【筋トレ日記】 2018/11/20 『肩』

部位：肩　　所要時間：1時間

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．マッスルスナッチ
／　35㎏　／　2セット　／　5　4
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋中部に高重量での負荷をかけるのが狙いの種目。
何気にやったのが久々ということもあってたいした回数挙がらなかった。

この種目はバーベルを反動着けて思いっきり頭上まで振り上げるから、パワーラック内でやりづらい笑
ビビりだからどうしてもバーベルをぶつけないか心配になっちゃう。
たまにパワーラックにぶつけちゃうし。
余計な心配しながらやるのもなー。

それなら三角筋中部狙いの高重量種目をアップライトロウに切り替えようか…

2．アーノルドプレス
／　22㎏　／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス系種目。

アーノルドプレスを選択してるのは、プレス系種目のなかでも三角筋中部への負荷が強いから。
あと、通常のダンベルショルダープレスは動作中にダンベルを落とすというトラウマがある。
アーノルドプレスの方が扱える重量が落ちるため、そこの心配が少ない。

なんか、改めて思うけど心配性だなー笑

3．インクラインサイドレイズ
／　7㎏　／　2セット　／　12　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ目的の種目。

肩の種目の中では重要度高い。
三角筋中部はなかなか筋肉痛にならない難しい部位だけど、この種目やると一発。

この種目を取り入れるようになってから肩が大分成長してきた。
狙った部位に負荷をかけやすいし、お気に入り。

今回は10～15回出来るように重量設定した。
これぐらい反復出来る重さが丁度いいな。
これ以上重くすると無理やり挙げようとして他の筋肉も使っちゃいやすいし。
一番の目的は三角筋中部の力のみで動作することだからね。

4．サイドレイズ
／　10㎏→12㎏　／　2セット　／　17　11
／　肩：三角筋中部

シンプルにスタンディングでのサイドレイズ。

最近はスタンディングでやることが多い。
座って反動使わずストリクトにやるのもいいんだけど、どうもやりづらい。
やっぱ自分の場合、ある程度体でリズムとった方がスムーズに動作できる。

一回ボトムまで下ろして一回ポン、とリズムとってから挙げる。
これを一連の流れとしてやる方が三角筋中部でダンベルを挙げられる。
気がする。

「正しいフォームはこれです。」とかあるけど、結局は自分に合ってるかどうか。
自分で自分に合うフォームを見つけないといけない。
たとえ自分が周りと違うフォームだとしても、自分自身で効いてる感覚と言うか、手ごたえあるならそれでいいと思う。
自分のことなんて自分しか分からないし。

いろいろ試してみて、一番合う種目だったりを選択していく。
これが大事なんだなと改めて感じた。
なので、これからもいろいろ試して自分だけのものを見つけよう。

5．インクラインフロントレイズ
／　6㎏　／　2セット　／　12　8
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ目的の種目。

ぶっちゃけ、一番つまらない笑
三角筋前部のトレーニングって、中部や後部に比べて動作に関与する筋肉が少ないから簡単なんだよな。
要は腕を前に上げればいい。
それだけで効く。

でも、だからこそ動作をシンプルに行うことを意識する。
三角筋前部がストレッチするまで下ろす。
反動を使わずゆっくり腕を挙げる。

効かせやすいぶん地味にしんどい笑

6．サイドライイングリアレイズ
／　5㎏　／　2セット　／　11　8
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ狙いの種目。

三角筋後部って案外背中とかに負荷が逃げやすいから、この種目はストリクトに効かせられるのでお気に入り。

普通にリアレイズやるだけだと三角筋後部がストレッチ出来ないからこの種目やるとめっちゃ筋肉痛なる笑

筋肉痛ってなればいいわけじゃないけど、ちゃんと筋肉使えた感あるからなると安心するんだよな。

7．ベンチサポーティッドリアデルトロウ
／　12㎏　／　2セット　／　9　7
／　肩：三角筋後部

三角筋後部である程度重さを扱う種目。

この種目やるようになって思ったけど、人の体って面白い。

似た種目で背中を狙うのがあるんだけど、違うのはダンベルを握った手の向きだったり、顎を上げるか下げるかだったり大きな差がない。

なのに効く部位は変わってくる。

ホント知れば知るほどワケ分かんなくなってくる笑
だからハマってるのかもしれないけど。

8．ケーブルサイドレイズ
／　11㎏　／　2セット　／　11　9
／　肩：三角筋中部

最後にケーブルでのサイドレイズ。

最後にやるのは、他の種目がダンベルで行うやつだからその流れでやりたいのと、最後の楽しみにしてるから笑

他の種目に比べると、しんどさも少なくて楽しい。
シメのデザート感覚。

この種目はダンベルでのサイドレイズと違って体はカッチリ固定する。
リズムとると、肩じゃなくて僧帽筋で上げちゃう。

前からやってたんだけど、いまいち効いてる感がなかった。
体を固定してやるようにしてから三角筋中部に負荷を乗せられるようになったから続けてる。

今日は以上で。

肩トレ楽しい。
サイドレイズ楽しい。

やっぱある程度自分で手ごたえ感じると楽しくなってくる。

次回は脚トレだから憂鬱だけど。
頑張ろ。

今日もお疲れさま。