【家トレ日記】 2020/5/21 『腕』 "トレメモ"

スクワット100回はナロースタンスが一番効く(確信)。

●部位：腕
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

①二頭&三頭スーパーセット

ダンベルライイングトライセプス
／　17.5㎏
／　2セット　／　8　7
／　上腕三頭筋・長頭

もちろん今日も一発目はライイングトライセプス。

本当は顔面スレスレまで下ろしたいんだけど日和って浅くなってしまう。

こればっかりはやるしかないので、やる。

2セット目は意識して動作出来たから、あとは無意識に出来るように身につける。

インクラインハンマーカール
／　15㎏
／　2セット　／　10　9
／　上腕二頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

二頭は長頭の方が弱いので、お試しで長頭から鍛えるようにしてる。しばらく続けてどうなるか楽しみ。

インクラインハンマーカールがめちゃくちゃ効く。ある程度重量扱ってるからなのかよく分からないけどガッツリ入る。

自分の体傾けただけのインクラインだから体幹固めるのが逆にいいのかも。

二頭も重量しっかり扱っていく。

②二頭&三頭スーパーセット

ダンベルワンハンドフレンチプレス
／　15㎏
／　2セット　／　8　6
／　上腕三頭筋長頭

片腕ずつ行うフレンチプレス。前回両腕で行ったので刺激変える。

長頭のストレッチを狙うのでしっかり肘を曲げる。

これはちょっと重かった。ストレッチするまで下ろすと上げるのキツい。

重量を扱うことも大師前なので、今回は高重量に慣れるトレーニングということで。

インクラインアームカール
／　15㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕二頭筋短頭

短頭のストレッチ種目。

二頭はインクラインが今は一番好き。

ストレッチはそこまで出来てないかもしれないけど、二頭に負荷がしっかり乗る。

少し体を丸めるというか、縮める感覚でやると安定するし効く。

家トレも学びが多くて楽しい。

③二頭&三頭スーパーセット

ナローグリップダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕三頭筋

初めてやる三頭狙いのプレス。

出来るだけ三頭の力だけで上げられるように、少し背中丸めて足は浮かす。

なかなか良かったけど、ちょっと物足りない。

多関節種目だから重量扱えちゃう。他にダンベルで出来る三頭のトレーニングないかなー。

コンセントレーションアームカール
／　12.5㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕二頭筋

二頭の収縮を狙うコンセントレーションカール。

ストレッチ種目をやったら収縮種目やりたくなるのが人の性。

太ももで肘固定してやったけど、どうもそこまで収縮感じられない。

収縮しきるより先にダンベル体に当たっちゃう。

刺激変えるためには悪くないけど、それなら普通にアームカールやった方がいいかも。

結局ダンベルだとアームカールになっちゃう。むしろアームカール徹底的に強化しようかな。

おまけのスーパーセット

トライアングルプッシュアップ
／　自重
／　2セット　／　15　15
／　上腕三頭筋

3wayダンベルカール
／　7.5㎏
／　2セット　／　30　30
／　上腕二頭筋短頭・長頭・前腕

物足りないのでおまけでサクッと。

トライアングルプッシュアップはけっこう三頭効くから気に入ってる。ウエイト背負って強度上げるのありかも。

3wayカールはパンプ目的。リバースカール→アームカール→ハンマーカールを連続で行う。

前腕もせっかくだから鍛えてみようかな。

本日のトレーニングは以上。

流石に腕パンパン。

腕も肩と同じで、まだまだ家ダンベルで十分な重量。

家のダンベルじゃ軽いな～となるくらい成長してやる。

ジム行けないから太っちゃったとか、筋量落ちたとか悔しいので、むしろ痩せるし筋肉増やす。

やってやる。

今日もお疲れさまでした。