【筋トレの魔力】 2018/12/17 『脚&尻』 "トレメモ"

脚トレはエネルギーを膨大に使うのでダイエットにもオススメです。ただひとつ、しんどいことを除いては。

部位：脚&尻
所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　回数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　80㎏→85㎏→90㎏
／　3セット　／　8　4　3
／　脚全体：大腿四頭筋・ハムストリング　尻：大殿筋

今日は脚トレの高重量を扱う日。

太ももが地面と平行になるより深くしゃがんで(フル)、立ち上がった時に膝を伸ばしきらない(ノンロック)スクワット。

膝を伸ばしきらないので、負荷を抜かずに動作出来る。そのぶん、大腿四頭筋に強い負荷をかけることが出来る。そしてしんどい。

前回、高重量でのトレーニングを90㎏で行ったけど4回しか出来なくて愕然としたので、思いきって80㎏からセット毎に重量を足すアセンディング法で行ってみた。

それでも、たいして回数こなせず。

何かどんどん弱くなってる気がする。継続して8回程度出来る重量扱わないとやはり弱くなる。もちろん、筋肉にしっかり負荷をかけられているかとは別だけど。

重量扱えないと不安になってくる笑

2.フロントスクワット
／　72.5㎏→75㎏
／　2セット　／　4　3
／　太もも前面：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うための種目。

"フロント"スクワットなので、バーを体の前で担ぐ。

脚前面の大腿四頭筋に効くのは、バーを体の前で担ぐことで上体の角度が垂直に近くなり、膝からしゃがむことになるから。

通常のバーを背中に担いだスクワットだと、上体が前に倒れるので股関節優位でしゃがむことになる。

プラス、フロントスクワットは上体を保持するために体幹の筋肉が使われるので、体幹のトレーニングにもなる。

ただやりづらい笑

この種目もセット毎に重量足して行ったけど、もうちょい回数こなせたな。課題はメンタル…

3.スティッフレッグデッドリフト
／　120㎏→125㎏
／　2セット　／　8　6
／　太もも背面：ハムストリング

膝を曲げないデッドリフト。

お尻を後ろに引きながら上体を倒していく。そうして太ももの後ろ側にストレッチを感じるまでバーを下げていく。目的はハムストリングのストレッチ。

腰に負荷がかかりやすいので注意。

動作中は、かかとに重心を置いて行う。

5回程度出来る高重量だとやりづらいので、8回程度反復出来る重量で行い、2セットめで重量を足して調整する。

自分はこのやり方がしっくりくるので行ってる。

4.ブルガリアンスクワット
／　30㎏×2
／　2セット　／　6　5
／　太もも背面：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面を狙う種目。

片足をベンチに乗せて、片足ずつ行うスクワット。

主にハムストリングと大殿筋を狙いたいので、足のスタンスは広くとって上体を少し前傾させて行う。

このフォームで動作することで、下半身の背面に負荷をかけられる。

個人的にハムストリング・大殿筋を狙う種目で一番優秀だと思っていて、積極的に取り入れてる種目。

ブルガリアンスクワットをメニューに組んでから確実に成長した実感がある。

流行りの"尻トレ"としてもめっちゃ優秀。プリケツになる笑

5.レッグエクステンション
／　45㎏
／　2セット　／　6　5
／　太もも前面：大腿四頭筋

レッグエクステンションは、大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるのが目的で行う種目。

動き自体は曲げた膝を伸ばすだけに見えるけど、一番のメリットは膝を伸ばしきったタイミングで負荷が強くなるところ。

この負荷のかけ方はマシンのレッグエクステンションでしか行えないので、積極的に取り入れてる。

逆に膝を伸ばしきらないと効果半減なので、足の裏を上に向けるぐらいの気持ちで足を上げるようにする。

あと、脚トレの中では楽しい笑

効いてる感もあるし、腰への負担も少ない。

大腿四頭筋は加齢で最も衰えやすい筋肉なので、レッグエクステンションはオススメ。

6.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋100㎏→＋110㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚全体：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　尻：大殿筋

ホリゾンタル(水平な)タイプのレッグプレスで、脚の内側の内転筋を狙う種目。

そのため、足幅は広くとる。

マシンは座席が動くタイプで実施。足元のプレートが動くタイプよりこっちの方が好き。脚に負荷のせやすい感覚がある。

足幅をワイドスタンスで行うと膝が内側に入りやすいので、気を付けながら行う。

7.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　5　4
／　ふくらはぎ：下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ふくらはぎのヒラメ筋をメインで狙う種目。

ヒラメ筋は日常の歩く時や、立っている時にも使われる筋肉なので、普段と違う刺激を与えるためにも高重量で行う。

ふくらはぎの筋肉はストレッチさせることで成長しやすいので、しっかりストレッチするまで下ろすよう意識する。

ふくらはぎのトレーニングを高重量で行うと、アキレス腱切れるんじゃないかって不安になる笑

本日のトレーニングは以上。

脚トレの高重量が一番苦手。

トレーニングが下手くそなの思い知らされるなぁ。ホントに脚強い人尊敬する。

でも、人と比較しても意味がないので自分なりに考えてやっていこう。

今日もお疲れさま。