【筋トレの魔力】 2020/2/5 『背中』 "トレメモ"

ハイレップスプログラム。それは新規開拓のチャンス。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①チンニング(山本SP→SSC)
／　+10㎏→自重
／　2セット　／　18　7
／　背中：広背筋・大円筋

チンニングを山本スペシャルで1セット、SSCで1セット行った。

山本スペシャルは、
加重オーバーグリップチンニング6レップス
→加重アンダーグリップチンニング4レップス
→自重オーバーグリップチンニング4レップス
→自重アンダーグリップチンニング4レップス
を間に15秒レスト入れながら行うトレーニング方法。

ネガティブは4秒かけてゆっくり下ろす。

なかなかハードなテクニックなので1セットで。

正直2セット目とか出来る気がしない笑

代わりに2セット目はSSCチンニングを自重で行う。

SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)は、筋肉の伸展反射を利用したトレーニング方法。

筋肉が伸びきるとゴムのように縮もうとする性質を利用して、ストレッチ時の刺激を強くする&限界を越えて追い込む。

筋肉の伸展反射は無意識の反応なので、脳が限界だと訴えても出来るのがメリット。

せっかくなので、久しぶりにシンプルなオーバーグリップチンニングをやってみた。

自重でもわずか7レップスが限界。

山本スペシャルどんだけハードなんだ笑

②マシンロウイング
／　52㎏
／　3セット　／　25　20　15
／　背中：僧帽筋・広背筋

たまには関節休めるためにマシンでのロウイングでも。

狙いは僧帽筋。

マシンのグリップが回転するタイプなので、引きながら外旋させて僧帽筋により刺激を入れる。

シンプルに回数こなす。

ハイレップスプログラムは筋肉に化学的ストレスを与えるのが目的なので、量も大事。

自分はやはり体の厚みがない。

厚みを増すには僧帽筋を鍛える必要があるので、僧帽筋をしっかり狙うトレーニング優先した方がいいかも。

③ワンハンドプルダウン
／　20㎏
／　3セット　／　10　9　7
／　背中：広背筋

広背筋の収縮種目。

ラットプルダウンマシンにワンハンドグリップを着けて、横向きに座って引くトレーニング。

動作の意識は肩と骨盤の距離を縮めて離すように。

背中のアウトラインを作るのに良さそうなので好きな種目。

肩関節の内転のみ行うトレーニングはなかなか無いので、メニューに取り入れても良さそう。

ただ、チンニングなどと比べると強度が低いので、どうしてもチンニングを優先してしまう。

あくまで補助種目という感じ。

④バーベルシュラッグ→デッドリフト
／　80→85→90㎏
／　3セット　／　20　20　20
／　背中：僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群

シュラッグとデッドリフトを連続で行うスーパーセット。

バーベルシュラッグ10レップス
→デッドリフト10レップス
でトータル20レップス1セット。

最初は80㎏でストレートセットやる予定だったけど、物足りなくて重量足してしまった。そんなこともある。

結果、アセンディングセットになった。たまにはいい。

床引きデッドリフト久しぶりにやったけど、「あれ？こんなだったっけ？」感めっちゃあった。

バランス悪くて前のめりになるし、バーベル膝ガンガン当たるし。

バランス悪くなるのはお尻の引き具合が足りないのかもしれない。

バーベル膝ガンガンは足幅が狭すぎて膝の曲がるタイミングが合ってない感じ。

いずれにせよ修正は出来そうなので次回チャレンジ。

⑤ダンベル,サイドライイングプルオーバー
／　6㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋・大円筋のストレッチを狙う種目。

本日のお試し枠。

ベンチに横向きに寝て行うプルオーバー。

広背筋や大円筋が最もストレッチされるのは腕を上げた時。

そのタイミングで負荷を最大にするのがこの種目の目的。

ダンベルを持って、ストレッチを感じるまでグッと腕を下ろす。

この時に大事なのが、「肩を上げること」と「耳の後ろに腕を下ろすこと」。

ワンハンドプルダウンと同じで、肩を上げることでしっかり広背筋が伸ばせる。

お試しだったので微調整しながらだったけど、ストレッチ刺激が与えられるのはいい。

重量も軽くて充分刺激入るし、二頭を使わないので広背筋・大円筋をピンポイントで狙える。

これもメインと言うよりは補助種目かな。

今優先したいのは僧帽筋なので、取り入れるタイミングは先になりそう。

本日のトレーニングは以上。

新しい種目も試せていいトレーニング出来た。

マシンのメリットも体感出来たし、弱い部位を狙うのに良さそう。

広背筋・大円筋の広がりは比較的発達してるけど、僧帽筋の厚みがまだまだ。

弱点も理解出来てきたので、次回のメニュー構成に役立てる。

今日もお疲れさまでした。