【筋トレの魔力】 2020/2/11 『背中』 "トレメモ"

趣味：チンニング

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①ワイドアンダーグリップチンニング
／　+20㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

だいぶアンダーグリップでのチンニングに慣れてきた。

正直、20㎏加重してトレーニングすることになるとは思わなかったし。

まともに出来なかった種目も、頑張って継続すれば成果が出る。これがトレーニングの面白いところ。

広背筋下部を狙いたい場合は、肘と骨盤の距離を近付けた状態で引くと効果的だということも理解出来たし、また成長出来たと思う。

新しい種目を取り入れることで考え方も広がるし、出来るだけ試していくようにしよう。

②ワイドオーバーグリップチンニング
／　+10㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：大円筋・広背筋

大円筋を狙うチンニング。

改めて大円筋弱いなと感じた。

アンダーグリップチンニングで疲労しているとは言え、全然上がらん。

大円筋もほとんど広背筋と働きは同じくだけど骨盤でなく肩甲骨に着いているので、より腋を開いた状態で引く必要がある。

チンニングで狙うのではなく、以前試したサイドライイングプルオーバーを取り入れてみようかな。

チンニングを連続で行うとパワー出なくなるし刺激も似通ってくる。

次回のメニューはそこを考えて組もう。

③バーベルベントオーバーロウ
／　90→95㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・僧帽筋

とにかく高重量で引くベンロー。

ベンローを続けてみてよく分かったのは、背中に刺激を入れるならもっと有効な種目があるということ。

そもそも姿勢の保持でエネルギー使うし、バーベルが体に当たって引ききれない。

ロウイング系はダンベルかマシンでやる方が筋肥大には良さそう。

僧帽筋を狙う種目をしっかり行いたいので、肩甲骨を寄せる必要がある。

肩甲骨を寄せづらいバーベルでのベントオーバーロウは不向きかも。

ただ高重量で刺激を与えられる利点もあるのでたまには取り入れるのもありかな。

④ワイドアンダーグリップシーテッドロウ
／　90㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：僧帽筋・広背筋

プーリーロウは人気アトラクションなので、今回はマシンシーテッドロウで僧帽筋中部を狙う。

僧帽筋を狙いたいので肩甲骨を寄せる。

僧帽筋の機能に手首を外側に捻る「外旋」があるので、アンダーグリップで行うと僧帽筋を狙いやすい。

ラットプルダウンはほとんどやらないけど、ロウイング系はマシンありかも。

肩甲骨が寄るまで引ききるのって案外難しいので、そこに集中出来るマシンはなかなかいい。

逆にマシントレーニングほとんどやっていないので取り入れてみようかな。

ただ、マシントレをメニューに入れると問題なのは「空き」。

空いてたり空いてなかったりで、出来たり出来なかったり。

そうなるとやっぱダンベルでとかになるんだよなー。

そこら辺は柔軟にいこう。空いてるので頑張る。

⑤スミスマシン,ワンハンドシュラッグ
／　+70㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：僧帽筋

お久しぶりのシュラッグ。

パワーラックに空きがなくてラックプル出来なかったのでたまにはスミスマシンでシュラッグでも。

ワンハンドで行うシュラッグで、横向きに立って行う。

上体は少しも前傾して僧帽筋上部だけでなく中部も狙う作戦。

使用したスミスマシンが動作軌道が斜めになっているタイプだった。

この場合、上げるにつれバーが体に近付くように設定する。そうすることで、僧帽筋の筋繊維の方向に合うので刺激入りやすいし動作しやすい。

久しぶりだったのでまずポジション探るのに時間かかったけど、非常に僧帽筋狙うのに有効だと感じた。

スミスマシンなので軌道が固定されていて追い込みやすいし、刺激も抜けづらい。

フリーウエイトでやるより効く。

これも難点は空いてるかどうか。

シュラッグやるならフリーウエイトを基本にして、隙あらばって感じかな。

最近は下から引く種目としてラックプルが多いので、そろそろシュラッグに変えようかと思う今日この頃。

本日のトレーニングは以上。

シュラッグやったら首痛めたのでツラい。

ホント自分の体の固さにひく。

一応ストレッチを続けてきたおかげで少しずつ柔くはなっているので、引き続き地道に頑張ろうと思います。

今日もお疲れさまでした。