【家トレ日記】 2020/5/6 『胸&背中』 "トレメモ"

背中の面積が足りない。

●部位：胸&背中
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

①ワイドパラレルグリップ,プッシュアップ
／　自重+10㎏&足上げ
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋中部

本日は胸トレメインでおまけで背中。弱点強化週間なので、永遠の弱点である胸はガッツリ鍛える。

前回の胸トレが、スロー多めの化学的刺激与えるトレーニングだったので、シンプルに10回前後狙う。

負荷足すために背中にダンベルのウエイト背負ってみた。あまり安定しないのが気がかりだけど、とりあえず落ちないでトレーニング出来てるのでいいかな。いずれ改善したいところ。

1種目目はプッシュアップバーを使ったワイドパラレルグリップでのプッシュアップ。イメージはダンベルフライなのでストレッチするまで下ろす。

動作はネガティブしっかりコントロールしてやったらなかなかキツかった。10回ほどで限界まで追い込めるのでいい感じ。

これ以上ウエイト背負うとなると背中の面積が足りないので悩みどころ。やっぱりウエイトをリュックに詰め込んで背負うのがいいんだろうか。

②リバースグリップ,プッシュアップ
／　自重+10㎏&足上げ
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋上部

2種目目は大胸筋上部を狙うリバースグリップでのプッシュアップ。

プッシュアップバーの位置はインクラインダンベルフライのボトムポジションを目安にする。

体を持ち上げる時は、肘を内側に入れ込んでいく意識。腕で上げるんじゃなくて、肘を入れていった結果、体が持ち上がるイメージ。

プッシュアップをやると、いかに大胸筋に負荷を乗せるかを考えるので、肘の使い方理解出来るようになってきた。

胸が弱点てことは、下手くそということなので、家トレ期間中に上手くなってやる。

③ナローグリップ,プッシュアップ
／　自重+10㎏&足上げ
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋内側・上部

大胸筋内側を狙うため、収縮狙いのナロープッシュアップ。上部も狙いたいのでわき締め気味。

内側を狙うので、肘を内側にギュッと入れ込む意識で。

今回オーバーグリップでやったけど、パラレルグリップの方が収縮感強い気がする。あとパラレルの方が肩への負担少なそう。

刺激変えるためにグリップ変えてみたけど、何が一番しっくりくるかいろいろ試してみたくなってきた。

④レスラープッシュアップ
／　自重
／　2セット　／　12　10
／　大胸筋上部・中部・下部

ダンベルフライにチャレンジしてみたものの、床では全然出来なかったのでレスラープッシュアップで追い込むことに。

レスラープッシュアップは頭から下ろして上体を起こしながら押し上げるトレーニング。大胸筋全体鍛えられるので、これで出し切る。

個人的にけっこう好きなトレーニングなんだけど、やると必ず左肩コリコリ鳴る。絶対負担かかってる。でもやっちゃう。

胸トレがどうしてもプッシュアップばかりになってしまう。何か他に出来るトレーニングはないか考えてみよう。

①ダンベルベントオーバーロウ
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　僧帽筋・広背筋

本日は胸メインなので背中は1種目のみ。弱い僧帽筋を主に鍛える。

我が家にあるダンベルのMAX20㎏で出来るだけやる。家で初めてパワーグリップとベルト使った笑

僧帽筋を狙うので、肩甲骨寄せるためにしっかり肘を引ききる。

20㎏久しぶりだから重いかなーと思ってたけどわりと余裕あった。流石に倍の重量でトレーニングしてたし、ちょっとホッとした。

ネガティブはしっかりコントロールしながら下ろして、僧帽筋収縮させる気持ちで引き上げる。

改めてベルトって体幹安定させるのに効果的なんだなと感じた。腹圧入れる感覚忘れていたのでそこの練習もちゃんとやろう。

ダンベル片側だけならもっと重量増やせるので、ワンハンドロウとかもチャレンジしていく。

本日のトレーニングは以上。

スロトレみたいな筋肉にジリジリストレスかけるのもいいけど、やっぱり重量扱うトレーニングの方が楽しい笑

もっとプッシュアップで負荷かけられるようにしてやろう。目指せプッシュアップマスター。

今日もお疲れさまでした。