【筋トレ日記】 2020/6/22 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)
尻(大殿筋・中殿筋)

①ライイングレッグカール
／　14→32→36㎏
／　3セット　／　20　1　12
／　ハムストリング

ハムストリングの膝付近を狙うレッグカール。

今日から少しずつ重量扱っていく。

もちろん、まだ追い込むトレーニングは厳しいので、丁寧に10回出来るトレーニングを1セットのみやる。

前回は重量手探りだったのもあり、アップでかなりセットこなした。

今回からアップはそこまでやらないので扱える重量は増えるはず。

ハムストリングは比較的得意部位だと思ってたけど、レッグカールめちゃ弱い。

今さら気付いたのが、ハムストリングの股関節付近より膝付近の発達が弱い。

ブルガリアンスクワット等の股関節メインで動作するトレーニングばかりやってきたからだと思われ。

なので膝を曲げるトレーニングをしっかりやらないといけない。

レッグカール真面目に頑張る。

足幅も新たな発見があった。

何故か今までは腰幅くらいでやっていたけど、少し広くして肩幅くらいにしたら、かなり力入れやすかった。

もちろん効く部位も微妙に変わるだろうけど、しばらく肩幅でやってみようと思う。

②レッグエクステンション
／　23→41→54㎏
／　3セット　／　10　2　12
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

レッグエクステンションは調子いい。フォームが定まってきた。

改めて気付いたのが、お尻を浮かせ過ぎるのは良くないということ。

大腿直筋をストレッチさせたいからといって、無理にお尻浮かせると骨盤が後傾して負荷が抜ける。

スクワットと同じで、骨盤が後傾しない範囲で動作するのが負荷抜けないから良さそう。

③45°レッグプレス
／　+80→160→200㎏
／　3セット　／　10　2　10
／　ハムストリング・内転筋

レッグプレスはハムメインで狙う。

重量もコントロール出来る範囲で扱っていきたいので、200㎏まで足してみた。

どんなものか不安だったけど、思っていた以上に普通に出来た。

これなら重量増やしても問題なさそう。

ただ、かなり呼吸辛くなるからセットは増やせないかな。

④ハックスクワット
／　+40→80→120㎏
／　3セット　／　10　5　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の外側頭をメインで狙うハックスクワット。

ハックスクワットはジムトレ再開後初のため軽めで。

普段、大腿四頭筋を狙うフォームは膝が90°程度で止めるところ、軽いからもう少し深くしゃがんでみた。

確かに膝周りへの刺激は強くなるんだけど、骨盤が後傾してしまう。

重量が増えてくると膝への負担も大きくなるだろうし、やっぱり90°程度で止めるのが良さそう。

あと、120㎏でやったらかなり僧帽筋力んでた。

上半身の力を出来るだけ使いたくないので、やり方考えないと。

⑤スティッフレッグデッドリフト
／　40→60→80→100㎏
／　4セット　／　10　10　2　2
／　ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

家ではダンベルで片脚ずつ鍛えていたけど、違った刺激入れたいのと重量扱うなら両脚でやるべきなので試してみた。

膝を曲げないように腰を後ろに引く。

上げるときは股関節を前に出すように動作する。

ハムをストレッチさせたいのに下背部に効いたり、腰痛くなったりしてあまり好きじゃなかった。

でも今回はかなり良かった。

家で試行錯誤しながらやったおかげで効かせるの上手くなったのかも。

重量増やすと変わってくるかもしれないけど、今のところメニューに入れたい。

⑥フォワードランジ
／　12→16㎏
／　2セット　／　10　10
／　大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋

臀部をメインで狙うフォワードランジ。

ダンベル持って、右脚前に出して戻す。左脚前に出して戻す。これで1回。

臀部をしっかり使いたいの思いっきり前に足を出す。

やっぱり片脚ずつ動作する種目は入れたくてやってみたけど、下半身より先に心臓がキツい。

高回数でやろうとすると、追い込む前に呼吸が死ぬ。

マスクトレの弊害。

マスクしながらだと高回数トレーニングはかなり厳しいかも。

むしろ重量増やして10回程度で追い込む方が、今はいいかもしれない。

⑦バーベルスクワット
／　60→80→100→110㎏
／　4セット　／　3　2　1　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

恒例の筋力測定。

既にかなり疲労しているので回数少なめ。

100㎏までは確認済みのため110㎏まで伸ばす。

相も変わらずめちゃ重だけど、まあ上がる。

ただ、前回まで良かった感覚が失われた。家に忘れてきたかもしれない。

どうも自分のスクワットは股関節に頼りすぎてる。

そのせいでボトムポジションで前傾がキツくなってしまう。

膝を上手く使えてないということは、膝付近が弱いのかも。

次回そこを意識しながらチャレンジしてみよう。

⑧スタンディングカーフレイズ
／　23→41→50㎏
／　3セット　／　各10×3　3　15
／　腓腹筋

腓腹筋狙いのカーフレイズ。

アップで爪先内側→外側→平行をまた試したけど、あまり上手く出来ない。

シューズが五本指タイプみたいな薄いのなら出来るかもしれないけど、普通のシューズだと動きが出せない。

今はシンプルに平行で鍛えるしかないかな。

重量は15～20回出来るくらいでやろうと思う。

軽すぎると自重でやってるのと変わらないし、重すぎると可動域狭くなってストレッチと収縮やりづらくなる。

ストレッチと収縮をやりつつ強度求めるとそれくらいの回数がちょうどいい。

カーフのトレーニングも種目増やしたいけど他の部位との兼ね合いかな…

本日のトレーニングは以上。

追い込んだわけではないからいろんな種目試せたけど、しばらくはそういうトレーニング方法がいいかもしれない。

1種目を何セットも追い込むのが厳しいので、複数種目を行ってトータルで限界まで鍛えるイメージ。

特に脚は心臓にもかなりくるし、限界まで追い込むのは怖い。

少しずつ強度上げながら心臓強くしつつやるしかないかな。今のところは。

地道に頑張りましょう。

今日もお疲れさまでした。