習慣化できるかどうかを決める、こんなルール。

人が行動を「続けるか」、

もしくは「続けないか」を決めるのは、

その行動の “ 直後の出来事 ” で決まる。

人が行動を「続けたい」と思うか、

もしくは「続けたくない」かを思うのを決めるのは、

その行動の “ 直後の出来事 ” によって決まる。

ある行動を行った直後が「快楽」ならば、
その行動を今後も続けたいと思う。

ある行動を行った直後が「不快」ならば、
その行動を今後は続けたくはないと思う。

つまり、何か「習慣にしたい」ことがあるなら、
その行動の直後に「快楽」を感じるようにすればいい。

何か「やめたい」ことがあるなら、
その行動の直後に「不快」を感じるようにすればいい。

３週間の継続で人は習慣化しない

さて、今回は、習慣化の科学がテーマです。

冒頭で何をいっているかはお分かり頂けたでしょうか？

「わからない」という人は、このまま読み進めていただこう。

「わかる」という人は、もしかすると何かしらの気づきが得られるかもしれないので、このまま読み進めていただこう。

とにもかくにも、人というのは、いつの間にか「いい習慣」を身につけていることもあれば、いつまでも「悪い習慣」やめられず、自己嫌悪に陥ってしまうこともある。ということです。

ダイエット、ランニング、筋トレ、早寝早起き、部屋の片づけ、など、日常生活では、至って「いい習慣」を身につけたいと思うけど、いつも途中で挫折してしまうため、自分には無理だと諦めてしまう。

一方で、タバコ、ゲーム、スマホいじり、無駄遣いなど、いい加減もうやめたいと思ってはいる「悪い習慣」は、自分の力ではどうしてもやめられずに惰性で続けてしまう。

「いい習慣」が身につくと自然と人生が成功に向かって加速していき、逆に悪い習慣から抜け出せなければ、負のスパイラルに陥ってしまうというのも、ある意味、もっともなこと。

ではどうして、人は習慣にできることもあれば、習慣にすることができないこともあるのでしょうか？

何か新しいことを習慣にしたい思い、始めてはみたが、結局は続かない、なんてことはよくあるよね。

「習慣」にするというのは、本当はすごく難しいことなんです。

人間の行動の約90％は、習慣に支配されている（信じがたいが）といわれているので、その習慣に新たな行動をプラスするというのは、ある意味人生に変化をもたらすという事でもあるのです。

昔からこんなことを聞いたことはないですか？

新しいことを習慣化するには３週間（２１日間）続ければいい、と。

実は、最近の行動科学の調査と分析によると、

最低でも「２００回の行動」をしないと、習慣化することはできない。
という事が分かってきたそうです。

実際には「２００回くらいの繰り返し」があって、行動の習慣化ができてくるということが明らかになってきたといわれています。

「日数」ではなく、「回数」。

２００日ではなく、２００回です。

正確には、
２２０回～２８０回の繰り返しがあってようやく、
意識的な行動が、無意識の行動になる、

つまり「習慣化」になるということです。

すなわち、

新しいことをまともに「習慣化」するためには、
最低２００回までは、意識的に行動しなくてはいけない。

ということです。

２００回と言われると、なんだかウンザリしてしまいますが、大丈夫。

まずは、「大丈夫、できる」と思う事が大切。

とはいっても、そのような「意識を高めよ」だけでは習慣化にすることはできません。（意識することも大切ですが）

そこで重要になってくるのが、
その行動の “ 直後の出来事 ” で決まる。

ということなのです。

やる気のキッカケを作る「６０秒ルール」

例えば、「○○ラーメン」を食べたとします。
するとその○○ラーメンが「めちゃんんこウマい」と満足感を得られた場合、直後の出来事は「快楽」です。

なので、これからも「○○ラーメン」を食べようとします。

ですが、「△△ラーメン」を食べた時、「おそろしくマズい」と不満足だった場合、直後の出来事は「不快」です。

なので、今後「△△ラーメン」は食べたくないと思うのです。

すごく当然のことをいっているようですが、
すごく大切なポイントでもあります。

新しいことを習慣化するためには、
最低２００回は意識的に行動しないといいました。

つまり、いかにして、２００回までの期間、挫折しないで行動できるかが、習慣化できるかできないかを決めるのです。

その一つの方法として、

その行動の直後の出来事に「快楽」を設定する

というのが、意外と有効です。

「ごほうび作戦」とかで、何かをしたら自分にご褒美をすることで、その行動を促すやり方が従来よりありました。

実はこの「ごほうび作戦」は、じつは案外、理にかなっていて、直後の出来事に「快楽」を意識的に設定させているため、習慣行動になるまでの有効な手段というわけです。

ですが、ダイエットをしているときに、運動をしたあとにご褒美として、ケーキを食べるとかを設定してしまうと、なかなか成果はでにくいでしょう。

しかし、成果がなかなかでないかもしれませんが、運動をした後にケーキを食べられる、という直後の出来事に「快楽」があるので、ダイエットのための運動はつづけようとする「キッカケ」にはちゃんとなっているのです。

ただ、その快楽の設定を「ケーキを食べる」という選択に誤りがあるだけで、続けて行動しようとするためのやる気のキッカケには大いに貢献しているのです。

大事なのは、その行動の「直後」であるということ。

行動心理学では、「６０秒ルール」といいます。

「６０秒の法則」などという言い方もします。

ある行動をとった６０秒以内に快楽を得られれば、
その行動は「強化（今後もやろうとする）」される。

６０秒以内に不快を得てしまうと、
その行動は「弱化（今後したくない）」する

というものです。

問題は、「何を」快楽に設定するかです。

それは個人差があり、あなた自身が決めればいいのですが、誰しも共通することに、「人に褒められる」とか「誰かに励まされる」とか、周りの人から応援してもらえることは、直後の出来事に多大な快楽を得られるといわれています。

誰かに「すごいね」といわれたりしたとき、やる気が起きたりしますが、それはその行動をした直後にいわれることで、すごく快楽を感じるのです。

なので、次も「やろう！」というやる気の「キッカケ」となるわけなんです。

子供に「いい習慣」を身に付けるさせるための「躾（しつけ）」も、やはり、習慣化になるまでは最低２００回は必要。

２００回までは、何かしらの応援をしてあげる事が大切だということですね。

習慣化になると、その応援をしなくなっても、

その子供は「応援なし」でも、続ける習慣は身に付いているはずです。

さぁ、新しい習慣を身に付けるまでの２００回までの道のりを乗り換えられるかどうかは、「意思」の力だけではできません。

行動心理に基づく科学的な手段をうまく取り入れる事は、非常に重要なのです。

今回は、「６０秒ルール」という習慣化の方法をご紹介させてもらいました。