座りっぱなしで姿勢が悪くなってませんか？

座りっぱなしだと姿勢が悪くなる？

みなさん、外出自粛要請で自宅にいることが多いと思いますが、そうなると必然的にデスクワークなどで椅子に座っている時間が多くなってませんか？

デスクワークなどにより座っている時間が多いと、上のような姿勢になってていないでしょうか？正直きれいな姿勢とは言えません。が、しかし、この姿勢になっている人がとても多いのも事実。この姿勢の悪いところは見た目が悪いだけでなく、ヘルニアになってしまうリスクが高まるということです。

「楽な姿勢」の落とし穴

まず、そもそもなんでこんな姿勢になるのか。やはりこれは上で書いたように座ってる際の姿勢が関係してきます。長時間座ってPC作業などをしていると、大体の方が下の画像のような感じになってきます。

姿勢を簡単に説明すると
・骨盤が後傾
・背中が丸まっている
・頭が前に出て、首が伸びている
という状態ですね。
ひとつひとつ見ていくと、まず骨盤の後傾ですが、椅子に浅く腰掛けていると、この姿勢になりやすいので、気を付けてほしいところです。次に背中が丸まっている部分。本来脊椎はS字カーブになっているのですが、上の画像ではC字カーブになってしまっています。それに伴って首が伸びて頭が前方へと出ることで、悪い姿勢の出来上がりです。

では、なぜこういう姿勢になってしまうのか？楽な姿勢を取ろうとするからです。身も蓋もなくてすいません（笑）もうちょっとそれらしく言うならば、重力に負けてしまってこうなっているということですね。

また、全身の関節はそれぞれズレやすい方向があるのですが、困ったことにそのズレやすい方向にズレた状態がこの姿勢なんです。この状態から立ち上がるとどうなるかというと、冒頭に挙げた写真のような状態です。

座ってる状態と同様に、骨盤が後傾することでお腹ポッコリ、背中が丸まっている、首が伸びてしまっているのですが、重力に負けて関節がズレた位置でロックされた状態で立ってるので、楽な姿勢と言えば楽なのです。しかし、本来重力に抗う筋肉が使えていないので、その分関節に負担を強いている状態になってしまい、腰痛、肩コリ、頭痛などの要因となります。

対処方法１　30分〜１時間に１回姿勢を変える

理屈はわかりました、じゃあどうすりゃいいのよ？という話ですよね（笑）一番手っ取り早いのは、ぶっ続けで座ったままにするのではなく、30分～1時間に1回、意識的に姿勢を変えてください！できれば立ち上がってコーヒーを入れる、トイレへ行くでもいいので、少し歩くのが望ましいです。

「おい、こんなことかよ！」と思われるかもしれませんが、まぁ待ってください（笑）ちゃんと理由はあります。こまめに立ち上がったり、歩くことで、筋肉が固まってしまうことを防げます。長時間同じ姿勢でいると筋肉は硬くなってしまいます。寝起きすぐだと動きが悪いという経験をしたことはありませんか？その状態にならないようにこまめに姿勢を変える必要があるのと、動かしていない筋肉に刺激を入れるために歩くという動作を入れると、筋肉の硬直軽減に繋がります。

対処方法２　お腹を凹ませる「ドローイン」

次に、座っているときの姿勢を良くする方法ですが、抗重力筋である脊柱起立筋や広背筋が緩み、大胸筋、小胸筋などの前側の筋肉が緊張することで背中が丸まってしまうので、背中側の筋肉を鍛えればいい！と言うのは簡単ですが、いざトレーニングとなると面倒でやらないのではないでしょうか（笑）なので、これも手っ取り早い方法を一つ。座ってる時にお腹を凹ませてください。「ドローイン」といわれるものです。これをすると腹横筋というインナーマッスルに刺激が入るので、姿勢が崩れるのを防げます。ついでに腹圧が高くなるので、ウエストが引き締まる、お通じがよくなる、といった効果もあります。できれば凹ませたままが望ましいですが、気がついたら元に戻ってたということもあるでしょう。そういう場合は粘り強くまた凹ませてください。そのうち自然と凹ませた状態をキープできるようになります。

対処方法３　簡単にできるストレッチ

それともう1点、骨盤後傾についてです。裏ももやお尻の筋肉が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて骨盤後傾位になってしまうので、ここもストレッチなどで緩めてあげると効果的です。「ハムストリングス、大臀筋、ストレッチ」などで検索すれば色々出てくるので、自分でやれそうな簡単なものをチョイスしてやってみてください。

とはいえ、1つだけ簡単なものをご紹介。
①足を肩幅程度に開き、足首を掴んでしゃがむ（胸と太ももをくっつける）
②足首を掴んだまま立ち上がる（踵は上げない、10秒キープ）
たった2ステップです（笑）これを３セット程度行ってください。硬い人は立ち上がれる場所まででOKです。

まとめ

まずは
・30分～1時間おきに少し歩く
・座ってる際にはお腹を凹ます
・お尻や裏腿のストレッチをする
この3点をやるだけでも姿勢に意識がいくようになります。最初からハードルを上げすぎると続かないですから、まずはこのような簡単なことで習慣にしていってみてください。

もっと根本的に姿勢を良くしたい！という場合は、正直言いますと個別にカラダの使い方などをみてみないとわかりません！100人いたら100通りの改善方法が必要になってきます。さすがにそれは書けないので、今回はひとまずこのくらいでご容赦を（笑