【家トレ日記】 2020/5/20 『胸&背中』 "トレメモ"

プッシュアップ強化day。

●部位：胸&背中
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①ワイドパラレルグリッププッシュアップ
／　+22.5㎏&足上げ
／　2セット　／　8　6
／　大胸筋中部

本日はプッシュアップday。一発目はワイドパラレルグリップでストレッチを狙う。

前回20㎏加重で行ったので、今回は22.5㎏加重にチャレンジ。

加重すると意識する箇所が増えて、上手く大胸筋に効かせられないこともあった。そこを意識してより丁寧に動作するように心掛けてみた。

どうしても疲れてくるとワキが開いて三角筋前部の力で上げてしまう癖がある。そこを必死に我慢。

回数は伸びなかったけど、動作をコントロールしながら行えたのはかなり良かった。

この感触を忘れずに重量伸ばせたら最高。

②リバースグリッププッシュアップ
／　+22.5㎏&足上げ
／　2セット　／　8　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うプッシュアップ。軌道のイメージはインクラインダンベルフライ。

これも同じくワキが開いて押す位置が頭寄りになっていたので、そこを修正。

後半も位置をキープしたまま動作出来たので、あとはより大胸筋上部に効くフォームないか探ってみる。

③ナローグリッププッシュアップ
／　+22.5㎏&足上げ
／　2セット　／　8　6
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙う収縮目的のプッシュアップ。

これが一番フォーム安定してなかった。やっぱり無意識に頭寄りになってしまう。

今回はめちゃくちゃ意識したから大胸筋に刺激入れられたけど、自分が胸弱点な理由はここにあるんだろうなと改めて感じた。

今はフォームにとにかくこだわってトレーニングする期間にする。

④ダンベルフライ→ダンベルプレス(スーパーセット)
／　10㎏
／　2セット　／　20　20
／　大胸筋中部・内側

ちょっと物足りなかったので、最後にダンベルフライとダンベルプレスのスーパーセット。フォームの再確認が目的なので軽めで。

どうしても家で行うダンベルフライが三角筋前部に効いてしまうので原因を見つけたかった。

肘をもっと張った方がいいのかなーとか、動作する位置を剣状突起のラインにするべきなのかとか、いろいろ探ったけどそんな複雑な問題じゃなかった。

単純に肩甲骨寄せられてないから。

イスに背中乗せてるだけなので、姿勢保持することに集中して上手く寄せられてない。

自分では寄せてるつもりでも足りなかったんだな。

そこを改善したら大胸筋がストレッチ出来るようになったので良かった。

肩甲骨を当たり前のように寄せるために僧帽筋も鍛えないと。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)

①ワンハンドダンベルロウ
／　30㎏
／　2セット　／　12　10
／　広背筋・僧帽筋

背中はストレッチ狙いのワンハンドダンベルロウ。片側ずつならダンベル重く出来るので。

真上に引くので、比較的僧帽筋に入る。

背中トレで最近意識しているのが、"とにかく肘を後ろに引く"こと。

肩甲骨寄せるとか、背中アーチ作るとかは一旦忘れる。とにかく体幹固めて肘を思いっきり引く。

あとはストレッチ。ストレッチすれば自ずと収縮する。筋肉はゴムのようなものなので、伸ばせば縮む。

30㎏コントロール出来るか心配だったけど、やってみると思っていたより軽く感じた。

流石にこれくらいの重量ならまだ扱える。

今は重量を増やせないので、とにかくフォーム。フォームを徹底的に体に覚えさせる。

本日のトレーニングは以上。

理解してたけど、改善点が明確になったので収穫あった。

やっぱり自分は肩甲骨を寄せる力が弱い。だから胸に効かない。

胸を発達させるためには僧帽筋もしっかり鍛えないといけないことがよく分かった。

最近は背中控えめだったけど、強度ガッツリ高める。

今日もお疲れさまでした。