える種目です。
このトーソローテーションは
腹筋を絞るのに
最適な手法の1つです。
僕はこれのおかげで体脂肪率を
10％も落とせました。
左わき腹と右わき腹を片側ずつ
鍛えるように分けられているため
3セットするのであれば
片側ずつで6セットになります。
ポイントは膝の位置をずらさず、
胸を置く位置を固定して重心を保つことです。
ここでアブドミナルと同様に重心をずらすことで
負荷は逃げて効果も半減します。
③サイドベント（腹斜筋）
サイドベントはダンベルを片手に持ち、
反対側に上体を倒して腹斜筋を
鍛えます。
ポイントはなるべく
高重量のダンベル（20～30kg）を選定して
行うことと脚は肩幅1.5倍に広げて
直立した状態を保つことです。
高重量でなければ腹斜筋への負荷がかかりにくく
なるからです。
⓸アブローラー（腹全体）
最後はアブローラーです。
腹筋を全体的に使った仕上げのような
トレ法です。
ポイントは背筋を伸ばした状態を
維持することです。
背中が曲がっていると腰を痛める原因になるため
必ず背筋を丸めることなく、伸ばした状態を
意識してください。
これら4つが僕が過去にやってきた
腹回りの脂肪を落とす手法です。
アブローラーとサイドベントは自宅でも
ダンベルと腹筋ローラーがあれば
すぐにできるので
ぜひ実践してください。
続いて最後3つ目の
項目に参ります。
3⃣睡眠（7時間以上）
最後は睡眠についてです。
睡眠についてはあまり深く
考えたことはないと思いますが
僕も同じです。
かつて筋肉を手にしたたくぞうは
福岡の都市圏内にあるクラブにて
夜21時から朝5時までお酒を飲んで
6時に帰宅。
しかし、朝活の習慣が身についてたため
朝8時には目が覚めて酒気帯びのまま
ジムへ行く。（もちろん歩きで）
そんな2時間の睡眠しかしていない
のにも限らず、
ジムへ朝から行くという
健全か不健全か分からない
生活を送っていた時期もありました。
そんな生活が一時的に
続いたことで
僕はある日に筋トレをする機会が
無くなった時期もありました。
（これガチです）
睡眠不足からの反動で
気だるさを引き起こし
筋トレをしなくなる。
そして過去の
口にも出したくない
体脂肪率20％になる
という可能性が十分に
ありました。
なので必ず睡眠時間を確保
するようにしましょう。
睡眠を7時間以上確保できなければ
以下のデメリットが生じます。
筋肉量の減少
脂肪の増加
テストステロンの減少
筋トレ後は筋肉がパンパンに膨れる
「パンプアップ」という現象が起こるため
つい、これに満足してしまいます。
（何を隠そうそれはこの俺だ…）
しかしこれは錯覚です！！！
「は？何を言っているのだ貴様は」
と思われたと思います。
しかしこれは事実です。
リンパ液や血液が筋肉へと流れ
一時的に膨張してるだけです。
筋トレした後は数時間たてば
元に戻りますよね？
再現性がないので厄介なのです。
しっかりとメカニズムを説明するなら
成長ホルモンが分泌し、
筋トレによって筋繊維が損傷して
修復後に筋肥大する。
という流れになります。
この成長ホルモンを分泌する
タイミングがまさに
睡眠中なのです。
なのでこれを
取りこぼさないためにも
睡眠時間は7時間以上は確保してください。
世の中には
生まれつきショートスリーパーの
人もいますので
一概に推奨はしませんが
僕の経験談としては
2度寝も少ないため7時間がベストでした。
これには個人差があるので
8時間睡眠、9時間睡眠など
試してみると
自分の筋肥大に合う
睡眠時間が見つかると思います。
では僕が試してきた
睡眠時間の検証方法を
教えたくないですけど教えてあげます～。
（うざぁ、サヨナラ）
おいおい、ちょ、ちょ待って待って
まだnote閉じないで！！
Youtubeを見るのはこの記事を見て
アウトプットしてからの約束でしょ(-_-;)
（そんな約束してないわ！）
さて、冗談はこれくらいにして
睡眠時間の選定方法をご教示しますね！
①1日のスケジュールを決める
まずは1日のスケジュールを
決めなければ睡眠時間も
確保できませんよね。
学校、仕事、家事など
人によって色々とご都合は
あるはずです。
その中で優先順位が高いものを
スケジュールに入れていき
ネットサーフィンなどの
やらなくてもいいことを省いて
睡眠時間を最低の7時間に設定して
逆算で他の都合を入れつつ
スケジュールを立ててください。
そうすることで睡眠時間が
足りなければ他のことを削って
時間調整をしていけば
自分に合った睡眠時間が見つかると
思います。
②夏はエアコンつけっぱなし
夏は電気代の節約や
体力が落ちる（免疫力の低下）
と言われて
寝る前はエアコンを切らなければ
と一般的に言われてはいましたが
ぶっちゃけ、暑くてそっちの方が
体力を落として体調を悪くし
睡眠の質も低下します。
なのでエアコンは
つけたままでOKです。
寝室温度は28度以下
湿度は40～60％
を目安に保ってください。
これらは深部体温を下げるためにも
必要な条件なのです。
エアコンを消さないといけない
というのは
休憩中に水を飲むな！
というほど馬鹿げたことです。
タイマー設定をしても
途中で睡眠の質が低下するので
やめましょう。
設定温度は27～28度で
風量は"しずか"が推奨です。
まとめ
以上が体脂肪を落とす日課の3原則でした。
いかがでしたか。
意外と日常の中でも
筋トレ以外に意識して
改善するべきところが
多かったのではないかと思います。
これらは僕がパーソナルトレーナから
教えてもらった手法ですので
結果的に脂肪カットは実現できました。
大きな項目3つをまとめて
やり始めるのは
至難の業ですので
まずは食事の改善から始めてみると
いいと思います。
食生活の中で不摂生が大きな問題に
なってくると思いますので
まずは栄養面を意識してみると
いいですね。
合わなければ
修正するといいので
まずはやってみましょう！
今回の3原則に関してすぐに
習慣づけるということは
難しいと思われますので
まずは今日この記事で読んだことを
忘れないようにしてください。
インプットするだけでは
今日頭に入っても翌日には
右から左へ流れて行ってしまいます。
なので自分の理想の体型を
手に入れるためにも
この知識を忘れないように
ぜひアウトプットしてください！
簡単な感想で構いませんので
自分のこれからのトレーニングに
落とし込むためにもぜひやってください。
「今後どのようにして
この記事で学びえたことを
活かしていくのか」
それを意識して取り組むだけで
成果物は180度変わります。
なので
僕の公式LINEで今後の目標を軽く宣言する
または感想を述べるなどでもいいので
記憶に残せるようにしておきましょう！
以下をタップしていただいて
公式LINEでアウトプット！！↓
今回は最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
次回の投稿もお楽しみに！！
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