【筋トレ日記】 2020/6/29 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：90分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大殿筋・中殿筋)

①ライイングレッグカール
／　38㎏
／　2セット　／　12　10
／　ハムストリング

本日から少しずつ強度上げてみる。

前回までは確実にコントロール出来る重量で1セットやるだけだったけど、それを2セットに増やす。

マシンは出来る範囲で追い込む。フリーウエイトはちょっと怖いのでほどほどに。

まずはハムストリング狙いのレッグカール。

10～12回目安でやってみたけど、2セット目の後半になってくるとふくらはぎの力使ってしまう。

その時点で限界なのかも。

レッグカールはもう少し軽めの方がいいのか、それとも10回程度で限界の重さで出来るだけやるのがいいのか。

自分はどちらが合ってるのか試してみよう。

②レッグエクステンション
／　56㎏
／　2セット　／　15　12
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

レッグエクステンションは非常に調子がいい。バチッとハマる感じ。

自分の中でコツを掴みつつある。

回数が多すぎると呼吸の方が辛くなるので、しばらくは12～15回を狙ってやっていこう。

③ハックスクワット(ナロー)
／　+130→140㎏
／　2セット　／　12　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の外側頭を狙うナロースタンスのハックスクワット。

大腿四頭筋にストレッチを感じるまでしゃがむ。

ボトムで1秒止めて、負荷を乗せてからゆっくり上げていく意識で。

思っていた以上に重量扱えたのは嬉しい。

あまり重いと膝に負担かかるので12回丁寧に出来たら加重していこうかな。

④45°レッグプレス(ワイド)
／　+220㎏
／　2セット　／　8　6
／　ハムストリング・内転筋

内転筋も狙うワイドスタンスでのレッグプレス。

前回200㎏で10回。疲労はあるけど重量足して挑戦してみた。

もう少しスッと上がるかと思ってたけど全然重い。

もともとあまり扱ったことのない重量ということを忘れてた。

でも、とりあえず体験出来たのは大きい。

まずは確実に10回出来るようになろう。

⑤バーベル,スティッフレッグデッドリフト
／　100㎏
／　2セット　／　10　8
／　ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

前回100㎏で2回は普通に上がったので、10回目指して挑戦。

膝は曲げないで股関節を引いて行う。目線は下を向くように。

重量増えたらさほどストレッチを感じなくなってきた。

効いてはいるけど弱い。

かといって下背部に効いてしまってる感じもない。

刺激に慣れてきただけなのかな？

次回はダンベルで試してみよう。それでどう感覚が違うか。

⑥フォワードランジ
／　16㎏×2
／　2セット　／　10　10
／　大殿筋・中殿筋

臀部を狙うフォワードランジ。

重量よりは回数で強度高めたい種目。

ただ、今はマスクしながらなので高回数は呼吸がしんどい。

バランスもとらないといけないし、コントロール出来る重量で10回程度狙うのが良さそう。

足を前に踏み出したら、そのままスクワットするダブルランジも面白そう。

このレベルのランジでもけっこう酸欠になるのでぶっ倒れない程度に頑張ろう。

⑦バーベルスクワット
／　120㎏
／　1セット　／　1
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

恒例の筋力測定。

前回110㎏は出来たので120㎏にチャレンジ。

しゃがみ深さはパラレルくらい。まずは重量に慣れる。

担いだ時点だとしゃがめる気がしない。それくらい重く感じる。

何とか出来たけど、やっぱり自分の場合脚より上体が弱い。

立ち上がる力はあるんだけど、バーベルを保持する上体の力が足りない。

そのせいで深くしゃがんだ時に上体が倒れてしまって腰にダメージくらう。

腹圧の入れ方が下手くそなのもあると思うので、そこも改めて練習しないと。

⑧スタンディングカーフレイズ
／　59㎏
／　2セット　／　15　15
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。

1秒ストレッチ、1秒収縮を意識する。

カーフレイズは筋肉より先にメンタル限界にくる部位なので、レスト挟んでみた。

目標15回で、1セット目は休まずやりきれた。2セット目はバーンズ来たら数秒休んで15回やりきる。

ふくらはぎは高回数でのトレーニングが基本だとは思うけど、高重量で刺激入れるのも面白そう。

高重量の刺激の方が、筋肉にとっては非日常だしそういうトレーニングもしっかりやろう。

本日のトレーニングは以上。

また気付けば時間が過ぎていた…

でもセット数増やすことが出来たのは良かった。

あとは種目数とのバランス考えて上げていけたら。

今日もお疲れさまでした。