【筋トレ日記】 2018/8/5 肩の日

今日は肩の日。
前回ハイレップだったので今回はベーシックな重量で。

マンデルブロトレーニングPhase1　ベーシックDay
部位：肩
所要時間：1時間5分

種目　／　重量　／　セット数　／　レップ数　／　部位

1．ダンベルショルダープレス
／　28㎏　／　2セット　／　7　6
肩：三角筋前部、中部

前回高重量でやった時に、
急に左肘の力が抜けて危うくダンベル落とすとこだった。
ケガは無かったけどそれ以来なのでビビりながら慎重にやった。
まだちょっと左肘の感覚に違和感がある。
痛くはないけど力の入れ方というかちょっと力入らない感じ。
でも何とか無事終了。
プレスする時は小指側で押した方が肩に入りやすい。
ということをいまさら発見。
思考停止しないよう考え続けないといけない。
改めて反省。

2．スミスマシンショルダーフロントプレス
／　バー重量＋60㎏　／　2セット　／　6　3
肩：三角筋前部、中部

肩のプレス系で一番好きな種目。
思ったより挙がらんかったな。
ベンチは少し傾けて、顔の前くらいに下ろす。
ボトムは前部が少しストレッチするまで。

3．ワンハンドサイドレイズ
／　20㎏　／　2セット　／　10　8
肩：三角筋中部

片腕ずつやる。
体を挙げる側に傾けて。
重めでやってみたけど、どうもあおって挙げてしまう。
軽すぎると負荷弱いけど重くするとフォーム崩れる。
重量設定が未だに定まらない。
いろいろ試してみるしかないな。
最悪別種目でもいいんだけど、片側ずつやる種目がやりたいんだよな。

4．長座シーテッドサイドレイズ
／　10㎏　／　3セット　／　12　10　8
肩：三角筋中部

前回ハイレップでやった時良かったからやってみた。
10㎏だとちょい重いな。
4㎏でやった時、普通のシーテッドでやった時と
回数ほぼ変わらなかったから10㎏でやってみたけど…
8㎏くらいがよさそう。

5．マシンリアデルト
／　59㎏　66㎏　／　2セット　／　10　8
肩：三角筋後部

リアはマシンでやるのが一番好き。
前回違うマシンでやったから何㎏だったか忘れた。
とりあえず59㎏でやったけど軽かったから
2セット目は66㎏でやった。
アセンディングもどき。
マシンでやる時は収縮意識で。
やっぱ効きがいい。楽しい。
後部は背中でも動員されるから1種目のみ。

6．ケーブルフロントレイズ
／　10㎏　12.5㎏　／　2セット　／　25　10
肩：三角筋前部

前部はプレスでも使ってるから軽めでパンプ狙い。
20レップ程度目標だったけど25いけたから
2セット目は12.5㎏で。
こっちもアセンディングもどき。

7．バーベルアップライトロウ
／　40㎏　42.5㎏　／　2セット　／　13　8
肩：三角筋中部

いつもより少し軽めにしてやってみた。
アップライトロウは10レップ挙がるくらいの重さでやった方が効くな。
それ以上重いとあおりやすいし手首痛めそう。
今回は凄い良かった。
フォームも安定してたし。
これも小指側から挙げるようにすると効きやすい。
満足です。

8．ケーブルビハインドネックサイドレイズ
／　7.5㎏　／　2セット　／　10　10
肩：三角筋中部

予定してた以上にスムーズに進んだからもう1種目。
ケーブルは楽しいね。
ストレッチするまで下ろして、収縮するまで挙げる。

今回は以上。
やりたい種目全部出来たし、収穫もあったから満足です。
いつも思うけど僧帽筋が筋肉痛だと、
サイドレイズの時に僧帽筋に負荷が逃げてないか分かるからやりやすい笑
僧帽筋使うと痛いからすぐ分かる。
早く今回の収穫生かしたいな～。
全く関係ないけど最近インクラインダンベルアームカールやる人多いね。
何かで紹介されたのかな笑
ストレッチされるから効果的な種目だと思うけど、意外に難しいからね。
では
今日もお疲れさま！