【家トレ日記】 2020/5/30 『脚』 "トレメモ"

●部位：脚
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)・尻(殿筋)

①大腿四頭筋&ハムストリング,スーパーセット

ダンベルブルガリアンスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　13
／　ハムストリング・大殿筋

シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　15　13
／　大腿四頭筋

前回は同じ部位を連続で鍛えるスーパーセットで痛い目見たので、今回は異なる部位でスーパーセット。

ハムストリング、殿筋を狙う種目といえばもちろんブルガリアンスクワット。

重量は限界があるので、可動域を可能な限り広くとるのと、動作で改善出来る点を探す。

ハムや殿筋を狙う場合、足幅広くして上体前傾させて股関節主動で行う。

その際に上体前傾させながら顎引くと腹圧入れやすくなるので体幹安定する。

そこを意識しないとお尻が浮きやすくなることが分かったので、さらにトレーニング強度上げられそう。

大腿四頭筋はストレッチ狙いのシシースクワット。

自重で四頭筋鍛える種目では最強だと思う。

膝を前に出しながら上体を後ろに倒して四頭筋をしっかり伸ばす意識。

股関節も前に出さないと大腿直筋が伸びないので、太ももと上体が同じ角度になるように行う。

自分の場合、股関節の動きに意識がいっちゃうので膝主動で行うのを忘れないように。

②大腿四頭筋&ハムストリング,スーパーセット

ダンベルスプリットスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　15　12
／　大腿四頭筋

ダンベルワンレッグデッドリフト
／　20㎏
／　2セット　／　15　12
／　ハムストリング

スプリットスクワットで大腿四頭筋、ワンレッグデッドリフトでハムストリングのストレッチを狙う。

もうこの辺から体調あやしい。

スプリットスクワットは後ろ脚の大腿直筋がストレッチ出来るように行う。

シシースクワットで大腿四頭筋がかなり疲労してる。というよりストレッチ種目で追い込むと力入らなくなる感覚。

ストレッチ種目は最後に持ってきた方がいいのかも。

ワンレッグデッドリフトは自分のお腹辺りを覗きこむように動作するとハムに効かせやすいことが分かった。

今までは真下向いてたので、上手くストレッチ出来てなかったのかも。

インターバルを、呼吸が完全に回復するまでとっていたにも関わらずしっかり気分悪くなった。

家トレだけだと心肺機能落ちてしまってる可能性あるな。

③ワンレッグスタンディングカーフレイズ
／　自重
／　2セット　／　30　30
／　腓腹筋

最後にふくらはぎのトレーニング。

もうだいぶ気持ち悪かったので、少し投げやりなトレーニングになってしまった。

インターバルがっつり確保して、何とか2セットやりきれた。

カーフレイズは顎引いた方がふくらはぎの動きに集中出来るんだけど、ストレッチが少し弱い感覚。

ストレッチ時は気持ち顎上げて、収縮時に顎引くのが一番フィットする。

疲れると顎上がっちゃうので、そこも自分でコントロール出来るように鍛えよう。

本日のトレーニングは以上。

前回よりしっかり休み入れて行ったので多少はマシだったけど、やっぱり途中で気持ち悪くなってしまう。

何でだろう、心肺機能が耐えられないのかな。

ジムでトレーニング出来るようになっても最後までやりきれるかちょっと不安。

少しずつ戻していくしかないか…頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。