【筋トレの魔力】 2019/12/3 『脚&尻』 "トレメモ"

高重量での脚トレは緊張で震えてます。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ハックスクワット
／　+170㎏
／　2セット　／　6　3
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

大腿四頭筋をメインで狙うハックスクワット。

高重量を扱う日なので5、6レップス目標。

ベーシックプログラムで150㎏加重で10レップス出来たので今回は170㎏にチャレンジ。

やる前めっちゃ緊張した笑

心臓がドキドキしてヤバかったし、「大丈夫かな…本当に上がるんかな…」ってずっと考えてた。

いざやってみたら重かったけどなんとか上げられた。

5、6レップス目くらいで腹圧入れすぎて腹筋攣りそうに笑

とりあえず高重量を体感出来たのは収穫。

ただ、足をプレートに置く位置がいまいちしっくりこなかった。

上すぎて重心が想像より後ろになってしまったのはもったいなかった。

そのせいで踏み込む時に爪先に力が入ってしまうことがあったのでそこは反省点。

マシンとはいえ使用重量が伸びているのはやっぱり嬉しい。

怪我しないように適切なフォームでトレーニングすることを意識して重量伸ばしていく。

2.ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　2セット　／　5　3
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

ハムストリングと大殿筋を狙うブルガリアンスクワット。

本当はもう少し重いのでトレーニングしたいけどビビりなので41㎏で。

ブルガリアンスクワットもやる前めっちゃ緊張する。

スタートポジションにつくまでが一番集中してるまである。

何せバランス崩したらそこで終了。怪我の危険性もある。

でも41㎏で何回かトレーニングしたことがあるからか、だいぶ精神的には楽になってきた。

扱ったことのない重量は不安しかない。

正直あと1レップスできた。めっちゃ悔しい。

ここであと1レップス出来るのと出来ないのでは天と地の差がある。

結局出来なかったのは力が足りないから。

悔しいので次回は43㎏でやる。

やってやる。

3.レッグエクステンション(一人ネガティブ)
／　36㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションを一人ネガティブで行う。

一人ネガティブは、両脚で上げて片脚でゆっくり下ろすトレーニング。

んー何とも微妙笑

効いてるのか効いていないのかいまいち体感が薄い。

ネガティブのみというのと、レップスがそれほど多くないというのもあって、めっちゃ効いてる！という感じではない。

とはいえ翌日には大腿四頭筋が筋肉痛にはなるくらい刺激は入っている。

今のメニューの間は続けてみようかな。

継続してみないと効果のほどがよく分からないし。

4.シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

ヒラメ筋は遅筋の割合が非常に高い筋肉だけど、それと同時に羽状筋でもある。

ハイレップスでのトレーニングは日常での刺激に近くなるので、筋肉にストレスを与えるためには日常でない刺激を与える必要がある。

ということで高重量でガツンと刺激する。

以前よりだいぶヒラメ筋に負荷を乗せるのが上手くなってきたと感じる。

ウエイトの重心は踵付近に乗せるようにしながら母趾球に力を入れるイメージ。

これが一番しっくりくる。

ふくらはぎはもともと細いタイプで、発達しづらいのでいろいろ試行錯誤して頑張る。

なんだかんだ発達はしてきているので方向性は間違っていないと思う。

あとはよりトレーニングの強度と精度を上げる。ここに尽きる。

本日のトレーニングは以上。

終わったら緊張から解き放たれた笑

高重量扱うのはそれだけで緊張する。下手したら怪我をする可能性も上がるわけだし。

とりあえず怪我なく無事に終わったので良かった。

明日の胸トレもダンベル顔面に落とさないように笑

今日もお疲れさまでした。