【筋トレ日記】 2020/3/10 『脚』 "トレメモ"

スクワットがハマらない男。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：脚
○時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①スミスマシン,ワイドスタンススクワット
／　+100㎏
／　2セット　／　5　5
／　内転筋・ハムストリング・大殿筋

内転筋を狙いたいスクワット。

前回、足を置く位置が定まらず、結果腰のエクササイズになってしまった。

その反省を生かして、今回は垂直に動作するスミスマシンで挑戦してみることに。

バーの軌道上に踵が来る位置でアップ。

正直違和感はありつつも、重量足しながら、足の位置微調整しながらやってみた。

これが恐ろしいほどにしっくりこない。

足の位置を前後調整して、左右の開き具合もいろいろ試してみた。

しゃがむ時や立ち上がる時に、引っ掛かりというか、スムーズに動作出来ない。

ハイバーで担いだのが良くない可能性もあるけど、まだ自分には早すぎたのかもしれない。

全然脚の力使えてる感じもないし、様子見ながらレッグプレスに変更するかも。

一回フリーウエイトで感覚養おうかな。

②ブルガリアンスクワット
／　38㎏×2
／　2セット　／　6　4
／　ハムストリング・大殿筋

ハックスクワットが空いていなかったので、先にハム狙いのブルガリアンスクワットから。

重量を扱う感覚を養いたいので、フォームより重量にこだわる。

38㎏で5、6レップス目標だったのでそこはクリア出来た。

試行錯誤しながら続けてきたおかげで、フォームに迷いが無くなってきた。

どれくらいの足幅で、脚のどこに力を入れて、上体の角度をどうするか。

これがバチッとハマる。

重量も戻ってきてるし、いい感じ。

結局、ワイドスタンススクワットも試行錯誤するしかないのかもしれない。

頑張ろ。

③ナロースタンスハックスクワット
／　+170㎏
／　2セット　／　8　6
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の外側広筋を主に狙う種目。

足は腰幅程度で、プレートの下側に置く。

膝が90°になるまでしゃがんだ際に、踵が浮くか浮かないかくらいが目安。

とりあえず重量扱う日なので、170㎏足してみたけど、案外レップスこなせてしまった。

おそらく膝が90°になるまでしゃがめてない説。

しゃがむ深さの目安として、大腿四頭筋の膝付近が伸ばされているのを感じるまでにしている。

逆に、これ以上無理に深くしゃがもうとすると膝が死ぬ。

そのため可動域はけっこう狭いと思う。

無理して怪我しても仕方ないので、高重量を体感出来ればいいかな。

170㎏を体感すれば、140、150㎏は軽く感じるはずだし、丁寧にトレーニング出来るはず。

重量にビビりがちなので頑張ります。

④シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ種目。

高重量を扱う日だけど加重は怖いのでネガティブゆっくり&強度の高いフォーム模索する日にする。

大腿直筋までしっかりストレッチさせるためには、股関節を前に出して、上体が地面と水平になるくらい倒す必要がある。

今回はそこを特に意識してトレーニング。

パワーラックを片手で保持して、爪先立ちポジションからスタート。

膝を前に出していって、イメージは膝を地面に着ける感じ。

それと同時に体を後ろに倒して大腿四頭筋をストレッチさせる。

ストレッチ種目として非常に効くんだけど、追い込むのがなかなか難しい。

脚以外の部分に力がどうしても入ってしまうし、立ち上がる時に腕で引き上げてしまいがち。

あと、上体倒しすぎると、わりと腰にくる。

限界まで来たら、全身の力使って立ち上がって、ネガティブだけ頑張る方法もいいかも。

2セット目は1セット目とは反対の手で体を保持する。

片手で保持すると、左右で微妙に力の入り方が違うので、交互にやることにした。

パワーラックにバーベル引っ掻けて、そこを握って上手いこと出来ないか試してみたんだけど、どうもイマイチ。

上手く追い込める方法いろいろ試してみるしかないな。

⑤シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　2セット　／　6　5
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋をメインで狙うカーフレイズ。

一気に重くしすぎた。

前回、40㎏加重で15レップス出来たからいけるやろ！と思ってたけどスーパー重い。

可動域しっかり確保して、丁寧にやるのは基本だけど、こういうとにかく重量扱うのもありかな。

あまりにも重いと、ストレッチさせるのが難しいので、そこら辺は見極めないといけない。

どういう刺激の入れ方が相性いいのか、せっかくだからいろんなバリエーション試してみる。

本日のトレーニングは以上。

スミスマシンスクワットがイマイチだったけど、他はある程度やりたいこと出来た。

ただ、もっと追い込めたなーと反省してる。

やはり無意識のうちに、高重量で追い込むことにビビってる。

とにかく怪我をしたくないので、いい塩梅のトレーニングを模索していくしかないかな。

今日もお疲れさまでした。